Změňte denní výdaje na energii, abyste rychleji zhubli
Víte, kolik kalorií spalujete každý den? Měli byste, pokud se snažíte zhubnout. Můžete vypočítat svou energetickou bilanci a zjistit, jak hodně jíst každý den, když znáte své číslo. Musíte dosáhnout negativní energetické bilance, jak zhubnout.
Chcete-li dosáhnout negativního energetického vyvážení , musíte se ujistit, že méně energie ve vašem těle než vaše tělo používá.
To znamená, že musíte spotřebovat méně kalorií, než spálíte každý den. Ale na to musíte vědět, kolik kalorií spalujete.
Kolik kalorií spálím každý den?
Když vědci vyhodnotí celkový počet spalovaných kalorií, označují číslo jako celkový výdaj energie nebo TEE nebo celkový denní výdaj energie (TDEE). TEE (nebo TDEE) je kombinací těchto různých faktorů:
- Mírná metabolická rychlost (RMR ) . Váš klidový metabolický poměr je množství energie, které vaše tělo potřebuje k udržení základních funkcí, jako je dýchání, cirkulační krve a buňky buňky. Věci, jako je věk, velikost těla a pohlaví, ovlivňují rychlost metabolismu v klidu. Váš RMR představuje 60-75% celkového počtu kalorií, které vypalujete každý den.
- Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT) Jedná se o množství energie, které vaše tělo používá k provádění každodenních činností, jako je mytí nádobí, psaní na počítači nebo procházení po kanceláři. Počet kalorií, které vypalujete z NEATu, se velmi liší podle úrovně aktivity.
- Kalorie spálené během cvičení . Skutečný počet kalorií, které spálíte během tréninku, bude záviset na intenzitě a trvání každé relace. Kalorie spálené cvičením a bez fyzické aktivity představují zhruba 15-30% TEE.
- Tepelný účinek potraviny (TEF) . Vaše tělo spaluje kalorie, aby žvýkala, strávila a uchovávala jídlo. Každý typ potraviny (makronutrient) má jiný TEF. Konzumace bílkovin spálí nejvíce kalorií o malou rezervu. TEF tvoří asi 10% z celkového počtu kalorií, které vypalujete každý den.
Jak odhadovat celkové výdaje na energii
Dietři a cvičenci mohou používat tři běžné metody k odhadu počtu kalorií, které denně vypalují. Existují výhody a nevýhody použití každé metody. Můžete použít více než jednu metodu a porovnat výsledky, abyste získali nejlepší odhad.
- Metabolické testování. Zařízení potřebné k provádění metabolických testů je poměrně drahé a používalo se pouze k dispozici v nemocničním a laboratorním prostředí. Nicméně, mnoho zdravotních klubů nyní nabízí metabolické testování za přijatelné ceny. U některých lidí výsledky testů pomáhají lépe naplánovat tréninky a dietní plány. Někteří kritici se však domnívají, že testy nejsou příliš přesné, a proto nemají cenu. Pokud zvolíte metabolické testy ve zdravotním klubu, ujistěte se, že váš trenér nebo technik je způsobilý k provedení testu. Když se znovu otestujete, abyste změřili pokrok, je obvykle chytré, aby měl stejný technik znovu provést testy a použít stejné zařízení.
- Monitorování aktivity . Zařízení značek jako Polar, Garmin a FitBit a jsou široce dostupná online a v obchodech se sportovním zbožím. Gadgets monitorují vaše každodenní pohyby a určují odhadovaný počet vypalovaných kalorií každý den. Některé nezávislé testy ukázaly, že zařízení nejsou zcela přesná při poskytování přesného počtu spálených kalorií. Zařízení jsou však snadno použitelná a mohou poskytnout velmi obecný odhad změn ve vašem každodenním výdeji kalorií.
- Online kalkulačky. Kalkulačky, jako je výše uvedená, mohou odhadnout denní výdaje na energii. Samozřejmě, číslo je prostě vodítko, ale je to dobré místo, pokud chcete udržet váhu. Chcete-li získat nebo zhubnout, použijte kalkulačku na kalorickou kalkulačku pro výpočet denních kalorických potřeb tím, že upravíte denní kalibrační cíl dolů (nebo nahoru).
Zvyšte své denní výdaje na kalorie
Chcete-li dosáhnout negativního energetického vyvážení a úspěšně zhubnout, zkuste zvýšit množství energie, kterou používáte každý den. Samozřejmě, že některé komponenty vašeho TEE jsou obtížné změnit.
Zvýšení metabolické rychlosti odpočinku je například poměrně obtížné. A zvyšování počtu kalorií, které spalujete, když jedíte, není účinným způsobem, jak dosáhnout negativní energetické bilance. Ale můžete změnit své každodenní fyzické návyky.
Nejúčinnější způsob, jak zvýšit TEE, je cvičení a NEAT. Naučte se, jak plánovat konzistentní cvičení, které jsou natolik energické, aby spalovaly tuky, ale také umožňují tělu dostatek času na zotavení , obnovu a udržení zdraví. Mezi tréninkem zůstaňte aktivní. Vezměte schody místo výtahu, jděte do obchodu místo toho, abyste si vzali auto a zůstali aktivní doma, abyste spálili kalorie. Zvýšíte svůj potenciál při spalování kalorií a možná budete moci zvýšit množství svalové hmoty na těle , což může zvýšit rychlost metabolického odpočinku.
Slovo z
Nezapomeňte, že veškeré počty kalorií jsou odhady. Dokonce i počítání kalorií na balení potravin jsou odhady. Takže pokud se snažíte zhubnout, očekávejte, že budete potřebovat nějaký čas k pokusu a omylu dříve, než najdete čísla, která jsou pro vás to pravé. Použijte několik různých metod, abyste zjistili, kolik kalorií vypalujete každý den a poté experimentujte s příjmem potravy, abyste našli správnou rovnováhu, abyste splnili vaše cíle.