Tento dlouhý a náročný intervalový trénink je typ výcviku s vysokou intenzitou (HIIT), který pomáhá budovat vytrvalost, zvyšuje anaerobní prah a spálí více kalorií a tuků jak během tréninku, tak po něm.
Pro cvičení budete mít 10 4-minutové intervaly intenzity, ve kterých pracujete na stupni 7-8 v této vnímavé stupnici námahy .
Měli byste pracovat tvrdě, ale udržet tuto úroveň po dobu 4 minut. Mezi těmito intervaly získáte 2minutovou přestávku, kde budete mít velmi lehké pohyby, abyste se zotavili.
Když budete unaveni, možná budete muset zpomalit nebo snížit sklon / odpor, abyste udrželi úroveň 7-8. Nebuďte otrokem vašich nastavení, ale změňte je, abyste zůstali v navrhovaných úrovních.
Jedná se o velmi náročný trénink, takže upravte intervaly sprintu podle potřeby tak, aby odpovídaly vaší fyzické úrovni a cílům. Tento cvičení můžete provádět na libovolném kardio stroji (nastaveném na ruční režim) nebo na jakékoliv venkovní aktivity, jako je chůze, běh nebo cyklistika.
Tento cvičení je nejlepší pro středně pokročilé nebo pokročilé cvičence a může trvat nějakou praxi přijít na správná nastavení pro každou navrhovanou vnímanou námahu.
Vysokorychlostní aerobní intervaly HIIT Workout
| Čas | Intenzita / rychlost | Vnímaná námaha |
|---|---|---|
| 5 minut. | Ohřejte se snadno a mírně | 4 - 5 |
| 4 min. | Postupně zvyšujte rychlost, sklon a / nebo odpor, dokud nebudete pracovat intenzivně. Měli byste být mimo svou komfortní zónu a dýchat tvrdě, ale jste schopni udržet tuto úroveň po dobu 4 minut. | 7 - 8 |
| 2 min. | Snižte rychlost na velmi lehké tempo, abyste se plně zotavili | 3 - 4 |
| 4 min. | Zvyšte rychlost, sklon a / nebo odpor, až budete pracovat intenzivně. | 7 - 8 |
| 2 min. | Snižte rychlost na velmi lehké tempo, abyste se plně zotavili | 3 - 4 |
| 4 min. | Zvyšte rychlost, sklon a / nebo odpor, až budete pracovat intenzivně. | 7 - 8 |
| 2 min. | Snižte rychlost na velmi lehké tempo, abyste se plně zotavili | 3 - 4 |
| 4 min. | Zvyšte rychlost, sklon a / nebo odpor, až budete pracovat intenzivně. | 7 - 8 |
| 2 min. | Snižte rychlost na velmi lehké tempo, abyste se plně zotavili | 3 - 4 |
| 4 min. | Zvyšte rychlost, sklon a / nebo odpor, až budete pracovat intenzivně. | 7 - 8 |
| 2 min. | Snižte rychlost na velmi lehké tempo, abyste se plně zotavili | 3 - 4 |
| 4 min. | Zvyšte rychlost, sklon a / nebo odpor, až budete pracovat intenzivně. | 7 - 8 |
| 2 min. | Snižte rychlost na velmi lehké tempo, abyste se plně zotavili | 3 - 4 |
| 4 min. | Zvyšte rychlost, sklon a / nebo odpor, až budete pracovat intenzivně. | 7 - 8 |
| 2 min. | Snižte rychlost na velmi lehké tempo, abyste se plně zotavili | 3 - 4 |
| 4 min. | Zvyšte rychlost, sklon a / nebo odpor, až budete pracovat intenzivně. | 7 - 8 |
| 2 min. | Snižte rychlost na velmi lehké tempo, abyste se plně zotavili | 3 - 4 |
| 4 min. | Zvyšte rychlost, sklon a / nebo odpor, až budete pracovat intenzivně. | 7 - 8 |
| 2 min. | Snižte rychlost na velmi lehké tempo, abyste se plně zotavili | 3 - 4 |
| 4 min. | Zvyšte rychlost, sklon a / nebo odpor, až budete pracovat intenzivně. | 7 - 8 |
| 5 minut. | Ochlaďte velmi snadno. | 3 - 4 |
| Celkový: | 64 minut |
Vnímané úrovně námahy pro toto cvičení
Stupeň 3-4 je místo, kde jste spokojeni, dýchat trochu těžší než obvykle, možná se trochu potit, ale je schopen pokračovat v úplném rozhovoru.
Úroveň 7-8 je intenzivní úsilí, které můžete udržet po dobu 4 minut. Jste mimo vaši komfortní zónu, ale můžete dokončit intervaly.
Bezpečnostní opatření: Toto je intenzivní cvičení, které nemusí být vhodné pro začátečníky. Před zahájením cvičebního programu se poraďte s lékařem.