Zrna Výživa Fakta
Potraviny, které jsou vyrobeny z pšenice, rýže, ovesu, kukuřičného masa, ječmene nebo jiného obilného zrna jsou obilné produkty. Výrobky z obilí zahrnují chléb, těstoviny, ovesné vločky, cereální snídaně, tortilly, muffiny a další pečivo.
Odborníci na výživu často doporučují, abychom v rámci zdravé výživy jedli mnoho zrn . Ale víte, jak vybrat nejlepší zrna pro hubnutí a dobré zdraví?
Druhy zrna: celozrnné a rafinované zrna
Výrobky z obilovin mohou být označeny do dvou různých typů: celozrnných a rafinovaných zrn .
Hnědá rýže a ovesné vločky jsou příklady celých zrn. Celé zrno obsahuje celé zrno jádra.
Bílá rýže a bílý chléb jsou příklady rafinovaných zrn. Rafinovaná zrna se někdy nazývají rafinované sacharidy nebo rafinované uhlohydráty. Tyto zrna byly zpracovány. Proces rafinace odstraňuje otruby a klíčky. Zpracování také dává těmto potravinám jemnější texturu a prodlužuje jejich trvanlivost.
Někteří jedlíci preferují chuť a texturu rafinovaných zrn, ale proces rafinace odstraňuje důležité živiny, jako jsou vitamíny B, vlákniny a železo. Proto odborníci na výživu doporučují omezit příjem rafinovaných potravin nebo rafinovaných zrn a místo toho je vyměnit za celá zrna.
Zdroje celých zrn
Příklady celozrnných potravin zahrnují:
- hnědá rýže
- ovesné vločky
- popcorn
- celozrnné obiloviny
- müsli
- celozrnný chléb
- celozrnné krekry
- celozrnné těstoviny
- celozrnné tortilly
- divoká rýže
Některé příklady méně běžných celých zrn zahrnují:
- amaranth
- proso
- quinoa
- ciroku
Příklady vylepšených potravin, které se mohou vyhnout nebo zvolit méně často, zahrnují:
- sušenky
- kukuřice a moučné tortilly
- grity
- nudle
- špagety
- makaróny
- pitas
- kukuřičné vločky
- bílý chléb
- bílá rýže
Tyto příklady zrna vám mohou pomoci při výběru obchodů s potravinami . Můžete si je vytisknout a udržet si ji v ruce nebo záložku na smartphonu. Jednoduché změny ve výběru chleba a obilovin mohou mít velký vliv na vaši stravu, protože vlákno a živiny se zvyšují a zvyšují.
Výživa zrn a přínosy pro zdraví
Celá zrna jsou mnohem výživnější a zdravější než rafinovaná zrna. Celé zrno dodává více vitaminu E, B a kyseliny listové než rafinované zrna. A poskytují důležité minerály, jako je hořčík, zinek a železo.
Zdravotní výhody obilovin zde však nekončí. Vědci nalezli spojení mezi konzumací celých zrn a dalšími zdravotními vylepšeními, včetně:
- snížené riziko některých typů rakoviny
- nižší krevní tlak
- snížení rizika diabetu 2. typu
- nižší cholesterol
- zlepšení trávicího zdraví
- snížené riziko onemocnění srdce
Dieters zvláště těží z celých zrn, protože celozrnné potraviny jsou vyšší v vlákninách.
Jak rozpustné, tak nerozpustné vlákniny pomáhají vaší stravě různými způsoby. Ovšem oba typy vlákniny vám pomáhají zhubnout, protože potraviny bohaté na vlákniny vám pomohou po celý den po celý den. Cítění plné může pomoci zabránit přejídání.
Většina rafinovaných zrn je obohacena. Když je potravina obohacena , znamená to, že živiny, které byly původně nalezeny v potravinách, byly vráceny zpět do produktu během zpracování. Například obohacený bílý chléb může mít v průběhu výrobního procesu vitaminy B a železa.
Vlákno však není přidáno zpět k obohaceným zrnám . Pro dieters to může být problém. Pokud nedostanete dostatečné množství vlákniny ve vaší stravě, můžete mít těžší čas ztrácí váhu.
Identifikace celých a obohacených zrn
Tak jak víte, jestli je vaše jídlo celé zrno nebo obohacené zrno? Chcete-li identifikovat celozrnné potraviny, podívejte se na první složky jako "celozrnné", "celozrnné", "žito" nebo "celý oves". Tyto ingredience můžete najít v potravinách, které říkají "dobrý zdroj vlákniny" na přední straně obalu.
A jak poznáte rafinované nebo obohacené zrno? Pokud obilný produkt neobsahuje celá zrna, pak je rafinován. Ale některé rafinované zrna jsou obohacené a některé nejsou. USDA doporučuje zkontrolovat seznam složek na balení rafinovaného obilí pro slovo "obohacený". Rafinovaná zrna, která nebyla obohacena, nabízejí nejmenší nutriční hodnotu jakéhokoli zrna a mají tendenci být vyšší v cukru a kaloriích.
Doporučené dávky zrna za den
Počet obilných jídel, které byste měli jíst každý den, závisí na vašem věku, pohlaví a úrovni činnosti, podle USDA. Jedná se o doporučení organizace pro spotřebu obilí pro dospělé muže a ženy, které udržují mírnou úroveň fyzické aktivity.
- Ženy ve věku 19-50 let : ekvivalenty šesti uncí
- Ženy ve věku 51 let a starší : ekvivalenty pěti uncí
- Muži ve věku 19-30 let : ekvivalenty osm uncí
- Muži ve věku 31-50 let : sedm uncí ekvivalentů
- Muži ve věku 51 let a starší : ekvivalent 6 jednotek
Kousek chleba, jeden šálek obilovin připravených k jídlu nebo půl šálku vařené rýže, vařené těstoviny nebo vařené obiloviny lze považovat za ekvivalentní unci.
USDA doporučuje, aby alespoň polovina všech spotřebovaných zrn byla celozrnná.
Zahrnuje celé zrno do vaší stravy
Celozrnné potraviny mohou být zahrnuty do jakéhokoliv jídla nebo občerstvení. Jakmile se dostanete na věc, je snadné jíst celé zrna každý den. Zvažte některý z těchto jednoduchých způsobů, jak začlenit zrna do své každodenní stravy.
- Jednou porci vařené ovesné kaše s vaší kávou ráno
- Vyberte si snídani obilovin z celozrnných
- Vychutnejte si celozrnné sušenky se sýrem na rychlé občerstvení v odpoledních hodinách
- Vyberte si celozrnný chléb místo bílého chleba s sendvičem v době oběda
- Mají hnědou rýži místo bílé rýže s večeří
- Užijte si holou popcornu jako občerstvení ve večerních hodinách
> Zdroje:
> Harvardská škola veřejného zdraví. Celé zrno. Výživový zdroj. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/whole-grains/
> Jones J, Engleson J. Celé zrno: Výhody a výzvy. Každoroční přehled vědy o potravinách a technologie. 2010; 1: 19-40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22129328.
> Jonnalagadda SS, Harnack L., et al. Uvádění celozrnné puzzle dohromady: Zdravotní přínosy spojené s celými zrny-Souhrn americké společnosti pro výživu 2010 satelitní sympozium123. Věstníku výživy . 2011, 141 (5). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3078018/.
> USDA. ChooseMyPlate.Gov. Zrna: Živiny a přínosy pro zdraví. https://www.choosemyplate.gov/grains-nutrients-health