Tento osmtýdenní tréninkový program 5K je určen pro běhání / pěší turisti, kteří se chtějí stavět k běhu závodu 5K (3,1 mil). Program předpokládá, že již můžete běžet / chůz (po 5 min / 1 min intervach jízdy / chůze) po dobu 30 minut. Pokud jste ještě nikdy nespustili nebo neproběhli / nechodili, možná budete chtít začít s programem 3 týdny na 30 minutový běh . Pokud již můžete pohodlně spustit jednu míli, můžete místo toho zkusit tento tréninkový plán začátečníků 5K nebo tento tréninkový plán 4 týdnů .
Pokud jste neměli poslední fyzický stav, navštívte svého lékaře, aby byl vyčištěn.
Poznámky o tréninku
Tento program je program běhu / chůze ke kontinuálnímu běhu, takže některé instrukce týkající se tréninku se zobrazí v intervalech běhu / chůze. Prvým zobrazeným číslem bude množství minut, které se mají spustit, a druhé číslo je částka, kterou chcete chodit. Takže například 5/1 znamená běh po dobu 5 minut a pak chodit po dobu 1 minuty.
Měli byste spustit každou ranu 5-10 minutovou zahřívací procházkou nebo pomalým joggingem. Dokončete 5-10 minutovou vycházkovou procházkou nebo pomalým joggingem.
Nemusíte provádět běh v určitých dnech; měli byste se ale pokusit neustále běžet dva dny po sobě. Je lepší si odpočinout nebo dělat křížový trénink v dnech mezi běhy. Křížový trénink může být procházky, jízda na kole, tanec, plavání nebo jakákoli jiná aktivita (kromě běhu), kterou těšíte.
1. týden:
Den 1: 5/1 x 5 (5 minut běhu, 1 minutka chůze x 5, celkem 30 minut)
Den 2: Odpočinek
Den 3: 5/1 x 5
4. den: 40-45 min cross-školení
Den 5: Odpočinek
6. den: 6/1 x 5
Den 7: Odpočinek nebo 30 minut chůze
2. týden:
Den 1: 7/1 x 4
Den 2: Odpočinek
Den 3: 7/1 x 4
4. den: 40-45 min cross-školení
Den 5: Odpočinek
6. den: 8/1 x 4
Den 7: Odpočinek nebo 30 minut chůze
3. týden:
Den 1: 9/1 x 3
Den 2: Odpočinek
Den 3: 10/1 x 3
4. den: 45 min cross-školení
Den 5: Odpočinek
6. den: 11/1 x 3
Den 7: Odpočinek nebo 30 minut chůze
4. týden:
Den 1: 12/1 x 3
Den 2: Odpočinek
Den 3: 14/1 x 2
4. den: 45 min cross-školení
Den 5: Odpočinek
6. den: 15/1 x 2
Den 7: Odpočinek nebo 30 minut chůze
5. týden:
Den 1: běh 16/1 + 12 min
Den 2: Odpočinek
Den 3: běh 18/1 + 10 min
4. den: 45 min cross-školení
Den 5: Odpočinek
6. den: běh 20/1 + 10 min
7. den: 30 min cross-školení
6. týden:
Den 1: běh 23/1 + 5 min
Den 2: Odpočinek
Den 3: běh 24/1 + 5 min
4. den: 45 min cross-školení
Den 5: Odpočinek
6. den: běh 25/1 + 5 min
7. den: 30 min cross-školení
7. týden:
Den 1: Běh 26 minut
Den 2: Odpočinek
Den 3: Běh 28 minut
4. den: 45 min cross-školení
Den 5: Odpočinek
6. den: Běh 30 minut
7. den: 30 min cross-školení
8. týden:
Vaše první 5K je tento týden! Snažte se tento týden trochu jednoduše ulehčit, abyste si odpočinuli za 5K. Hodně štěstí!
Den 1: Běh 25 min
Den 2: 30 min cross-školení
Den 3: Běh 20 min