Jednoduché sportovní tipy na výživu pro trénink a soutěže
Sportovní výživa nemusí být komplikovaná. Nemáte-li zájem o detaily nebo vědy o sportovní výživě, ale přesto chtějí získat co nejvíce z vašeho jídelního a fitness programu, doporučujeme vám následující doporučení.
Jezte každý den rovnováhu
Chcete-li trénovat důsledně, musíte poskytnout kvalitní dodávku vysoce kvalitní energie vašim pracovním svalům. Nejjednodušší způsob, jak k tomu, je jíst vyváženou snídani a pokračovat ve stravování nejrůznějších vysoce kvalitní potraviny po celý den.
Sacharidy ve formě glykogenu jsou palivem, které dělá cvičení možné, a proto musí být každý den podáván dostatečný sacharid, pokud doufáte, že trénujete důsledně. Bílkoviny a tuky mají také místo ve vaší stravě a měly by být konzumovány denně. Obecně platí, že každé jídlo by mělo obsahovat pestrou kombinaci sacharidů, bílkovin a tuku.
Několik hodin před tréninkem
Mise před cvičením se bude lišit v závislosti na vašem cvičení. Pokud trénujete večer, oběd by měl zahrnovat snadno stravitelné potraviny s vysokým obsahem složitých sacharidů, jako jsou těstoviny, chléb, ovoce a zelenina. Velký salát s malým množstvím bílkovin funguje dobře. Vyberte malé množství chudého masa, jako je kuře nebo ryby, a experimentujte s tím, co vám nejlépe vyhovuje.
Pokud cvičíte první věc ráno, pravděpodobně se budete cítit nejlépe, pokud budete jíst lehkou snídani s ovocem, toasty nebo vejcem. Znovu jsou všichni jiní, takže experimentujte s tím, co vám nejlépe vyhovuje. Bez ohledu na to, co chcete jíst, je třeba pít spoustu vody před a během ranního tréninku.
Třicet minut před tréninkem
V závislosti na druhu a trvání tréninku, které budete dělat, budete chtít jíst malé občerstvení a pít trochu vody půl hodiny, než budete jít. Trail mix je skvělý pro aerobní cvičení po 60 nebo 90 minutách, ale pokud budete trvat déle než 30 minut, pravděpodobně budete potřebovat pouze polovinu energetického nebo granola baru, velký banán, několik grahamových krekrů, figurky nebo preclíky . Při kratším tréninku možná nebudete chtít jíst vůbec nic, ale můžete získat několik kalorií z pití asi 8-10 uncí sportovního nápoje.
Měli byste také začít s pitím vody před tréninkem, takže jste spotřebovali asi 6-12 uncí v hodině před tréninkem.
Během cvičení
Správná hydratace během cvičení se bude lišit podle intenzity cvičení a trvání a dokonce i počasí. Pro zjednodušení doporučení je dobrým výchozím bodem vypít osm až deset procent vody každých 15 minut během cvičení.
Pokud trénujete déle než 90 minut, pijte každých 15 - 30 minut 8-10 fl oz sportovního nápoje. Cvičení po dobu delší než 90 minut obvykle vyžaduje doplnění ztracených sacharidů .
Pokud trénink trvá méně než hodinu, pravděpodobně nebudete muset konzumovat nic extra.
Hydratace po cvičení
Po vašem tréninku je obecné pravidlo jednoduché: vypijte dostatek vody, abyste nahradili vodu ztracenou potu. Nejlepší způsob, jak to zjistit, je vážení před a po cvičení. U každé ztráty tělesné hmotnosti budete potřebovat asi 3 šálky tekutiny.
Dalším způsobem, jak zjistit, kolik tekutiny je konzumovat, je kontrolovat barvu moče. Tmavý, koncentrovaný moč může indikovat dehydrataci . Váš moč by měl být relativně čistý.
Jíst po cvičení
Vaše jídlo po skončení cvičení by mělo být spotřebováno do dvou hodin po dlouhém nebo intenzivním tréninku, aby bylo možné doplnit zásoby glykogenu. Výzkum ukazuje, že získání 100-200 gramů sacharidů během dvou hodin trvání vytrvalosti vám pomůže doplnit přiměřené zásoby glykogenu , ale přidání kombinace sacharidů a bílkovin se zdá být ještě lepší volbou. Studie zjistily, že poměr 4: 1 uhlohydrátů k bílkovině se zdá být ideální kombinací výživy. A ačkoli pevné potraviny mohou fungovat stejně dobře jako sportovní nápoj, nápoj může být snadněji stravitelný, usnadňuje získání správného poměru a splnění dvouhodinového okna.