Přehled redukce tělesného tuku
Snižování tělesného tuku je jedním z hlavních cílů pro sportovce, aktivní dospělé a jednotlivce, kteří chtějí zhubnout. S optimálním složením těla se ukazuje, že zlepšuje zdraví, atletický výkon a estetický vzhled.
Podle výzkumu má nižší hladina tělesného tuku při zachování štíhlé svaloviny konkurenční výhodu. Další studie naznačují, že dosažení ideálního tělesného tuku je jedinečné na základě individuálních výdajů na energii.
To znamená, že to, co funguje pro jednoho aktivního jedince, nemusí být pro druhého nejlepším přístupem k řízení váhy.
Časté otázky týkající se ztráty tuku mohou zahrnovat:
- Proč vypadá tělesný tuk většinou v jedné oblasti?
- Je spot redukce platnou metodou pro ztrátu tuku?
- Znamená oblast pádu tuku při cvičení?
- Je dieta nebo zvýšené cvičení nejlepší způsob, jak ztratit tuk?
- Mohu zvýšit ztrátu tuku konzumací určitých potravin nebo doplňků ?
-
Mohou bakterie Gut ovlivnit, jakým způsobem skladujeme tuky?
-
Jak kokosový olej může pomoci vám opřít se
Pokud jde o snížení tělesného tuku pro aktivní dospělé nebo sportovce, je třeba zvážit mnoho faktorů. Podle recenze zveřejněného v časopise Journal of Sports Medicine musí být hubnutí prováděna vyváženým způsobem, aby se uchovala slabá svalovina. Abychom dosáhli tohoto cíle, je důležité, abychom plně porozuměli, jak funguje tuk v našem těle před zahájením procesu redukce.
Základní informace o spalování tuku
Snižování tuku je pro většinu lidí obtížné, což je příkladem toho, že více než 66 procent obyvatel Spojených států má nadváhu nebo obezitu. Přestože aktivní dospělí a sportovci obvykle nepatří do této kategorie, bojují s problémy tělesné hmotnosti specifickými pro svůj sport.
Zda ztráta hmotnosti je pro zlepšení zdraví nebo zlepšení sportovního výkonu, snížením tuku je cílem v obou případech. Obecně platí, že aktivní jedinci nebo sportovci, kteří chtějí zhubnout, spadají do dvou kategorií:
- Nadměrný nebo obézní v závislosti na hladině tělesného tuku
- Již jsou štíhlé, ale přesto potřebují další snížení tělesného tuku (sportovci, kteří se účastní sportovce citlivých na váhu)
Snižování tělesného tuku a dosažení úspěšného řízení hmotnosti vyžaduje, aby jednotlivec pochopil energetickou bilanci. Energetická bilance znamená, že počet spotřebovaných kalorií se rovná počtu vyprodukovaných kalorií (spálených). Kalorie jsou jednotky energie z potravin, které tělo používá pro normální fungování a fyzickou aktivitu. Jednoduchý vzorec pro snadné pochopení energetické bilance v průběhu času je:
- Energie (kalorie) je stejná jako spálená energie = hmotnost zůstává stejná
- Energie je více než spálená energie = přírůstek hmotnosti
- Energie je méně než spálená energie = úbytek hmotnosti
Energetická bilance je podle výzkumu dynamický proces. Pokud je zaveden cíl ztráty nebo zvýšení hmotnosti, dojde ke změně vzorce.
Například změna vstupu energie ovlivní druhou stranu rovnice - výstup energie - a dosažení konkrétních výsledků.
