Musíte sledovat hladinu železa a vápníku, plus vitamíny D a B12
Jako vegetarián bez lepku jste s největší pravděpodobností sledováni oběma dietami pro jejich příznivé zdravotní účinky. Musíte však věnovat zvláštní pozornost při výběru jídla při jídle bezlepkové a vegetariánské (nebo veganské) : každá strava nese riziko některých specifických výživových nedostatků, a když jsou kombinovány diety, mohou tyto nedostatky zesílit.
To neznamená, že byste museli opustit dietu - oba mohou potenciálně zlepšit vaše zdraví a je jistě možné vytvořit bezlepkovou vegetariánskou stravu, která obsahuje vše, co potřebujete z hlediska výživy.
Ale budete muset dávat více pozornosti než obvykle na obsah živin ve stravě, kterou jíte, a případně si poraďte se svým lékařem o doplňcích, které by vám mohly být prospěšné.
Které živiny jsou vegetariány bez lepku typicky nízké? No, neexistuje žádný výzkum specifický pro toto pěstování, ale přesto malý, skupina.
Ale podrobně jsem se podíval na seznam potenciálních problémových oblastí jak pro bezlepkovou dietu, tak pro vegetariánskou dietu, aby zjistil, kde se překrývají, a našel pět poměrně velkých potenciálních deficitů živin a pár dalších, které byste měli sledovat . Zde je seznam a jak můžete bojovat proti nedostatkům.
1 - Vitamin B12
Není pravděpodobné, že by byl vitamín B12 v horní části seznamu potenciálních nutričních problémů pro vegetariány, jelikož se přirozeně vyskytuje pouze v živočišných produktech. Studie z roku 2013 ve skutečnosti ukazuje, že hladina B12 u vegetariánů se pohybuje v rozmezí 11 až 90%, u vyšších dávek veganů a mezi vegetariánskými dietami od narození.
Ale možná si neuvědomujete, že mnozí lidé, kteří dodržují bezlepkovou dietu, nedostanou dostatek vitamínu B12 - tam se zdá, že vinníkem je nedostatek obohacených obilných produktů (většina bezlepkových chlebů a mnoho obilovin bez lepku, t opevněný extra vitamíny a minerály, a to stojí ty z nás, kteří jedí bez lepku).
Takže jako bezlepkový vegetarián, co můžete udělat o svém potenciálním problému s vitamínem B12?
No, pokud jste vegetarián lakto-ovo - vegetarián, který jí vajíčka a mléčné výrobky - máte štěstí: je možné získat z těchto zdrojů nějaký B12, i když byste museli jíst 10 vajec denně nebo více než pět šálků jogurtu (nebo nějaká kombinace těchto dvou), aby dosáhla 100% doporučeného množství.
Můžete také vyzkoušet obohacené obiloviny - bezlepkové rýže Chex, například obsahuje 25% vitaminu B12, které potřebujete každý den, a oba jsou veganské. Některé sójové mléko a mléčné oříšky, jako je mandlové mléko, jsou také obohaceny o B12 (je třeba se ujistit, že používáte bezpečnou volbu: Sójové mléko bez lepek ) a Seznam mléčného mléka bez lepek )
Konečně můžete užívat doplňky vitaminu B12. Pokud lékařské vyšetření zjistí, že máte závažný nedostatek vitamínu B12, poraďte se s lékařem o tom, že budete zkoušet buď sublingvální pastilky, nebo dokonce injekce - tělo B12 neabsorbuje velmi efektivně a oba možnosti vám mohou pomoci absorbovat více.
2 - Vitamin D
Stejně jako vápník je vitamin D nezbytný pro vaše zdraví kostí a vědci nadále odhalují důkazy o důležité roli, kterou hraje ve vašem celkovém imunitním systému. Různé studie ukázaly, že lidé, kteří jedí bez glutenu, protože mají celiakii, jsou často nedostatečnými vitamínem D a nedostatek vitaminu D se často projevuje také u vegetariánů a veganů, zejména u těch, kteří nepijí mléko obohacené o vitamín D.
Přírodní zdroje vitamínu D jsou omezené, protože vaše tělo je navrženo tak, aby získalo tuto živinu před sluncem. Ale s mnoha lidmi, kteří se v dnešní době vyhýbají slunci, zdroje potravin jsou mnohem důležitější. Naneštěstí většina těchto zdrojů zahrnuje obohacené obiloviny a mléčné výrobky - nikoliv ty, které jsou bezlepkové a vegetariánsky přívětivé.
Pokud budete jíst konvenční obiloviny, jako je Chex (což je vegan), můžete si každé ráno s miskou obilovin získat nějaký vitamin D (asi 10% vašich každodenních potřeb). Přidejte nějaké sójové mléko nebo ořechové mléko obohacené vitaminem D a misek dostane asi 40% cesty k vašemu dennímu cíli.
