Rovnováha je nezbytná pro sportovní výkon a zdraví
Výměna tekutin pro aktivní jedince a sportovce je neustále prozkoumávána ke zlepšení. Abyste mohli co nejlépe dosáhnout, je nezbytné udržovat adekvátní hydrataci. Bohužel mnoho sportovců a fyzicky aktivních lidí soutěží a cvičí bez správné rovnováhy tekutin.
Národní postavení sportovního lektora (NATA) o stavu výměny tekutin ukázalo, že více než 50 procent sportovců, kteří se účastní profesionálního sportu, vysokoškolské atletiky, střední školy a mládežnických sportů, přijíždí k tréninku bez dostatečného příjmu vody.
To je problém, ale může být řízen správnými strategiemi nahrazení tekutin.
Pochopení rovnováhy kapalin ve vodě
Příjem vody je nezbytný pro fungování lidského těla na optimálních úrovních. Voda je také hlavní složkou těla s téměř 73 procenty ve svalové tkáni. Je také distribuován uvnitř a kolem buněk a tekutinové části krve. Voda má důležitou úlohu udržet vaše tělo v rovnováze (homeostáza) a je považováno za nejdůležitější živinu ve sportovní výživě .
Možná vás překvapí, že je známo, že rovnováha tekutin je udržována ve velmi malém rozpětí (+1 až -1 procent). Když je vaše tělo voda na úrovni 1 procenta, vy byste byli ve stavu hyperhydratace nebo nadměrného příjmu vody. Pokud jsou vaše hladiny tělesné tekutiny na úrovni 3%, postrádáte dostatečnou výměnu tekutin (hypohydrace). Velké procento aktivních jedinců provádí hypohydrát, což může vést ke snížení atletického výkonu a zvýšeným zdravotním rizikům.
Správná výměna tekutin zvyšuje schopnost udržet se v normálním rozsahu tělesné tekutiny. Správná rovnováha tekutin pomáhá regulovat teplo správně, udržuje kardiovaskulární funkci, zlepšuje výkon a zvyšuje zdraví. To, co vám nejlépe vyhovuje, bude pro někoho jiného jiné, protože ztráty tělesné tekutiny a potřeby jsou individuální.
To je také důvod, proč obecné pokyny týkající se nahrazení tekutin nemusí být pro vás použitelné jako sportovec nebo aktivní dospělý.
Výhody a doporučení výměny tekutin
Dalšími výhodami správné výměny tekutin jsou udržení atletického výkonu, regulace přenosu tepla, udržování duševního zaměření a nálady a podpora obnovy cvičení. Bez dostatečného příjmu tekutin nebo dokonce s přílišnou spotřebou vody můžete tyto výsledky kompromitovat podle výzkumu. Zdá se, že udržování rovnováhy tekutin znamená více než jen pití sklenice vody , zvláště pokud jste fyzicky aktivní.
Když pochopíte důležitost výměny tekutin jako podstatnou součást vaší fyzické kondice, získáte schopnost udržovat optimální zdravotní a atletický výkon. Národní postavení sportovního lektora (NATA) o výměně tekutin obsahuje rozsáhlý seznam doporučení pro atletické trenéry, poskytovatele zdravotní péče a aktivní osoby:
- Vytvořte hydratační protokoly spolu s rehydratačními strategiemi specifickými pro každého sportovce.
- Hydrační protokoly by měly být navrženy podle rychlosti potu, sportu a životního prostředí sportovce.
- Sportovci by měli začít všechny cvičení dobře hydratované a nápoje na výměnu tekutin by měly být přístupné během tréninku.
- Posouzení stavu hydrace by se mělo provádět na atletů před cvičením (např. Zaznamenávání ztrát nebo výtěžků tělesné hmotnosti před a po tréninku a testy barvy moči).
- Zajistěte správnou hydrataci před zákrokem: Sportovec by měl spotřebovat přibližně 17 až 20 fl. oz. vody nebo sportovního nápoje 2 až 3 hodiny před cvičením a 7 až 10 let. oz. vody nebo sportovního nápoje 10 až 20 minut před cvičením.