Podle Journal of Sports Medicine faktory ovlivňující obě strany rovnice energetické bilance zahrnují:
- Celkový výdaj energie (spálené kalorie)
- Celkový příjem energie (spotřebované kalorie)
- Dietní makronutrientní složení (celkový procentní podíl sacharidů / bílkovin / tuků)
- Hustota energie ve stravě (sacharidy / tuky)
- Změněný termický (metabolizovaný) účinek potravy v závislosti na rozložení živin
- Typ energie, který se používá při cvičení (sacharidy nebo tuky)
- Typ cvičení, intenzita a trvání
- Nešportové aktivity (chůze, jízda na kole, jóga)
- Sedavý životní styl, pokud není trénink
Potraviny a ztráta tuku
Tělo používá jako primární a sekundární zdroje energie sacharidy a tuky. Hlavní úloha bílkovin není tak energie, ale stavět a opravovat svalovou tkáň . Sacharidy, tuky a bílkoviny jsou všechny makroživiny nezbytné pro zdraví a optimální kondici.
Vyrovnávání těchto živin podle energetického výkonu je nezbytné pro snížení tělesného tuku. Každý makronutrient uvolní do těla jiné množství energie, když je spotřebován:
- Sacharidy: čtyři kalorie na gram
- Protein: čtyři kalorie na gram
- Tuky: 9 kalorií na gram
Potravina poskytuje energii s různými sazbami na makronutrient, jak je uvedeno výše. Vědět, že tuk obsahuje devět kalorií na gram, může vést k přesvědčení, že jíst méně tuku je nejlepší strategie, jak ztratit tuky například. To je daleko od pravdy.
Aktivní dospělí a sportovci závisí na kaloriích ze všech makronutrientů, které snižují tělesný tuk a chrání chudou hmotu. Celkový příjem energie v porovnání s kalorickým výstupem nakonec určuje, zda máme nadváhu, obezitu nebo energetickou bilanci.
Aktivní dospělí a sportovci budou mít často vyšší hladiny tělesného tuku, pokud nebudou soutěžit. To je kvůli tomu, že je více uvolněný o jejich stravě, zatímco mimo sezónu. To však způsobuje, že mnoho sportovců omezuje kalorie při přípravě na sport a snaží se dosáhnout konkurenčních závaží.
-
Průvodce pro začátečníky, jak se naučit správně
-
Když definice ab vyžaduje více než jen disciplína v kuchyni
Zdá se, že kalorické omezení má pro sportovce nepříznivé účinky na zdraví a nejde o nejlepší metodu pro snížení tělesného tuku.
Výzkum naznačuje, že konečným cílem sportovce je dosažení zdravé tělesné hmotnosti po celý rok , minimalizující potřebu extrémní stravy pro konkurenci. Podle Mezinárodního žurnálu sportovní výživy a metabolismu cvičení se sportovci doporučují postupně zhubnout v týdenní dávce 0,7% (pomalé snížení).
K dosažení zdravé tělesné hmotnosti a zdravých tělesných tuků, Journal of Sports Medicine naznačuje, že se jedná o následující:
- Mí cílová hmotnost podporuje dobré zdraví a stravovací návyky?
- Mí váha cíle zvyšuje riziko zranění?
- Můj cíl váha podporuje zdravý věk-příbuzný vývoj těla, včetně normální reprodukční funkce?
- Může být moje cílová hmotnost udržována bez chronického diety nebo kalorického omezení - což by mohlo vést k poruchám stravovacího chování?
Řezání tuku s cvičením
Podle časopisu Journal of the International Society of Sports Nutrition se tělesný tuk sníží úpravou kalorického příjmu na jednotlivé výdaje na energii (cvičení). Proto je řezání tuku dynamickým procesem zahrnujícím jak vstup a výstup energie.
Výzkum naznačuje, že tělo také zažívá termogenní adaptaci, protože se snižuje hmotnost. Termogenní adaptace se týká metabolického procesu, jak tělo spaluje energii. Pálení (termický) účinek může být výrazně narušeno ztrátou hmotnosti. Kolik energie je spáleno ve formě tuku je pro každého jednotlivce odlišné a závisí na:
- Bazální metabolická rychlost (BMR / výdaje na odpočinek)
- Termogeneze aktivity cvičení (EAT)
- Termogeneze aktivity bez výkonu (NEAT)
- Tepelný účinek potraviny (TEF)
Úbytek hmotnosti snižuje funkci všech výše uvedených kategorií u sportovců a aktivních dospělých, podle průzkumu. Doporučuje se, aby sportovci sledovali známky plošiny pro snížení tělesné hmotnosti a zavedli přírůstky energie nebo úpravy výdajů, aby podpořily další snížení tělesného tuku.