Jinak budete muset doplnit vitamín D, který potřebujete. Stačí si být opatrný: spousta webových stránek zřejmě obhajuje přijímání extrémně vysokých dávek vitaminu D, ale pokud užíváte příliš mnoho, riskujete vývoj toxicity vitaminu D. To může vést ke stavu známému jako hyperkalcémie, což může způsobit osteoporózu, ledvinové kameny a dokonce selhání ledvin. Zpráva zde: Nepřehánějte doplňky vitaminu D.
3 - vápník
Většina z nás si dobře uvědomuje, že potřebujeme vápník k tomu, aby budoval silné kosti. Ale možná nevíte, že vápník je dalším potenciálním problémovým místem pro vegetariány a výzkum ukazuje, že lidé, kteří dodržují bezlepkovou dietu, mohou mít deficit vápníku.
Ti, kteří konzumují bezlepkovou látku v důsledku celiakie, musí být obzvláště obeznámeni s potřebami vápníku, jelikož jsou předisponováni k osteopenii a osteoporóze (i když nově diagnostikovaní lidé často vidí zlepšení jejich zdraví v kostech, jakmile jdou bez lepku).
Pokud jste lakto-ovo vegetarián, můžete dostat dostatek vápníku poměrně snadno tím, že konzumujete spoustu mléčných výrobků - dva šálky mléka denně a šálek bezlepkového jogurtu pokryje vaše potřeby.
Ale pokud jste vegan, nebo pokud nejste jíst mléko (a samozřejmě mnoho vegetariánů bez lepku ne konzumují mléčné výrobky), pak bude těžké dostat dostatek vápníku z vaší stravy sám.
Některé sójové mléko a mléčné mléko jsou obohaceny o vápník (znovu, nezapomeňte si vybrat bezlepkové sójové mléko) nebo bezlepkové mléčné mléko ). Pokud budete jíst sóju, tofu vyrobený pomocí síranu vápenatého vám pomůže dosáhnout vašeho cíle, stejně jako pomerančový džus obohacený vápníkem (pro bezpečné volby, viz Jaké jsou šťávy bez lepek? ).
Možná jste slyšeli, že listová zelená zelenina obsahuje spoustu vápníku, a to je pravda ... až do bodu. Jak zelená, tak kalašní a kukuřičná obsahují například vápník, ale budete muset jíst asi 10 šálků kale (alespoň měřeno surovou), abyste dostali dost každý den. Není divu, že většina vegetariánů bez lepku se obrací na doplňky, aby dostali vápník.
4 - Železo
Železo nám pomáhá vytvářet bílkoviny, které potřebujeme k transportu kyslíku přes naše krevní oběh do našich čekacích buněk. Studie ukazují, že vegetariáni často mají nižší zásoby železa než omnivory, a lidé s celiakií (zvláště nově diagnostikovaní) často trpí nedostatkem železné anémie kvůli poškození jejich tenkého střeva.
Takže odkud pochází obvykle železo v naší stravě? Lidé, kteří dodržují konvenční stravu, mohou dostat některé nebo dokonce většinu svého železa z hamburgrů a pšeničných buchtů, které je obklopují vitaminem. Ale to nebude fungovat tak dobře, pokud jste bezlepkové a vegetariánské nebo veganské, a proto nejedíte hamburgeru ani kukuřici.
Naštěstí je železo jednodušší procházet přírodními vegetariánskými potravinami, než živiny, jako je vitamin D a vitamín B12, i když vyvarujete se mléčným výrobkům (což obecně není zdrojem významného železa). Například polovina šálku amarantu bude poskytovat více než jednu třetinu vašich denních požadavků na železo a luštěniny (zejména sójové boby, jestliže sýte) jsou také bohatým zdrojem železa.
Různé obiloviny bez lepku dodávají také velké množství železa - až na polovinu denních potřeb v porce. A pokud jste velkým jedlem z tmavých listnatých zelených, jako je špenát, polovinu šálku denně dostanete téměř do poloviny svého cíle.
Vzhledem k tomu, že jako bezlepková vegetariánka se budete spoléhat na to, co se nazývá zdroje neželezného železa (zdroje, které nepřicházejí z výživy zvířat), musíte si uvědomit, že nehemové železo není absorbováno tak snadno heme železo. Navíc káva, čaj, vápník a vláknina mohou inhibovat vstřebávání nehemového železa.
Lekce zde: Ujistěte se, že dostáváte dostatek železa, a pokud trpíte jakýmikoliv příznaky anémie s nedostatkem železa - což může zahrnovat únavu, slabost, rychlý puls, závratě a pocit chladného mluvení se svým lékařem o tom, že se vaše hemoglobin testuje.
