Můžeš snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění cestou více a méně sedět
Pokud vlastníte pedometr nebo fitness skupinu, je pravděpodobné, že má navržený cíl 10 000 kroků za den . Ale bylo byste chytřejší, kdybyste stanovili cíl ve výši 15 000 kroků za den, pokud chcete snížit riziko srdečních onemocnění a metabolického syndromu? Studie poštovních dělníků ve Skotsku z roku 2017 naznačuje, že vyšší počet je lepší, zvláště pokud strávíte méně času sedět.
15 000 kroků za den Zobrazit výhody
Studie nekuřáckých poštovních pracovníků v Glasgow ve Skotsku odpovídala 55 kancelářským pracovníkům, kteří měli sedavé zaměstnání s 56 dělníky, kteří byli na nohou většinu pracovního dne. Každý z nich měl na sedm dní sofistikovaný krokoměr, který sledoval jejich kroky, rychlost chodu a to, zda stojí nebo sedí. Byli testováni, aby zjistili, jaké jsou jejich ukazatele rizika koronárních onemocnění srdce.
Studie zjistila, že ti, kteří strávili více času sedět, měli výrazně vyšší riziko koronárních onemocnění srdce, včetně většího pasu, vyšších triglyceridů a nižšího HDL cholesterolu. Pracovníci poštovních služeb, kteří měli nulové rizikové faktory, byli ti, kteří chodili více než 15 000 kroků denně nebo strávili více než 7 hodin denně stojícím nebo chůzí na rozdíl od sedění.
Jak daleko je 15 000 kroků?
V 15 000 krocích byste měli chodit 6,5 až 7 mil (10,5 až 11 kilometrů) v závislosti na délce vašeho kroku .
Při rychlém, nepřetržitém chůzi trvá 2 hodiny nebo méně. Snadnějším krokem a se starty a zastaveními, jak by se stali poštovními dopravci, bylo by to asi 3 hodiny denně.
Toto množství chůze v práci bylo zaznamenáno jako typické pro sestry, restaurace servery a pracovníky skladu v předchozích studiích.
Průměrný sedavý pracovník však může během pracovního dne zaznamenávat pouze 1000 až 3000 kroků.
Kalorie spálené v 15 000 krocích závisí na vaší hmotnosti a délce kroku, ale je to asi 500 kalorií pro osobu 130 liber a 600 pro osobu 160 liber. To může znamenat rozdíl ve vaší kalorické rovnováze, pokud řídíte své stravování a může pomoci při hubnutí nebo při udržení vaší hmotnosti.
Je toto průměrné 10 000 kroků nedostatečné?
Pokud jste tvrdě pracovali na dosažení 10 000 kroků každý den, nemyslete si, že je to pro nic. Rizika metabolického syndromu poklesly poměrně k množství aktivity každý den. Právě v této studii bylo dosaženo nejlepšího snížení rizika u 15 000 kroků nebo více.
Je také důležité si uvědomit, že utrácení méně času sedění bylo prokázáno, že snižuje rizika. Je možné získat 10 000 kroků, zatímco v práci zůstáváte v klidu nebo doma. Mnoho lidí zajistí, že dostanou v dostatečném čase chůzi, běh nebo cvičení v tělocvičně, aby si pro svůj krok za svůj den dali cestu. Ale čas, který stráví, může pracovat proti nim a zvyšovat jejich zdravotní rizika navzdory těmto záchvatům.
Přestaňte sedět, začněte krokovat?
Studie zjistila, že méně sedění bylo spojeno s menším rozsahem pasu a nižším rizikem koronárních onemocnění srdce.
Zatímco velikost vzorku byla malá, spojuje se s jiným výzkumem, který spojuje sedavé chování se zvýšeným rizikem kardiovaskulárních onemocnění a diabetes mellitus. Zkrácení času na sedění a jeho nahrazení několika minutami činnosti každou půlhodinu nebo hodinu může pomoci, protože může trávit více času tím, že děláte nízkoúrovňovou aktivitu, jako je pomalá chůze při používání trenažéru .
Zkontrolujte, jak daleko chodíte každý den
Pokud chcete zvýšit počet kroků, začněte s tím, kde jste právě teď. Kroky můžete počítat pomocí pedometru nebo fitness pásu nebo pomocí funkce pedometru zabudované do smartphonu.
Existuje několik různých aplikací pedometrů, které vám mohou pomoci získat přístup k nim. Pokud například používáte iPhone, vyhledejte v aplikaci Data o zdravotním stavu službu Aktivita, abyste viděli své každodenní kroky během přepravy telefonu. Pokud máte telefon s Androidem, je pravděpodobně již nainstalována aplikace Google Fit a můžete ji zkontrolovat podle počtu kroků.
Během toho dne jste byli méně aktivní? Jedním z cílů, jak omezit nečinnost, je chodit po 250 krocích za hodinu, což je dva až tři minuty činnosti. Zjistěte hodiny bdělosti, kdy jste byli nejméně aktivní, a přemýšlejte o tom, jak můžete v té době vytvořit alespoň trochu větší aktivitu.
