Převracení cvičení z Pilates není tak slavné, že dává lidem potíže, protože je to roll up , ale převrácení je těžké a poněkud komplikované cvičení. Když se všechny části převrácení shodují, je to nádherná koordinace protažení, spinální artikulace, rovnováhy, břišní kontroly a dechu. Tipy uvedené níže vám pomohou zažít převrácení jako silné, tekoucí cvičení, které může být.
Pokud se nepoznáte, přečtěte si pokyny pro převrácení na podložce .
1. Zahřejte pro převrácení
Převrácení je třetí cvičení v klasické cvičení Pilates . Musíte se však ujistit, že jste dostatečně zahřátí, abyste to udělali. Převrácení následuje po stovcích, které zahřejí vaše jádro a začne se hromadit hřbet, ale dopředu se hodně zahřeje. Stěny dolů , podporované vrácení a kočka jsou dobrou volbou.
2. Jak modifikovat převrácení
Můžete se rozhodnout pro úpravu převrácení pomocí prohloubení spodních abs, abyste mírně zvedli boky a zatočili je dolů. Toto cvičení můžete provést s mírně pokrčenými koleny, pokud je to pohodlnější. Můžete také položit složený ručník nebo nízký polštář pod boky, abyste si trochu zesílili, dokud nevytvoříte sílu. Zakřivení a rozvinutí pánve.
3. Používejte břišní svaly při převrácení
Je to lákavé používat z vašich nohou hybnost, aby se boky přemístily nahoru a dolů, ale tohle není cvičení.
Prohloubení lopatky břišních svalů činí tento pohyb práce. Dvojitá noha dolů / zdvih je dobrým cvičením pro přípravu spodních abs.
4. Používejte stabilitu ramen
Jedná se o velký klíč, který se přiklání: stabilizujte ramena. Zde se soustřeďujeme na sílu břicha a úsek podél zad a hřbetů, ale to , co zachrání ten den, drží hruď otevřenou, ramena pevně na rohoži a hřbety paží a dlaní rukou pevně přitlačené k podlaze .
Pokud jste se s tímto konceptem nepracovali, začněte hned. Dokonce si můžete vzpomenout na to, že stisknete ruce a ruce dolů a pryč od sebe současně s tím, že váš krk dosáhne dlouhé v opačném směru.
5. Spojte hřbet
V zádech je 26 obratlovců. Při převrácení se budete procházet každým z nich na cestě nahoru a položíte každý jeden dolů po cestě dolů. Někdy přetékají lidi nervózní, takže se zvedají a plouží dolů, ale můžete si dát čas, abyste našli otevření a prodloužení páteře, které je možné. To znamená, že při hromadění nahoru a dolů se objeví změkčovací křivka hrudníku podporovaná vaší elektrárnou . Nestříkejte se tím, že jste vzhůru nohama. Převracení pracuje s dovednostmi, které získáte z mnoha cvičení, jako je hrudní výtah, stovky, rozvalit se, úsek páteře a další; je to jen obrácené.
6. Zůstaňte v rámci vašeho rámce
Je to lákavé získat trochu nedbalé, co s potenciálem pro hybnost a vše, co se valí a odvíjení, ale ovládat svou podobu, jak se to převalit. Když se nohy otevřou, otevřou se pouze od sebe šířka ramen. Když se převlékáte, vaše boky nepůjdou dále než přes ramena. Nehýbejte se na krk za žádných okolností.
7. Dech, rytmus a tok - Používejte principy Pilates
Všechna cvičení z Pilates jsou informována podle principů Pilates, ale někteří z nich musí pracovat společně, aby vůbec fungovali. Převrácení je jedním z těchto kroků. Pokud dokážete, že váš dech bude pracovat pro vás, bude vás vést k tomu, abyste v cvičení vedli koordinaci, rytmus a tok, který bude mít smysl na hlubší úrovni.