Wall roll down je jednoduchý způsob, jak cvičit pomocí svého abs k dosažení kloubové křivky páteře, které používáme tolik v Pilates. Roztahuje záda a hamstringy, protože funguje na břiše a učí dobré postavení. Co je lepší než tohle?
1 - Počáteční poloha
To je dobrý způsob, jak se cvičit pro náročnější cvičení, jako je roll-up , kde také používáte sekvenční aktivaci horních a spodních abs ke zkroucení a nekroužení trupu.
Modifikujte stěnu dolů pouze tím, že budete chodit dolů, pokud se budete cítit pohodlně, mírně ohýbáte kolena a necháte ruce po stranách.
Začít:
- Stojte vysoko na zeď. Necháte své tělo na zdi, kráčejte nohama o šest až deset centimetrů od stěny.
- Vytáhněte břicho .
- Udržujte ramena od uší, hrudníku široce a žebra dolů, když zvednete ruce přímo nad hlavou.
2 - Začněte rolování dolů
- Vaše paže zůstávají paralelně s ušima, když přikláčíte hlavu a začnete pomalu přejíždět páteř dolů a pryč od stěny, obratle na obratlích.
- Břicho zůstanou zvednuty a při tahání dolů je pocit prodlužování páteře.
3 - Prohněte křivku
- Jak postupuje postup, máte možnost ještě více prohloubit lopatku abs. Pracujte pomalu, odlupujte páteř od stěny. Nechte svou hlavu a krk uvolnit.
4 - V nejhlubší křivce
- Projděte se co nejdále, aniž byste nechali boky opustit zeď. Vaše břicha jsou velmi vtaženy.
- Cítit křivku rovnoměrně podél horní, střední a spodní části trupu.
- Mohla byste se zde dostat do dobré šikmé polohy.
5 - Návrat
- Začněte svůj návrat do zdi tím, že začnete srolovat s dolní abs. Toto je hnací silou . Přemýšlejte o tom, že používáte spodní abs, abyste svou pánvi postavili do vzpřímené polohy.
- Pokračujte a položte každý obratle na stěnu jeden po druhém.
- Když se zvednete, vaše paže cestují po uších a ramena zůstávají uvolněná.
6 - Finále - stojící s rozšířením
- Když se přiblížíte vzpřímeně, budete cítit okamžik, kdy můžete nechat žebra zůstat dolů, když ramena klesnou na místo. Cítí se trochu jako vaše horní tělo se zvedá mezi vaše ramena.
- Přeneste role do výchozí pozice. Ujistěte se, že vaše abs jsou zapojeny a vaše ramena jsou propadlá.
- Zbraně jsou nad hlavou s širokými rameny a otevřenou hrudí.
Wall Roll Down je perfektní přechodové cvičení, které vezme vaše povědomí o Pilatech do vašeho každodenního života. Možná budete chtít zkontrolovat svůj postoj Pilates . Možná byste také chtěli prozkoumat další cvičení Pilates .