Zvyšte výsledky hubnutí pomocí inteligentní stravy
Už víte, že dobrý trénink může spálit kalorie. A můžete dokonce zvýšit svůj počet kroků během dne spálit kalorie a slim down. Ale víte, že si můžete vybrat některé potraviny spálit kalorie?
Všechno, co děláte během dne, spaluje kalorie, včetně jídla. Ale jíst některé potraviny mohou spálit více kalorií než jiné. A nejlepší potraviny na vypalování kalorií poskytují další výživové a úbytek hmotnosti.
Jak potraviny spalují kalorie
Když jíte jídlo, konzumujete kalorie nebo energii. Ale potřebujete také energii k provádění stravovacího procesu. Žvýkání, trávení a skladování potravin vyžaduje, aby vaše tělo spálilo kalorie. Vědci nazývají termický účinek potraviny nebo TEF. Váš TEF je primární složkou vašeho celkového denního výdeje energie nebo TDEE. To je celkový počet kalorií, které spálíte po celý den .
Takže, kolik víc můžete spálit s nejlepšími potravinami na spalování kalorií? Bohužel ne moc. Kalorie, které spalujete z jídla a strávení jídla, tvoří pouze 5 až 10 procent denních výdajů kalorií. To znamená, že pokud spálíte 2000 kalorií za den, spálíte asi 100-200 těchto kalorií z jídla, zhruba 30-75 kalorií na jedno jídlo bez ohledu na vybrané potraviny. Možná budete moci trochu zvýšit číslo s lepšími výběry jídla.
Nejlepší potraviny
Zatímco spálíte kalorie, které tráví nějaké jídlo, existují některé potraviny, které vypalují více kalorií než jiné.
Když jíte jídlo s vysokým obsahem bílkovin , spalujete více kalorií z TEF než když jedíte s jídlem s vysokým obsahem sacharidů nebo s vysokým obsahem tuku. Jednoduše řečeno, vaše tělo musí pracovat lépe, aby se rozkládalo a uchovávalo proteiny, než aby se rozkládalo a uchovávalo sacharidy a tuky.
Potraviny s bílkovinami mohou také pomoci tělu spálit více kalorií tím, že vám pomůže budovat a udržovat svaly.
Pokud se účastníte silových tréninkových aktivit, budujete svaly efektivněji, pokud budete jíst správné množství bílkovin . Pokud vaše tělo nese více svalů, spálíte více kalorií po celý den .
Takže, které bílkovinné potraviny jsou nejlepší pro vaši stravu? Jednoduché podávání (asi 3 unce) těchto štíhlé bílkovinné stravy může poskytnout zvýšení kalorií a další výživové výhody:
- Kuře
- Tuňák
- Leanské kusy hovězího masa
- krocan
- Losos
- Chudé vepřové maso
Vaše tělo také musí pracovat lépe žvýkat a trávit vlákno. Také známý jako "krmivo", potraviny s vlákninou mohou zmírnit trávení a podporovat dobré trávící zdraví. Když si vyberete přílohu, kterou chcete používat s vaším proteinem, zvážit přidávání potravin, které jsou plné vlákniny . Ředkvičky, celer, srdce palmy a bílé fazole jsou skvělými příklady. A pikantní zelenina může pomoci vypálit více kalorií. Některé důkazy naznačují, že jíst kořeněné potraviny mohou (mírně) zvýšit teplotu těla, abyste spálili více kalorií.
Když kombinujete bílkovinové potraviny s potravou bohatou na vlákninu, pomůžete omezit hladovění po celé hodiny po jídle. Takže nejenže tyto potraviny spálí kalorie, ale také vám pomáhají jíst méně a konzumovat méně kalorií po celý den.
Výběr potravin, aby se snížila váha
Výběr potravin na spalování kalorií může znamenat malý rozdíl ve vašem plánu hubnutí, ale nedojde ani při poruše stravy.
Tepelný účinek jídla je důležitou součástí vašeho celkového výdeje kalorií, ale snaha o změnu je nejúčinnější způsob, jak zhubnout.
Nicméně pokud zvýší TEF bílkovin slouží jako připomínka k vybudování zdravých jídel kolem chudé bílkoviny , pak váš program hubnutí může mít prospěch z dlouhodobého hlediska. Vyberte si potraviny s hubnutí a plánujte jídlo, které vám pomohou udržet energii a spokojenost. Výživná, kaloriově řízená strava poskytuje nejlepší výsledky.
Zdroje:
Bryant, Cedric, Ph.D., FACSM, Daniel J Green, Sabrena Merrill, MS "Termický efekt potravin" Americká rada na Cvičení Zdravotní trenér Manuál, 2013 s . 228-229