Top tři, které stimulují MPS
Příjem bílkovin je dobře známý jako důležitý pro růst a vývoj svalů u aktivních dospělých a sportovců. Co zlepšuje kvalitu bílkovin, čímž je účinnější pro syntézu svalových bílkovin (MPS), je přítomnost aminokyselin. Obě rostliny a zdroje živočišných potravin obsahují bílkovinu, ale liší se podle typu a podílu aminokyselinového make-upu.
Bílkoviny a aminokyseliny
Aminokyseliny jsou stavebními kameny bílkovin a pomáhají určit kvalitu bílkovin. Celkem 20 aminokyselin obsahuje devět esenciálních aminokyselin (EAA) a 11 neesenciálních aminokyselin (NEAA). Tělo potřebuje všech 20, ale EAA nemohou být vyrobeny tělem a musí pocházet z jídla, které jíme.
Esenciální aminokyseliny získané z naší stravy zahrnují methionin, valin, leucin, isoleucin, threonin, lysin, tryptofan a fenylalanin. Histidin je zahrnut jako další esenciální aminokyselina potřebná pro rozvoj v raném dětství.
Následující popisuje funkci každé esenciální aminokyseliny:
- Methionin - podporuje tvorbu kostní chrupavky, tvorbu kreatinu a růst svalů.
- Valine - zabraňuje rozpadu svalů během cvičení, podporuje každodenní funkci těla, metabolismus a růst svalů, pomáhá nervovému systému včetně kognitivní funkce a udržuje rovnováhu dusíku. Část skupiny aminokyselin s odštěpenými řetězci (BCAA).
- Leucin - stimuluje růst a sílu svalů a reguluje hladinu cukru v krvi před a po cvičení. Považována za "hlavní" aminokyselinu s rozvětveným řetězcem (BCAA), která je odpovědná za syntézu svalových proteinů.
- Isoleucin - forma leucinu pomáhá při výrobě energie a zvyšuje růst dusíku ve svalových buňkách. Část skupiny aminokyselin s odštěpenými řetězci (BCAA).
- Treonin - pomáhá udržovat zdravé srdce, játra, imunitu a centrální nervový systém.
- Lysin - udržuje správné hladiny karnitinu, které pomáhají snižovat hladinu cholesterolu.
- Tryptofan - působí jako neurotransmiter, reguluje některé hormony a podporuje nervový systém a zdraví mozku . Je známá jako uvolňující aminokyselina.
- Fenylalanin se po požití přemění na tyrosin a pomáhá s chemikací mozku a tvorbou thyroidního hormonu.
- Histidin - pomáhá při vývoji a udržování zdravé tělesné tkáně a nervového systému. Důležité pro děti a rozvoj v raném dětství.
Proteiny z většiny živočišných zdrojů obsahují všechny nezbytné aminokyseliny (EAA) v správném množství. Tyto jsou také označovány jako kompletní bílkoviny. Potraviny z rostlinných zdrojů obvykle postrádají jednu nebo více esenciálních aminokyselin, které vytvářejí neúplné proteiny. Rostlinný protein je omezen na specifické aminokyseliny, včetně lysinu, methioninu a tryptofanu, který omezuje fungování bílkoviny v těle. Podle výzkumu obsahují proteiny na bázi živočišných a mléčných výrobků nejvyšší množství EAA pro syntézu bílkovin a růst svalů po cvičení.
Kvalita bílkovin se měří pomocí několika metod, včetně:
- Chemické skóre - označuje aminokyselinový profil bílkoviny a každá aminokyselina se řadí podle toho, kolik je přítomno v tomto proteinu
- Poměr účinnosti bílkovin - míra přírůstku hmotnosti testovaného účastníka děleného příjmem bílkovin v průběhu zkušební doby
- Biologická hodnota - míra bílkovin v krvi a tělo může využít pro růst svalů atd.
- Stanovení skóre aminokyselin (PDCAAS) - považováno za nejlepší nejlepší metodu pro měření kvality bílkovin; vyhodnocuje požadavky na aminokyseliny a naši schopnost štěpit
- Indikátor Technologie oxidace aminokyselin (IAAO) - nejnovější úspěšná metoda používaná k určení metabolické dostupnosti aminokyselin z dietních proteinů a celkových požadavků na bílkoviny
Celkově se kvalita bílkovin týká toho, jak je účinná při stimulaci syntézy svalových bílkovin (MPS) a podpoře růstu svalů. To je záležitost pro mnoho aktivních dospělých, sportovců a zdravotně nezávadných lidí, kteří chtějí co nejlépe ze svého příjmu bílkovin . Zdá se, že profil aminokyselin hraje největší roli při konzumaci kvalitního zdroje bílkovin. Výzkum také naznačuje, že existují tři esenciální aminokyseliny, které jsou primárně odpovědné za regulaci rovnováhy bílkovin.
