Občerstvení a nápoje Nutriční fakta
Občerstvení jsou malé množství jídla, které jíte mezi pravidelnými jídly. Mohou být dobré pro vás, když si vybíráte výživné potraviny a zůstaníte v denním kalorickém rozpočtu, nebo ty občerstvení mohou vyfouknout zdravou výživu z vody, když budete jíst nevyžádané potraviny a nakládat kalorie.
Výhody snackingu
Spíše než se soustředit na špatné věci, které se mohou stát, když jedete občerstvení, začneme s dobrými věcmi, které se mohou stát, když budete jíst svačiny:
- Zdravá svačina může poskytnout nezbytné živiny. Malý kousek čerstvého ovoce a hrst ořechů vám poskytne spoustu vitamínu C, minerálů a zdravých tuků.
- Výběr občerstvení s vysokým obsahem bílkovin a vláken, například několika krekrů z celých obilovin a arašídového másla, vám pomůže udržet pocit plné déle, takže se při příštím jídle nemusíte přejídat.
- Rostlinné občerstvení, jako jsou čerstvé vegetariáni nebo bobule, také poskytnou další antioxidanty, které mohou mít zdravotní přínos.
-
Kombucha Nutriční fakta: Kalorie a přínosy pro zdraví
-
Je šťava V8 zdravá? Nutriční fakta a poradenství
Kalorická rovnováha a nadváha
Největší věc na snackování je sledování vašeho příjmu kalorií. Většina zdravých občerstvení není příliš vysoká v kaloriích, takže můžete jíst trochu víc objemu, pokud máte pocit, že máte hlad. Nicméně i některé zdravé potraviny mají vysoký obsah kalorií, takže je třeba sledovat vaše porce. Ořechy, semena, avokádo a dokonce i banány jsou všechny zdravé potraviny, které jsou o něco vyšší v kaloriích.
Velikost porce je ještě důležitější, když se rozhodnete uvařit na něco, co není tak zdravé jako cookie nebo cukrárna. Je to v pořádku, když se sami zacházíte někdy, a pokud budete zacházet s malými dávkami, nebudete nakládat příliš mnoho kalorií.
Pokyny pro zdravý snacking
Je to dobrý nápad plánovat vaše občerstvení předem, zejména pro občerstvení v pracovních dnech. Tímto způsobem budete mít připraveny nejzdravější potraviny a nebudete muset uchýlit se k bezduchému hnízdění vysoce zpracovaných nevyžádaných potravin, které jste našli v prodejním automatu.
Typická svačina by měla být vyvážená, stejně jako větší jídlo, takže má nějaké bílkoviny, sacharidy a zdravé tuky. Samozřejmě, kalorií záleží příliš, ale není správné množství kalorií. Vše závisí na vašem denním kalorickém rozpočtu a velikosti pravidelných jídel a množství svačinek, které jíte. Pravděpodobně byste chtěli mít svačiny od 100 do 300 kalorií. Zkuste některé z těchto zdravých kombinací:
- 1/2 šálku čistého řeckého jogurtu s 1/2 šálkem bobulí a čajové lžičky medu
- 1 šálek mrkve a 1 nebo 2 lžíce humusu
- 1 čerstvou hrušku a 8 až 10 mandlí
- 4 až 5 celeru s 1 až 2 lžícemi arašídového másla
- 4 až 5 celozrnných krekrů se sýrem čedar 1 1/2 unce
- 1 plátek celozrnného chleba, opečený, s 2 čajovými lžičkami z mandlového másla a želé
- 1 snack bar a sklenku mléka bez tuku
- 1 šálek popcorn popadlého vzduchu
- 1/2 hrnku a 1 1/2 unce švýcarského sýra
Znamená časování?
Mohlo by to mít vliv, když budete jíst vaše občerstvení. Pokud se chystáte na cvičení, možná budete chtít jíst svačinu 20 až 30 minut před začátkem cvičení. Pokud upřednostňujete lehké občerstvení, jíst asi 30 až 40 minut před spaním, nejlépe něco s více sacharidy a méně bílkovin a tuku.