- Nahrazení tekutin by mělo být založeno na individuálních ztrátách potu a moči, které udržují hydrataci při méně než 2% snížení tělesné hmotnosti. To obecně vyžaduje 7 až 10 fl. oz. každých 10 až 20 minut.
- Hydratace po cvičení k nápravě ztrát kapaliny během tělesného tréninku nebo události by měla obsahovat vodu pro obnovení hydratace, uhlohydráty pro doplnění zásob glykogenu a elektrolyty k rychlému rehydrataci. Rehydrataci se doporučuje dokončit do 2 hodin po cvičení.
- Nápoje na výměnu tekutin by měly být spotřebovány při chladnější teplotě (50-59 stupňů F).
- Teplota žárovek (WBGT) by měla být zjištěna pro sportovce, kteří se cvičí v horkém prostředí, aby se zabránilo dehydrataci.
- Udržujte správný příjem sacharidů v rámci hydratačních a rehydratacních protokolů před, během a po cvičeních nebo událostech.
- Sportovní trenéři a trenéři by měli být schopni rozpoznat základní známky a příznaky dehydratace (žízeň, podrážděnost a všeobecné nepohodlí, následované bolestem hlavy, slabostí, závratě, křečemi, zimnicí, zvracením, nevolností, pocity tepla hlavy a krku a sníženým výkonem ).
- Včetně nápojů na výměnu tekutin včetně chloridu sodného (soli) je třeba vzít v úvahu, pokud tělesná výchova přesahuje 4 hodiny, nedostatečný přístup k jídlu nebo jídlo není spotřebováno, nebo horké podmínky prostředí. Přidání 0,3 až 0,7 g / l soli k hydratačním nápojům je považováno za bezpečné a snižuje riziko vzniku zdravotních jevů spojených s nerovnováhou elektrolytů (např. Svalové křeče, hyponatremie).
- Měla by se vypočítat rychlost potu jednotlivých sportovců (rychlost pnutí = tělesná hmotnost před zátěží - tělesná hmotnost po zátěži + příjem tekutin - objem moči / čas cvičení v hodinách). Zjednodušená metoda potnící rychlosti zahrnuje vážení před intenzivním jednočinným cvičením a opět po dokončení jednočinné relace bez hydratace nebo močení v průběhu jedné hodiny.
- Monitorujte stav hydratace sportovce v teplém prostředí. Teplo může změnit potní a individuální potřeby výměny tekutin. Zvýšení příjmu sodíku může být zaručeno .
- Hmotnostní třída specifických sportů (např. Džudo, zápas, kulturistika, veslování) by měla při vážení provést kontrolu stavu hydratace, aby nedošlo k dehydrataci sportovce.
- Důkazy jsou v současné době nedostatečné k tomu, aby potvrdily praxi hyperhydratace požitím předběžného cvičení glycerolu a vodního nápoje. Glycerolové nežádoucí účinky mohou zahrnovat gastrointestinální potíže a bolesti hlavy.
- Vzdělávejte rodiče a trenéry dětských atletů o rehydrataci a známkách dehydratace . Minimalizujte výkon v teple a maximalizujte čas pro výměnu tekutin. Monitorujte a okamžitě odstraňte dítě z činnosti, pokud se objeví známky nebo příznaky dehydratace.
- Velké atletické události vyžadují předběžné plánování s dostatečným množstvím tekutin, které jsou k dispozici. Stav hydratace by měl být vyhodnocován denně předtím, než budou sportovcům umožněna účast na akci. Buďte si vědomi nezdravého chování, jako jsou poruchy příjmu potravy a dehydratace v sportovních kategoriích. Dostatečný sportovní personál by měl být k dispozici, aby zajistil hydrataci na všech místech.