Navrhuje se také účast na programu tréninku na rezistenci s odpovídajícím příjmem bílkovin, který podporuje růst svalů. Vyšší proteinové diety snižují adaptivní termogenezi, stimulují spalování tuků a zvyšují sýtost.
Příjem a výstup energie určují ztrátu tuku a naše energetické systémy hrají v tomto procesu důležitou roli. V závislosti na cvičení se používají specifické a různé energetické systémy k podpoře tréninku. To znamená, že naše tělo pracuje buď aerobně (s kyslíkem) nebo anaerobně (bez kyslíku).
Během činnosti také spalujeme sacharidy (cukr), tuky nebo skladované chemikálie. Následující energetické systémy používají tělo během specifického cvičení:
- Systém fosfága : Používá se při krátkodobých, intenzivních činnostech trvající pět až 15 sekund (zvedání a sprinty). Tělo používá kreatinfosfát a adenosintrifosfát (ATP) uložené v našem svalu pro rychlý zdroj energie. Protože tělo nevyžaduje kyslík k pohonu tohoto systému, považuje se za anaerobní.
- Systém glykolýzy : Primární energetický systém pro intenzivní cvičení trvající 30 sekund až 2 minuty (intervalový trénink nebo trénink HIIT). Energii dodáváte pomocí sacharidů převedených na glukózu (cukr) v krvi nebo glykogenní sval (skladovaná forma glukózy). Tento systém je typicky anaerobní, protože kyslík není dostatečně rychlý, aby vyhovoval potřebám svalu.
- Aerobní systém : Používá se při dlouhém trvání, cvičení s nízkou intenzitou (chůze, jogging, trénink vytrvalosti). Tělo využívá uloženou formu sacharidů (glukózy v krvi) nebo tuků jako palivo pro napájení fyzické aktivity. Aerobní systém závisí na kyslíku a považuje se za nejkomplexnější energetické systémy.
Změna metod výcviku pro výzvu různých energetických systémů je skvělý způsob, jak snížit tělesný tuk. Energetický výkon nebo spálené kalorie během tréninku přímo souvisí s typem cvičení, intenzitou a trvání programu.
Konzistentní cvičení s různými energetickými systémy je prokázáno, že podporuje zvýšenou funkci kyslíku a pomáhá našim buňkám efektivněji spalovat tuky. Také zvyšuje cirkulaci - zlepšuje dostupnost mastných kyselin jako zdroj energie během fyzické aktivity.
Metabolismus a řezný tuk
Metabolismus lze popsat jako mnoho vnitřních procesů, které společně tvoří energii, kterou naše tělo potřebuje pro život a optimální kondici. Podle výzkumu může omezení energie a kalorií narušit náš metabolismus, a tím i výdaje na energii.
Jiné studie ukazují na snížení termogeneze cvičení (EAT) v reakci na úbytek hmotnosti. To znamená, že naše tělo není schopno účinně spálit kalorie během cvičení.
Podle časopisu Journal of the International Society of Sports Nutrition , omezení kalorií a úbytek hmotnosti vedou ke snížení metabolicky aktivního tkáně. Snížená metabolická tkáň také snižuje bazální rychlost metabolismu (BMR) - schopnost spalovat kalorie v nečinném stavu nebo v klidu.
Jiný výzkum naznačuje, že když je přísun energie příliš těžký, tělo jde do adaptivní termogeneze. Adaptivní termogeneze se vyskytuje jako "funkce pro podporu obnovení základní tělesné hmotnosti". Metabolická dysfunkce a adaptivní termogeneze vysvětlují, proč se plošné úbytky hmotnosti vyskytují bez ohledu na snížený příjem kalorií.
Aby se zabránilo metabolické dysfunkci a adaptivní termogenezi, doporučuje se, aby sportovci a aktivní dospělí provedli pomalý přístup ke ztrátě tuku. Výzkum naznačuje využití malých energetických deficitů a monitorování pokroku za účelem dosažení cíle pokračujícího snižování zdravého tuku.
