Naučte se spouštět průvodce pro gaučové brambory
Rozhodli jste se, že teď je čas, kdy se chcete dostat do tvaru? Začátečník běžící program je skvělý způsob, jak se dostat do tvaru, zlepšit celkové zdraví a vytvořit pravidelnou cvičení. Zvláštní bonus, samozřejmě, je, že doufejme, že budete schopni udržet váhu nebo ztratit libru na cestě.
Začínáme
Pokud jste ještě nikdy neběželi, je užitečné provést trochu průzkumu, než hodíte na běžecké boty a vyběhnete dveře (nebo hop na běžícím pásu).
Podívejte se na tyto články o základních informacích o tom, jak začít s běží:
Jak spustit
Poté, co vás lékař vyčistí pro spuštění běžícího programu (dobrý nápad pro každého, kdo sedí více než rok nebo má zdravotní stav), budete se chtít naučit některé základní techniky. Znalost správné běžné formy a techniky způsobí, že běží (nebo běží / chůze) snadněji, takže budete schopni trvale zvyšovat čas a vzdálenost, kterou provozujete. Také snižujete riziko poranění, pokud používáte dobře fungující formulář. Zjistěte, jestli jste vinen některými z těchto velmi častých chování chyb a zjistěte, co můžete udělat, abyste je opravili.
- Správný běžící formulář
- Jak se zahřát a ochladit
- Jak dýchat při běhu
- Jak provést metodu Run / Walk
- Bezpečnostní tipy pro běh
Programy pro začátečníky
Nyní, když máte základní znalosti o tom, jak spustit, jste připraveni začít spustit program pro začátečníky. Máme spoustu tréninkových plánů, z nichž si můžete vybrat, ale tyto výcvikové plány jsou navrženy s ohledem na úplného začátečníka:
- 8-týdenní plán na 30 minut nepřetržitý provoz : Tento jednoduchý, osmtýdenní běžecký plán pro začátečníky vám pomůže uklidnit běh a pomůže vám stavět na nepřetržitý chod po dobu 30 minut.
- 3 týdny do běhu 30 minut: Tento běžecký program pro začátečníky je navržen tak, aby podpořil nový běžný zvyk. Chcete-li začít, stačí, abyste mohli běžet po dobu jedné minuty najednou. Do konce tří týdnů budete moci běžet / chodit po dobu 30 minut.
- 4 týdny k běhu jedné míle : Tento čtyřtýdenní tréninkový program je určen pro absolventy běžeckých / cykloturistů, kteří chtějí vybudovat až 1,6 kilometrů (1600 metrů), což odpovídá přibližně 1 míli.
- Běží: 30-denní příručka pro začínající začátečníky : Chcete-li začít s běžným programem pro začátečníky, stačí, abyste mohli běžet po dobu jedné minuty najednou. Pomocí metody běh / chůze budete pracovat až 20 minut po 30 dnech.
- Plánování tréninku / pěšky 5K : Tento osmiletý tréninkový program je určen pro ty, kteří mohou běžet po dobu 5 minut najednou a chtějí se postavit na běh celého závodu 5K (3.1 míle).