Populární krok, který je nyní podporován výzkumem
Pravděpodobně jste slyšeli, že byste měli chodit denně po 10 000 krocích pro fitness a hubnutí . Jak se dostali s touto částkou? Je to fitness mýtus nebo existuje nějaký výzkum, který ukazuje, že to funguje?
Chůze 10 000 kroků za den pro zdraví a ztrátu váhy byla původně popularizována v Japonsku. Vědecký pedometer Catrine Tudor-Locke říká, že původní číslo nebylo založeno na lékařském výzkumu.
Několik vědců se o tom chytlo, včetně Tudor-Locke.
Výzkumné studie ukazují, že 10 000 kroků za den není kouzelným číslem, ale je dobrým ukazatelem toho, jakou aktivitu člověk dosahuje za den. Chůze více kroků za den je také spojena s tím, že je tenčí. Studie kroků za den a hmotnost, index tělesné hmotnosti (BMI) a další ukazatele pro muže a ženy ukázaly, že lidé, kteří zaznamenali více krokoměrů krok za den, vážili v průměru méně a měly nižší BMI.
Spálení dostatek kalorií pro ztrátu hmotnosti s 10 000 kroky
Většina programů hubnutí doporučuje spalovat 200 až 300 kalorií denně v mírném až silném cvičení. Pokud budete chodit 10 000 kroků denně se 3 000 těchto kroků rychlým krokem k joggingu, měli byste spálit dostatek kalorií.
Počet kalorií, které spálíte při chůzi, závisí především na tom, kolik vážíte a druhotně na rychlosti pohybu.
Každých 2.000 až 2.500 kroků je asi míle. Chůze míle vypálí asi 80 kalorií pro osobu 150 liber. V závislosti na vaší hmotnosti, pěšky 10 000 kroků hoří mezi 250 a 600 kalorií. Pomocí stupňů krokoměrů můžete použít kalibrační tabulku, abyste si to mohli sami odhadnout. Budete potřebovat znát přibližné kroky na míli .
Všichni spalují kalorie jen sedět a dýchat, což můžete odhadnout pomocí kalorií za den kalkulačky . Spálíte více kalorií za minutu, když vstanete a budete chodit, a ještě více, pokud spustíte.
Mnoho krokoměrů odhaduje kalorie, které jste vypálili na základě počtu kroků. Aktivní pásma a pokročilé krokoměry, jako je Fitbit, také berou v úvahu, jak rychle chodíte nebo běžíte, když odhadujete spálené kalorie.
Stále získává váhu? Přidat další kroky
Pokud již zaznamenáváte 10 000 kroků denně a neztrácíte váhu ani neudržujete váhu, pak je klíčem přidávat dalších 2 000 dalších kroků denně, když jedíte stejné množství nebo méně. Můžete využít mnoho tipů, jak najít způsob, jak přidat více aktivit během celého dne a vyčlenit čas pro odhodlané cvičení s mírnou až intenzivní intenzitou. Pokud to stále nefunguje po několika týdnech, přidejte další kroky nebo jíst méně.
Přihlašování dalších kroků se na této úrovni stává časově náročným. Můžete vypálit více kalorií ve stejném časovém období tím, že zvýšíte intenzitu cvičení , přičemž budete mít více kroků s rychlým chůzím nebo běžícím tempem. Měli byste také pracovat na odstraňování prázdných kalorií a získávání dobré výživy ze všeho, co jíte.
Deník o jídle a cvičení vám může pomoci zjistit, kde je třeba vylepšit.
Jedna studie zjistila, že poštovní pracovníci, kteří chodí za 15 000 kroků denně a stráví jen málo času, jsou pravděpodobně tenčí a mají méně kardiometabolických rizikových faktorů.
Odpovídající doporučení k cvičení s 10 000 kroky
Neaktivní osoba trvá 3 000 kroků nebo méně jen při své každodenní práci kolem domu. Pokud podniknete 10 000 kroků, po celých dnech kráčíte zhruba pět kilometrů. Pokud nebudete mít aktivní práci, jako je servírka nebo zdravotní sestra, bylo by obtížné přihlásit 10 000 kroků pouze s každodenní činností.
Většina lidí dosáhne 10 000 kroků tím, že provede jednu nebo více trvalých procházek nebo běhů, což odpovídá 30 až 60 minutám chůze za den. To se rovná minimálním doporučeným denním cvičením od většiny zdravotních úřadů ke snížení zdravotních rizik.
Mnoho pokročilých pedometrů, fitness kapel a inteligentních detektorů detekuje, zda váš pohyb stačí k tomu, aby byl považován za mírné nebo energické cvičení. Mnoho návrhů sleduje vaše cvičení za den automaticky, aby ukázalo, zda splňujete cíle potřebné pro fitness a dobré zdraví.
Začněte počítat své kroky dnes
Cíl pro počítání kroků může motivovat k zvýšení aktivity a cvičení . Dnes už nepotřebujete ani samostatný krokomer , protože váš mobilní telefon sleduje vaše kroky, které jste provedli, když jej nosíte. Místo toho můžete zkontrolovat aplikaci pedometru . Pokud je vaším cílem ztráta hmotnosti, zvážte používání protokolu o jídle nebo aplikace, abyste zjistili, kde můžete upravit své stravovací návyky.
> Zdroje:
> Tigbe WW, Granát MH, Sattar N, Lean MEJ. Čas strávený v sedavém držení těla je spojen s obvodem pasu a kardiovaskulárním rizikem. Mezinárodní žurnál obezity . 2017; 41 (5): 689-696. dva: 10.1038 / ijo.2017.30.
> Tudor-Locke C. Kroky k lepšímu kardiovaskulárnímu zdraví: Kolik kroků vede k dosažení dobrého zdraví a jak jsme přesvědčeni, že jsme v tomto počtu? Curr Cardio Risk Rep (2010) 4: 271 - 276.
> Tudor-Locke C, Schuna JM, Han H. a kol. Step-Based Physical Activity Metrics a kardiometabolické riziko. Medicína a věda ve sportu a cvičení . Září 2016: 1. dva: 10.1249 / mss.0000000000001100.