Jak můžete chodit 15 000 kroků za den bez aktivní práce?
Jakmile zjistíte, jaké jsou vaše průměrné kroky v pracovních dnech a víkendech, můžete začít provádět změny, abyste je zvýšili. Začněte s tím, kde se nacházíte, například v průměru 6 000 kroků denně v pracovní dny. Snažte se přidat více než 2 000 dalších kroků za den k celkovému počtu dnů. Jedná se o extra míle a 15 až 20 minut chůze po celý den.
- Vezměte alespoň 250 kroků za hodinu nebo 100 kroků každých 30 minut po celý den. Jedná se o pohybový cíl zabudovaný do novějších modelů Fitbit a Garmin fitness kapel, které pomáhají lidem rozdělit úseky nečinnosti. Během 8hodinového pracovního dne a času dojíždění mohou tyto extra závody přidat až dalších 1000 až 2000 kroků.
- Strávit pracovní přestávky v pohybu. Budete také muset přemýšlet o tom, že strávíte pracovní přestávku v chůzi , abyste mohli zaznamenávat 10 až 30 minut více nepřetržitého cvičení najednou. Nechcete-li v práci potírat pocit, mohou se jednat o snadné procházky, třeba i procházky s kolegy nebo procházky s kolegy.
- Zapojte se do vašeho dojížďky pěšky. Sedět v autě, nebo v autobusu nebo vlaku je neaktivní doba sezení. Existuje místo, kde můžete zaparkovat, nebo zastávku, kterou můžete využít, takže se dostanete za pár minut chůze? Je možné chodit do práce a jet domů nebo naopak?
- Podívejte se na aktivní způsoby, jak strávit více večera. Pokud obvykle strávíte večerní posezení, jak můžete být aktivnější? Můžete začít tím, že zajistíte, že dostanete nejméně 250 kroků za hodinu. Udělejte trochu lehkého uklidnění a odkládání. Jděte na rychlou procházku po bloku. Být ten, kdo vytáhne odpad, prochází pes nebo půjde dostat poštu.
- Proveďte více úkolů pěšky . Pokud potřebujete něco z obchodu nebo zašlete dopis, můžete jít pěšky namísto autem?
- Najděte aktivní hobby nebo sport. Golf, birding a hraní pokemonů Jít pěšky jsou jen některé z aktivit, které zaznamenávají spoustu kroků, když se bavíte.
Tyto taktiky mohou dodat až 2000 až 4000 dalších kroků k vašemu dni. Začněte s tím a poté, co budete mít týden trvale dosažení nového cíle, můžete hledat ještě další způsoby, jak vložit další aktivity.
Přidejte středně výkonné výkonové cvičení
Minimální množství cvičení s mírnou intenzitou, které potřebujete ke snížení zdravotních rizik a pomáhá udržovat váhu, je 30 až 60 minut denně, většina dnů v týdnu. Toto je navíc k krokům, které učiníte snadným tempem. Pro úbytek hmotnosti a zabránění opětovnému dosažení váhy by měl být cíl většinou dnů týdne 30 až 90 minut denně.
Jedná se o zasedání ostrého chůze, běhu, střelecké obruče nebo jiné činnosti. Zde je místo, kde se přihlásíte 5 000 až 12 000 kroků. Čas cyklu můžete zahrnout, přestože budete muset převést na odpovídající počet kroků .
Mnoho fitness skupin a aplikací sleduje, zda cvičíte s dostatečnou intenzitou, aby se zasedání mohlo považovat za mírné nebo silné. Dosažení cíle 30 minut mírné intenzity nebo 15 minut intenzivní intenzity cvičení každý den může zajistit, že jste získali minimum potřebné ke snížení zdravotních rizik.
Slovo z
Čísla vám pomohou zaměřit se na cíl a jedna studie neprokazuje, že 15 000 je magické číslo. Pokud jste dosáhli 10 000 kroků denně, ale chtěli byste dále snižovat vaše zdravotní rizika, podívejte se na způsoby, jak snížit Váš čas a zjistit, zda máte dostatek denního výkonu dostatečně středně silný až silný. Pokud se snažíte dostat na 10.000, najděte způsob, jak přidat do svého denního průměru 2 000 kroků. Každý krok, který podniknete, je krokem správným směrem.
> Zdroje:
> Udržujte to. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
> Tělesná aktivita a zdraví: Výhody fyzické aktivity. CDC. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm#ControlWeight
> Tigbe WW, Granát MH, Sattar N, Lean MEJ. Čas strávený v sedavém držení těla je spojen s obvodem pasu a kardiovaskulárním rizikem. Mezinárodní žurnál obezity . 2017; 41 (5): 689-696. dva: 10.1038 / ijo.2017.30.
> Mladý DR, Hivert MF, Alhassan S, et al. Sedavé chování a kardiovaskulární morbidita a úmrtnost: vědecký poradce od American Heart Association. Oběh . 2016, 134 (13). doi: 10.1161 / cir.0000000000000440.