Užitečné definice
Existuje několik podmínek a různých stavů hydratace, které mohou mít vliv na vaše tělo. Měli byste najít následující termíny a definice běžně používané při diskusi o výměně tekutin, rovnováze a hydratace užitečné:
- Euhydrataci - optimální celkový obsah vody v těle, který je regulován mozkem. Systémy těla fungují nejúčinněji v tomto stavu.
- Hyperhydratace - nadměrný celkový obsah vody v těle. Spotřebujte příliš mnoho vody. Tělo normálně vylučuje přebytečné tekutiny.
- Hyponatrémie spojená s cvičením (EAH) - stav tekutinového elektrolytu způsobený poklesem hladin sodíku, typicky spojený s trvalým příjmem vody a během delší fyzické aktivity. Potenciálně fatální.
- Dehydratace - proces ztráty tělesné vody. Ztráty tělních vod obvykle způsobené pocením, močem, dýcháním, výkaly nebo zvracením.
- Hypohydrace - deficit vody v těle způsobený akutní nebo chronickou dehydratací. Atletické hodnocení hladiny (mírné až středně závažné = 2% až 5% a závažné => 5% deficitu tělesné hmotnosti). Sportovci s deficitem větším než 5% trvale trpí zhoršenou výkonností, extrémní žízeň, bolesti hlavy a dalšími příznaky. Silné deficity tekutin se obtížně nahrazují, a to i při prodloužené době obnovy.
- Pití ad libitum - pití ad libitum (ad lib) znamená "pít na své potěšení". Při konzumaci tekutin, pokud je to požadováno, a podle preferované koncentrace, chuti, konzistence, teploty apod.
- Pití žízně - konzumuje tekutiny jako žízeň. Tato strategie zahrnuje konzumaci tekutin, když jsou žíznivé a dostatečně pití, aby omezily pocit žízně před a během aktivity.
Udržování Euhydratace
Všechny fyziologické funkce těla jsou ovlivněny vaším stavem hydratace. Tělo se pokusí vyvážit změněné kapaliny ztracené například díky zvýšené vnitřní teplotě a potu. Ztráty tekutiny pocházející z potu jsou hlavním důvodem dehydratace u cvičebního sportovce. Není-li dostatečná náhrada tekutiny spotřebována k vyrovnání rychlosti ztráty vody potu, může dojít k postupné dehydrataci. Cílem aktivního jedince je vyhnout se scénářům, jako je dehydratace a udržovat stav euhydratace.
Euhydratace má vyrovnanou celkovou tělesnou vodu regulovanou mozkem a udržuje tělo v optimálních hladinách. To znamená, že děláte skvělou práci, která monitoruje přívod vody a elektrolytů před, během a po cvičení. Některé ze způsobů, jak udržet euhydrataci podle výkazu postavení Národního atletického trenéra (NATA) týkajícího se výměny tekutin, zahrnují:
- Výpočet rychlosti potu, který pomáhá správně udržovat stav hydratace a doplňuje ztrátu tekutin během fyzické aktivity.
- Posoudit stav hydratace pomocí kontroly změn tělesné hmotnosti, barvy moči, subjektivních pocitů a žízní, které poskytují informace o potřebě rehydratace.
- Sportovci by měli zahájit tréninkové tréninky nebo události dobře hydratované . Před každou událostí se doporučuje konzumovat 500 ml tekutiny 2 hodiny.
- Konzumace nutričně vyvážené stravy a tekutin během 24 hodin před cvičením nebo událostí je zásadní.
- Sportovci by měli během intenzivního cvičení omezit dehydratace na ne více než 2% ztráty tělesné hmotnosti. V ideálním případě by ztráty tělesné tekutiny související s cvičením měly být nahrazeny během krátkého časového období.
- Většina jedinců se může vyhnout problémům s tekutinovou bilancí tím, že pije, když je žízeň během cvičení a po něm, a jíst zdravou výživu.
- Rehydrating během cvičení , sportovci by měli mít za cíl pít tekutiny množství rovnající se ztrátám potu a moči.
