Běžící program pro začátečníky
Běh 5K je vynikajícím cílem pro nové běžce. Získáte spoustu motivace, stejně jako radost z účasti v závodě. 5k závod je dlouhý 5 kilometrů, což je 3,1 mil. Je to perfektní vzdálenost pro první časovače. Dokonce i když jste brašna na gauči, můžete být připraveni na 5K za pár měsíců.
Níže je osm-týdenní tréninkový program 5K, který vám pomůže dostat se k cíli.
Předpokládá, že už můžete mít alespoň jednu míli.
Další tréninkové plány 5K
Pokud jste nikdy předtím neběhli, ujděte krok zpět a vyzkoušejte čtyřtýdenní tréninkový program, abyste se naučili míti . Pokud můžete běžet pouze po dobu 5 minut najednou, rozhodněte se pro tréninkový plán 5K . Nakonec, pokud tyto 5K programy nejsou pro vaše běžící úroveň dostatečně náročné, zkuste pokročilý 5K tréninkový program pro začátečníky .
Můžete také chtít obnovit paměť pomocí několika běžících ukazatelů. Průvodce začátečníky k běhům vám pomůže s tipy pro běžce a odpovědi na často kladené dotazy.
Přehled výcvikového plánu
Každý den v rozvrhu vyžaduje něco, co byste měli dělat, ať už jde o běh, křížový trénink nebo odpočinek. Den můžete přepínat tak, aby vyhovoval vašemu rozvrhu, takže pokud jste zaneprázdněni v jiný den a dáváte přednost práci v pondělí nebo v pátek, je dobré vyměnit den odpočinku za den běhu.
Každý týden zvýšíte své jízdy o čtvrtinu míle, což je kolo na většině venkovních tratí.
Pokud obvykle běžíte na silnicích a nejste si jisti, jak daleko běžíte, můžete zjistit kilometrový výkon pomocí webových stránek nebo aplikací, jako je MapMyRun nebo RunKeeper.
Jak rychle byste měli běžet? Není cílové tempo, které musíte dosáhnout. Jako běžce pro začátečníky byste se měli soustředit na běh s pohodlným a konverzačním tempem.
Můžete přidávat rychlostní trénink pro následné 5k závodů poté, co jste vybudovali svou fitness. Konverzní tempo znamená, že byste měli být schopni mluvit v plném větu při běhu. Pokud se ocitnete z dechu, zpomalte své tempo nebo se prolomte. Pokud běžíte na běžícím trenažéru, začněte s tempem 4,0 mph a mírně zvyšujte, dokud nebudete mít pocit, že jste dosáhli svého pohodlného tempa.
Nespracované aktivity
Když program vyžaduje aktivitu křížového výcviku ( cyklistika, plavání, eliptický trenažér nebo jiná kardiologická aktivita), udělejte to při lehké až středně těžké práci po dobu 30 až 40 minut. Silový trénink je také velmi prospěšný pro běžce. Pokud se cítíte velmi pomalé nebo bolestivé na CT nebo odpočinku, dejte odpočinkový den.
Neděle jsou aktivní dny na zotavení. Váš běh by měl být jednoduchý a pohodlný. Nebo můžete udělat kombinace run / walk nebo cross-train (CT).
Dny odpočinku a zotavení
Některé dny jsou dny odpočinku , které jsou rozhodující pro vaše zotavení a prevenci úrazů . Nepřekračujte je. Budete také psychicky vyhozeni, pokud budete běžet každý den bez přestávek.
Warmup a Cooldown
Když váš rozkaz vyžaduje běh, měli byste začít s pěti až desetiminutovým zahřátím chůze nebo snadným běhnutím.
Teplo přivádí vaše tělo k běhu tím, že zvýší tělesnou teplotu a zvýší průtok krve do vašich svalů. Může také pomoci snížit bolestivost svalů a snížit riziko zranění. Po zahřátí běžte po dosažení stanoveného počtu kilometrů pohodlně. Ujistěte se, že ukončíte svůj běh pětiminutovou procházkou vychlazením a pak se protáhnete .
5K tréninkový plán pro začátečníky
| Týden | pondělí | úterý | středa | Čtvrtek | pátek | sobota | Neděle |
| 1 | Odpočinek | 1 mi. běh | CT nebo odpočinek | 1 mi. běh | Odpočinek | 1,5 mil. běh | 20-30 min. run nebo CT |
| 2 | Odpočinek | 1,5 mil. běh | CT nebo odpočinek | 1,5 mil. běh | Odpočinek | 1,75 mi. běh | 20-30 min. run nebo CT |
| 3 | Odpočinek | 2 mi. běh | CT nebo odpočinek | 1,5 mil. běh | Odpočinek | 2 mi. běh | 20-30 min. run nebo CT |
| 4 | Odpočinek | 2,25 mi. běh | CT nebo odpočinek | 1,5 mil. běh | Odpočinek | 2,25 mi. běh | 25-35 min. run nebo CT |
| 5 | Odpočinek | 2,5 mil. běh | CT nebo odpočinek | 2 mi. běh | Odpočinek | 2,5 mil. běh | 25-35 min. run nebo CT |
| 6 | Odpočinek | 2,75 mi. běh | CT | 2 mi. běh | Odpočinek | 2,75 mi. běh | 35-40 min. run nebo CT |
| 7 | Odpočinek | 3 mi. běh | CT | 2 mi. běh | Odpočinek | 3 mi. běh | 35-40 min. run nebo CT |
| 8 | Odpočinek | 3 mi. běh | CT nebo odpočinek | 2 mi. běh | Odpočinek | Odpočinek | 5k závod |
Slovo z
Osm týdnů je dostatek času pro začátečníka, který se připravuje na 5k závod, ale je důležité, abyste poslouchali své tělo a nebyli otrokyni. Pokud se cítíte vyčerpaný nebo zaznamenáte jakoukoli bolest, která trvá déle než jeden nebo dva dny, je v pořádku, abyste si vzali další den odpočinku. Nebojte se, jestli tu nebo tam chybí běh nebo dva - budete stále připraveni na vaše 5K.
> Zdroj:
> Aerobní cvičení: Jak se zahřát a ochladit. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517.