5 - Vitamin B6
Vitamín B6 (ve skutečnosti generický název pro šest souvisejících sloučenin) je rozhodující pro schopnost vašeho těla metabolizovat bílkoviny, vybudovat imunitní systém a vytvářet hemoglobin k transportu kyslíku do buněk.
Bohužel studie ukazují, že lidé s celiakií a kteří dodržují bezlepkovou dietu mají tendenci mít nedostatek B6. A ačkoli rostlinná strava má tendenci být vysoká v živině, několik studií nicméně také našlo vysokou míru deficitu vitaminu B6 u vegetariánů a zejména u veganů.
Co můžete dělat, pokud jste oba bez lepku a vegetarián nebo vegan?
No, můžete jíst cizrnu. Velké kulaté luštěniny (také známé jako garbanzo fazole) se ukázaly být vynikajícím zdrojem vitamínu B6 - jeden šálek konzervovaných cizrnek vám dává více než polovinu denních potřeb.
Obohacené obiloviny mohou také pomoci; Jedna porce bezlepkové rýže Krispies je například obohacena o 25% vitaminu B6, který potřebujete každý den. Dalšími dobrými zdroji jsou brambory, banány a zimní squash ... všechny bezlepkové vegetariánské pokrmy.
6 - Zinek, vláknina a folát
Bez vegetariánů a veganů bez lepku mají také dvě nebo tři další potenciální nutriční nástrahy.
Vegetariáni a veganci mají tendenci mít nízký obsah zinku, studie ukazují, zčásti proto, že absorpcí zinku pomáhají živočišné bílkoviny a brání jim fytáty, které jsou antioxidačními složkami, které se nacházejí v obilí, luštěninách a ořechů.
Potřebujeme zinek pro různé procesy související s buněčným metabolismem. Pokud tedy sledujete bezlepkovou vegetariánskou nebo veganskou dietu, měli byste se pokusit zvýšit vaše obohacené cereální snídaně, jogurt a sýr (pokud konzumujete mléčné výrobky), kešu a cizrnu.
Příjem vlákniny je navíc méně než ideální v bezlepkové stravě, neboť málo obilných výrobků bez lepku je vyrobeno z celých zrn.
Bezlepková vlákna se v posledních letech zlepšila zavedením nových celozrnných chlebů bez lepku a dalších produktů. Ale pokud jste vegetarián bez lepku, pravděpodobně se nemusíte strachovat tolik stejně, protože lidé po vegetariánské stravě obvykle získají spoustu vlákniny. Když se však můžete dostat k celozrnným výrobkům místo k rafinovanějším možnostem.
Nakonec ti, kteří jedí bezlepkové, mají tendenci mít nízkou koncentraci kyseliny listové, také známou jako kyselina listová, ačkoli vegetariáni a vegani obvykle konzumují spoustu folátu. Pravděpodobně víte, jak důležitá je folát, pokud jste těhotná, ale je také důležitá pro tvorbu červených krvinek a DNA.
Abyste se ujistili, že máte dostatek folátů na vegetariánskou dietu bez lepku, budete muset načíst nákupní košík se špenátem, rýží, černookým hráškem, chřestem a růžičkovým klínem. Pokud byste mohla otěhotnět, měli byste také zvážit užívání pravidelného doplňku kyseliny listové - v době, kdy jistě víte, že jste těhotná, se mohou vyvinout defekty neurální trubice, které jsou výsledkem deficitu folátu.
Vegetariáni bezlepkových látek mají tendenci být obzvláště zdraví vědomí a tak je pravděpodobné, že již sledujete stravu, která je plná čerstvého ovoce, zeleniny a dalších potravin bohatých na živiny. Pomáhá však přesně vědět, kde byste mohli být nedostatečné, abyste mohli naplánovat jídlo - a případné doplňky - k vyrovnání dříve, než se stane problémem.
Zdroje:
Ball MJ a kol. Dieta a stav železa australských vegetariánských žen. American Journal of Clinical Nutrition. 1999 Sep; 70 (3): 353-8.
Foster M. a kol. Vliv vegetariánské stravy na stav zinku: systematický přehled a metaanalýza studií u lidí. Věstník vědy o potravinách a zemědělství. 2013 Aug 15; 93 (10): 2362-71. dva: 10.1002 / jsfa.6179. Epub 2013 29. května.
Parrish C. Bezlepkový vegetarián. Praktická gastroenterologie, květen 2007.
Waldmann A. a kol. Dieta příjem vitamínu B6 a koncentrace vitamínu B6 v krevních vzorcích německých veganů. Výživa veřejného zdraví. 2006 Sep 9 (6): 779-84.
Weaver CM a kol. Možnosti pro dosažení dostatečného množství vápníku ve stravě s vegetariánskou stravou. American Journal of Clinical Nutrition. 1999 Sep; 70 (3 Suppl): 543S-548S.