Jinak zkuste čas vaší občerstvení, abyste měli hlad, ale ne tak hlad, že jíte více než jednu porci vašeho občerstvení.
Faktorování v nápoji
Nápoje, které si vyberete během dne, mohou mít velký vliv na denní počet kalorií a příjem živin. Určitě budete potřebovat spoustu tekutin každý den, ale pokud nevěnujete pozornost tomu, co pijete, můžete rychle naplnit prázdné kalorie.
Správná denní hydratace je nezbytná pro vaše zdraví. Není jasné, kolik vody denně potřebujete, protože se může měnit s úrovní tělesné aktivity, počasí, nadmořskou výškou a současným zdravotním stavem, ale současné doporučení představují asi 90 uncí vody pro ženy a 125 uncí vody pro muže každý den.
Asi 20 procent této vody bude pocházet z jídla, které jíte, ale zbytek pochází z nápojů, které pijete.
Možnosti zdravého nápoje
Voda je pravděpodobně nejzdravější volbou, protože nemá žádné kalorie. Nízký nebo netučný mléko je dobrou volbou, protože poskytuje vápník, který potřebujete pro silné kosti. Ovocné a zeleninové šťávy mohou být také dobré, ale musíte vybrat 100 procent ovocné nebo zeleninové šťávy a sledovat ty kalorie. Ovocné džusy mohou mít stejně vysoký obsah kalorií jako sladké nealkoholické nápoje.
A co nealkoholické nápoje? Máte několik možností. Pravidelné nealkoholické nápoje jsou oslazeny cukrem nebo kukuřičným sirupem s vysokým obsahem fruktózy, který přidává spoustu kalorií, ale nemá žádnou další nutriční hodnotu. Dietní nealkoholické nápoje mají buď nízkou hodnotu kalorií nebo nemají kalorie, takže nebudou ublížit vaší stravě. Někteří lidé raději nepoužívají umělé sladidla, ale najdete nealkoholické nápoje oslazené přírodními nepotravinářskými sladidly, jako stevia.
Káva a čaj jsou rovněž považovány za nápoje. Pokud nepřidáte mléko, smetanu nebo cukr, nebudete se muset starat o kalorie.
A i když káva a čaj obsahují kofein, stále dodávají vodu. Samozřejmě, pokud jste citliví na kofein, můžete najít nekávou kávu nebo přepnout na bylinný čaj.
Jak získat více vody do vašeho dne
Jednou společnou radou je pít vodu, když se cítíte žíznivě. Pravděpodobně je to dobrý průvodce, ale jak stárnete, možná ztratíte nějaký mechanismus žízní. Zde jsou některé způsoby, jak udržet přívod vody nahoru:
- Udržujte vodu vedle postele. Pokud se probouzíte v noci, můžete si vzít pár šťáv.
- Noste s sebou lahev s vodou, když cestujete.
- Nelíbí se vám chuť vody? Přidejte chuťové příchutě bez kalorií s příchutí nebo plátky čerstvého ovoce nebo okurek místo chytání nealkoholických nápojů.
- Před každým jídlem pijte sklenici vody.
- Také pít vodu před cvičením a každých 5 až 10 minut během tréninku.
Co Alkohol?
Malý alkohol může mít nějaký zdravotní přínos, ale nepřidává to ke každodenní vodě. Studie naznačují, že nápoj nebo dva mohou pomoci s hladinou cholesterolu a zdravím srdce, avšak těžké pít zvyšuje vaše riziko několika zdravotních problémů.
Pokud v současné době nepijete, není důvod začít se zdravím. Pokud se vám líbí vaše dospělé nápoje, nepřehánějte to. Další informace o zdravotních účincích těžkého pití.
> Zdroje:
> Kancelář prevence nemocí a podpora zdraví. "Pokyny pro stravu pro Američany 2015-2020."
> Národní akademie věd, inženýrství a lékařství, oddělení zdravotnictví a lékařství. "Referenční přísady do stravy: voda, draslík, sodík, chlorid a sulfát." 11. února 2016.