- Rehydratační nápoj obsahující sodík, draslík a CHO může pomoci udržovat hladinu glukózy v krvi, rovnováhu elektrolytů a atletickou výkonnost pro tréninkové tréninky trvající déle než 50 minut. Koncentrace CHO nápoje v množství 4 až 8% (60 g / l) se doporučuje, aby se zabránilo zpomalení rychlosti absorpce tekutiny.
- Pokud je přístup k jídlu omezen, sportovci mohou mít prospěch z sacharidového (CHO) -elektrolytového nápoje, který pomáhá udržovat stav hydratace, energii a elektrolyty.
- Nechte 5 až 10 dní aklimatizovat na teplo. Sportovci, kteří jsou aklimatizováni na teplo, mají méně deficitu tekutin spojených s dehydratací.
- Vyhněte se nadměrnému pití vody při delším tréninku (4 hodiny), aby nedošlo k intoxikaci vodou (hyponatrémie). Nápoj na rehydratace by měl obsahovat sodík a přívod kapaliny by neměl překročit ztráty potu, aby se předešlo tomuto stavu.
- Po cvičení konzumujte rehydratační nápoj s obsahem glukózy i fruktózy, aby se zvýšila míra absorpce tekutiny. Množství glukózy v nápoji by mělo být omezeno na přibližně 2 až 3% (2 až 3 g / 100 ml), aby se snížilo riziko gastrointestinálního utrpení a aby se udržovala optimální absorpce.
- Sportovci, kteří trpí onemocněním, by se měli poradit s lékařem o hydratačních doporučeních, aby se zhoršily jejich podmínky.
Kritické složky hydratace
Zachování správného stavu hydratace je zásadní pro sportovce a aktivní jedince. Úspěšné hydratační protokoly mohou být dosaženy, když sportovci, trenéři, atletické trenéry a týmové lékaři pracují na tomto cíli. Nejdůležitější součásti hydratačního vzdělávání, jak je uvedeno v prohlášení o postoji Národního atletického trenéra (NATA) o výměně tekutin, jsou:
- Informujte sportovce o účincích dehydratace na fyzickou výkonnost.
- Informujte sportovce o tom, jak sledovat stav hydratace.
- Přesvědčte sportovce, aby se účastnili svých vlastních hydratačních protokolů založených na rychlosti potu, preferencích pití a osobních reakcích na různé množství tekutin.
- Povzbuďte trenéry k tomu, aby v průběhu praxe a soutěže povolili rehydrataci, stejně jako vyžadují další cvičení a kondiční aktivity.
- Máte k dispozici škálu, která pomáhá sportovcům při monitorování hmotnosti před, během a po činnosti.
- Před, během a po cvičení poskytněte optimální roztok pro rehydrataci ústní dutiny (voda, CHO, elektrolyty ).
- Implementujte protokol hydratace během všech postupů a her a upravte je podle potřeby.
- Nakonec podpořte plánování událostí a změny pravidel, abyste minimalizovali rizika spojená s cvičením v teple.
> Zdroje:
Aarthi Raman a kol., Objem vody u 458 dospělých Američanů ve věku 40-79 let, Merican Journal of Physiology - Renal Physiology , 2003
> Brendon P. McDermott, PhD, ATC, FACSM a kol., Národní atletické výcvikové asociace prohlášení o pozici: výměna tekutin pro fyzicky aktivní, žurnál atletického výcviku , 2017
> Montain, Scott J., PhD, Hydrační doporučení pro sport, aktuální zprávy sportovní medicíny, Americká vysoká škola sportovní medicíny , 2008
> Nuccio RP a kol., Bilance tekutin v sportovních sportovních družstvech a účinek hypohydrace na kognitivní, technické a fyzické výkony, časopis sportovní medicíny (Auckland, Nz) , 2017
> SM Shirreffs, Hydratace ve sportu a cvičení: voda, sportovní nápoje a jiné nápoje, Nutrition Bulletin, Journal of British Nutrition , 2009