Top 3 základní aminokyseliny pro růst svalů
Aminokyseliny poskytují schopnost proteinu opravovat a obnovovat kosterní svaly a pojivové tkáně. Zatímco všechny esenciální aminokyseliny (EAA) jsou pro tuto funkci důležité, tři jsou označeny jako primární role. Leucín, isoleucin a valin EAA jsou jednoznačně identifikováni k regulaci metabolismu bílkovin, nervové funkce a regulace hladiny glukózy v krvi a inzulínu.
Leucín, isoleucin a valin jsou také aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA), které jsou ukázány jako klíčové složky syntézy svalových bílkovin (MPS). Je zřejmé, že BCAA vstoupí rychle do krevního řečiště, když se užívají perorálně, a poskytují svalovou tkáň s vysokou koncentrací těchto aminokyselin pro opravu a růst svalů. To je důvod, proč se mnoho aktivních dospělých a sportovců rozhodne doplnit BCAA.
Zatímco tři hlavní esenciální aminokyseliny byly identifikovány, zdá se, že leucin je lepší pro růst a sílu svalů . Výzkum naznačuje, že konzumace samotného leucinu mezi jídly rozšiřuje syntézu proteinů zvýšením hladiny energie v naší svalové tkáni. Několik sportovních studií o výživě doporučuje, aby sportovci konzumovali adekvátní leucin z kvalitních proteinových zdrojů v každé z jídel.
Journal of the International Society of Sports Nutrition poskytl následující klíčové body týkající se esenciálních aminokyselin (EAA) a kvality bílkovin:
- Zdroje bílkovin s vyššími úrovněmi esenciálních aminokyselin se považují za vyšší kvalitu.
- Tělo používá 20 aminokyselin na výrobu bílkovin, ale devět esenciálních aminokyselin je dodáváno pouze potravinami, které jíme, aby uspokojily naše každodenní potřeby.
- Esenciální aminokyseliny (EEAs) jsou indikovány jako odpovědné za zvýšení syntézy bílkovin v séru v dávkách od 6 do 15 gramů.
- Leucínové dávky 1 až 3 gramy na jídlo se zdají být důležité pro stimulaci syntézy svalových bílkovin.
- Rozvětvené řetězce aminokyselin (BCAA) izoleucin, leucin a valin se zdají fungovat samostatně nebo společně stimulovat tvorbu bílkovin pro růst a opravu svalů.
- I když se prokázalo, že větší dávky leucinu samotné stimulují růst svalů, ukazuje se, že vyvážený příjem všech esenciálních aminokyselin (EHP) podporuje největší zvýšení.
- Spotřeba kvalitních bílkovinných zdrojů ve správný čas s odpovídajícími hladinami leucinu / BCAA bude nejlépe podporovat zvýšení sérové syntézy bílkovin (MPS).
Porovnání zdrojů bílkovin
Nejlepším zdrojem bílkovin jsou ty, které mohou při konzumaci pozitivně ovlivnit bilanci bílkovin a stimulovat růst svalů spolu se ztrátou tuku v dlouhodobém horizontu . Navíc a podle výzkumu by měla být brána v úvahu také schopnost proteinu posílit imunitní funkci a podporovat antioxidační prostředí. To, co se zdá, že tento cíl splňuje, a důležité faktory pro výběr bílkovin jsou obsah leucinu a rychlost, při které se protein může štěpit. Pochopení toho, jak se liší kvalita a účinnost následujících zdrojů bílkovin, vám pomůže vybrat správný protein:
Mléčné bílkoviny byly široce prozkoumány a prokázaly se, že významně zlepšují po svalové regeneraci svalů. Jsou také skvělým způsobem, jak doplnit zásoby glykogenu a zlepšit bilanci bílkovin, aby se stimulovala syntéza svalových bílkovin (MPS). Mléčné bílkoviny jsou také indikovány ke zvýšení kosterní a neuromuskulární síly. Mají největší hustotu obsahu leucinu a nejvyšší skóre na měřítku bílkovin stravitelných aminokyselin (PDCAAS). Mléčné bílkoviny jsou rozděleny do dvou tříd:
- Kasein - nejvyšší obsah leucinu, rozpustný ve vodě, ale gely ve střevě zpomalují míru trávení. Pomalu se zvyšuje koncentrace aminokyselin, ale zůstává zvýšena po delší dobu. Ukázalo se, že kasein stimuluje syntézu a růst svalových proteinů.