Hormony a ztráta tuku
Hormony hrají zásadní roli při příjmu energie, energetickém výkonu a celkové tělesné kompozici. Výzkum naznačuje, že:
- Hormony štítné žlázy pomáhají regulovat metabolismus.
- Leptinový hormon - vyrobený v tukových buňkách - reguluje dostupnost a výdaj energie.
- Inzulin a hormon kortizolu uvolňovaný z našich nadledvin - pomáhá metabolické funkci.
Podle studií se objevují nepříznivé změny těchto cirkulujících hormonů v reakci na kalorické omezení nebo nízké tělesné tuky. Tělo se ochrání prostřednictvím "homeostatické endokrinní odezvy zaměřené na zachování energie a podporu energetického příjmu". Jednoduše řečeno, naše hormony usilují o to, aby tělo vrátilo do rovnováhy, udrželo zásoby energie a stimulovalo reakci na hlad, abychom jeli více.
Udržování vyvážené hormonální funkce je životně důležité při řezání tuku. Doporučuje se, aby sportovci a aktivní dospělí používali vhodné metody hubnutí. Podle výzkumu jsou malé úpravy příjmu energie nejlepší pro optimální fungování těla a dosažení požadovaného složení těla.
Nebezpečné metody snížení tuku
Sportovci a aktivní dospělí často cítí tlak na dosažení ideálního tělesného složení pro svůj sport. Tento problém způsobil mnoho sportovců, aby se uchýlili k nebezpečným metodám hubnutí . Dobrovolná dehydratace, omezení kalorií a neuspořádané stravování jsou časté nebezpečné postupy při ztrátě hmotnosti u sportovců.
Aby se minimalizovaly nebezpečné metody hubnutí, Národní asociace sportovců poskytla pokyny pro bezpečné snížení tělesného tuku. Nicméně, rychlé a nebezpečné metody hubnutí jsou stále běžné u sportovců v následujících sportech:
- Box
- Zápas
- Bojová umění
- Fotbal
- Tanec
- Vzdálenost běží
- Cyklistika
- Kulturistika
- Gymnastika
Ideální hladina tuku v těle
Dosažení ideální hladiny tělesného tuku je pro každého jedinečné. To se také liší mezi sportovci, aktivními dospělými a těmi, kteří jen chtějí snížit obsah tuku. Jeden z nejvíce odkazovaných a běžně používaných tělesných tukových procent grafů poskytuje americká rada na cvičení (ACE):
| Popis | Ženy | Muži |
| Základní tuk | 10-13% | 2-5% |
| Sportovci | 14-20% | 6-13% |
| Zdatnost | 21-24% | 14-17% |
| Průměrný | 25-31% | 18-24% |
| Obézní | 32% + | 25% + |
Slovo z
Snižování tělesného tuku je dynamický proces pro sportovce, aktivní dospělé nebo dokonce nováčky, kteří chtějí zhubnout. Bude důležité provádět správné výživové a cvičební postupy, které zajistí bezpečné a zdravé snížení tělesné hmotnosti.
Cílem dosažení ideálního tělesného složení je také učení o nejlepší rovnováze příjmu energie a výkonu pro vás. Pomalé uchopení zajistí, aby vaše tělo pokračovalo ve správném chodu, aby podpořilo váš trénink při dosažení požadovaných výsledků.
> Zdroje
> Eric T Trexler a kol., Metabolická adaptace na hubnutí: důsledky pro sportovce, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2014
> Garthe I et al., Účinek dvou rozdílných hodnot tělesné hmotnosti a výkonu a výkonů souvisejících s výkonem v elitních sportovcích, abstrakt, International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, 2011
> Základy zdravé váhy, bilance potravin a aktivit, Národní instituty zdraví, 2013
> Melinda M. Manore, správa tělesné hmotnosti pro sportovce a aktivní jedince: stručný přehled, sportovní medicína, 2015