- Srvátka - nejvyšší obsah leucinu, rozpustný ve vodě, snadno a rychle se rozkládá. Chronický výzkum naznačuje rychlejší trávení syrovátkového proteinu příznivého pro zesílení hmotové hmoty u kulturistů.
Vaječné bílkoviny jsou považovány za ideální zdroj bílkovin s aminokyselinovým profilem, který byl použit jako standard pro srovnání jiných proteinových proteinů. Vejce jsou vysoce kvalitní zdroj bílkovin bohatý na leucin. Jsou snadno stravitelné, oblíbené bílkovinné potraviny pro atlety a prokázaly, že výrazně zvyšují syntézu proteinů ve svalové tkáni a v krevním řečišti. Vaječný protein je nákladově efektivní a také považován za funkční potravu pro fyzicky orientované jedince. Podle výzkumu obsahují funkční potraviny živinový profil s přínosy pro zdraví, nad rámec toho, co je dodáváno prostřednictvím základní výživy.
Masové bílkoviny jsou dobře známé jako bohaté zdroje esenciálních aminokyselin (EAA). Hovězí maso obsahuje plnou rovnováhu EAA a má vysokou biologickou hodnotu. Masové bílkoviny obsahují vysokou koncentraci leucinu a ukázalo se, že 30 g porcí hovězího proteinu stimuluje syntézu svalového proteinu (MPS) u mladých i starších osob. Masové bílkoviny také obsahují kvalitní mikroživiny a minerály včetně železa, B12 a kyseliny listové . Chronický výzkum ukazuje, že masné proteiny pomáhají zvyšovat svalovou hmotu a snižovat tukovou hmotnost. Masové bílkoviny jsou také bohatým zdrojem molekuly nazývané karnitin, která pomáhá snižovat poškození svalů způsobené tělesným cvičením .
Proteinové směsi jsou obvykle ve formě prášku, které kombinují proteiny syrovátky a kaseinu. Některé směsi obsahují také aminokyseliny s řetězcovou řetězovou vazbou (BCAA), glutamin a další přidané živiny. Výzkum naznačuje, že kombinace proteinových zdrojů může poskytnout další výhody pro sportovce. Studie zaměřená na rezistenci ukázala, že účastníci, kteří konzumují syrovátku a kaseinovou směs, mají největší nárůst svalové hmoty během 10 týdnů. Podobné studie, trvající 12 týdnů, naznačily zlepšení výtěžnosti a složení těla. Zjistilo se také, že proteinové směsi mají pozitivní a prodloužený účinek na rovnováhu aminokyselin. Zdá se, že směsi bílkovin mohou být přínosným doplňkem, který zajistí dostatečný příjem bílkovin v potravě pro růst svalů .
Následující je shrnutí klíčových bodů založených na důkazech o zdrojích bílkovin:
- Mnoho proteinových zdrojů je k dispozici pro sportovce, z nichž každý má výhody a nevýhody.
- Zdroje bílkovin jsou vyhodnocovány na základě obsahu aminokyselin, zejména koncentrace esenciálních aminokyselin (EAA). Dalšími živinami a chemickými sloučeninami přispívá také ke kvalitě bílkovin.
- Chronický výzkum naznačuje, že obsah leucinu a míra trávení jsou důležité pro výkon atletiky, růst svalů a zotavení.
- Zdá se, že proteinové směsi poskytují kombinaci užitečných živin včetně leucinu, EAA, bioaktivních peptidů a antioxidantů. Další výzkum je zapotřebí k určení ideálního složení pro maximální stimulaci rychlostí MPS v klidu a po tréninku.
Slovo z
Spotřeba správného zdroje bílkovin je důležitá pro budování svalů a ztrátu tuku. Zdá se, že celý protein není stejný a doporučuje se zvýšit pozornost profilu esenciálních aminokyselin (EAA), aby byla zajištěna kvalita a účinnost. Průmyslové řetězce aminokyselin (BCAA), zejména vysoká koncentrace leucinu v našem zdroji bílkovin, jsou primárně zodpovědné za růst, sílu a zotavení svalů. Dobrou zprávou je, že existuje mnoho možností zdrojů bílkovin, které umožňují aktivní nebo konkurenční životní styl.
> Zdroje:
Jäger R a kol., Protein a cvičení, Position Stand, Journal of the International Society of Sports Nutrition , 2017
> Pasiakos SM a kol., Doplněk esenciálních aminokyselin obohacený o leucin během mírného ustáleného stavu cvičení zvyšuje syntézu svalových proteinů po cvičení, American Journal of Clinical Nutrition , 2011
> Churchward-Venne TA, et al., Nutriční regulace syntézy svalových bílkovin s rezistencí cvičení: strategie pro zlepšení anabolismu, Journal of Nutrition and Metabolism , 2012