Použití břišních a zádových svalů k podpoře pružného páteře
Válcovací cvičení, kde se rotují a rozvíjí páteř, mají v systému Pilates zvláštní místo. Zvyšují pružnost páteře, učí nás, že prodlužujeme a podporujeme páteř prostřednictvím svalů elektrárny a zvyšují oběh. Vzhledem k tomu, že mají takovou podporu a kontrolu z břišních svalů, jsou tyto cvičení na páteřní artikulaci skutečně intenzivní cvičení ab. Joseph Pilates také viděl cvičení jako cenné pro uklidnění nervového systému. Dokonce jim doporučil lepší spánek .
Zde uvádíme odkazy na základní pokyny pro cvičení navíjení a odvíjení, které jsou součástí klasické cvičení Pilates . Cvičení, které se mohou natáčet, jako např. Pila a vývrtka, nejsou zahrnuty; ani jsou houpací a cvičné houpací cviky, jako je otevřená kyvná klopa a těsnění, ačkoli také stimulují páteř. Pokud nedávno nedošlo k cvičení, klikněte na plné pokyny.
Tyto cvičení Pilates nemusí být nutně praktikovány jeden po druhém. Vyvážený trénink zahrnuje různé pohyby. Nicméně je prospěšné mít snadný odkaz na tyto cvaknutí, abyste je mohli začlenit do svého tréninku nebo udělat jen málo v případě potřeby. Možná se budete chtít zahřát před cvičením.
Ne všechna tato cvičení jsou vhodná pro začátečníky . Oni také nejsou pro ty, kteří mají zádné nebo krční problémy. Jelikož jsme online a nemůžeme vás vidět, důvěřujeme vám, abyste se o sebe postarali.
Srolovat
Přineste své zbraně nad hlavou tak daleko, jak můžete, aniž byste popadli žebra.
Vdechněte : přiložte ruce nad hlavu. Když zbraně pokračují kolem vašich uší, přikláčíte hlavu , prohloubíte břišní svaly směrem k vaší páteři a přitiskněte horní část těla z rohože.
Výdech: Pokračujte v kroucení. Podporujte páteř s břišními svaly ve velké křivce.
Dosáhněte svých prstů, ale neztrácejte kopečku břicha a křivky páteře.
Vdechněte: začněte hýbat. Začněte s nízkým abs. Výdech: Pokračujte v přehození, obratle obratle, pomocí abs pro kontrolu a prodloužení páteře.
Vraťte ramena do výchozí polohy jako horní část zadní části a pak sejměte hlavu dolů.
Opakujte třikrát.
Viz také tipy pro zvládnutí převrácení
Převalit se
Nastavení: Lehněte si na zádech. Nohy rozšířeny. Zbraně po stranách, dlaně dolů. Prsty lehce špičaté. Přineste nohy nahoru, prsty na strop. Výdech: Mírně spusťte nohy
Vdechněte: Vytlačte panvu z rohože a zatlačte zadní části ramen do rohože, aby se pánev vztyčila nahoru.
Výdech: Pokračujte v převrácení a udržujte boky zvednuté (nehýbejte se do hřbetu), dokud se vaše váha nevyskytuje na širokém místě na bázi ramen.
Nohy jsou rovné a rovnoběžné s podlahou. Pokud jste flexibilní a máte kontrolu, dotkněte se prstů na podlaze. Výdech:
Vdechněte: ohebné nohy, otevřete nohy šířku ramen.
Vydechování: Procházet pomocí ovládacího prvku.
Opakujte ještě 2 krát s tímto nožním vzorem, pak přepněte na třikrát přesahující nohy, otevřené nohy se ohýbaly a sestupovaly dolů nohy se zavřenými nohama. Viz také Tipy pro převrácení
Spine Stretch
Vydechněte: Přikývte hlavou a vaší křivkou dopředu a prodlužte pohyb břišních svalů nahoru a v pohybu.
Ramena se pohybují po pohybu páteře během cvičení.
Dotáhněte se směrem k prstům.
Inhalovat
Vydechněte: Přiveďte pánev ve vzpřímené poloze. Uvolněte si páteř, prodlužte se mezi rameny (které jsou uvolněné) a nechte hlavu být poslední část, která se vznáší.
Opakujte třikrát.
Vytahování krku
Neck Pull je pokročilé Pilates cvičení.
Nastavení: Lehněte nohama s prodlouženými nohami, od sebe od sebe vzdálejte kyčle, nohy se ohýbá.
Ruce jsou za hlavou - lokty otevřené, ramena dolů.
Vdechte: prodlužte páteř, přikývte hlavou a zkadeřte horní páteř z rohože. Nohy zůstanou dolů.
Výdech: Pokračujte v podpoře délky a křivky vašeho páteře s břišními svaly, když se natáhnete až nahoru a znovu tak, aby se vaše hlava zakřivila směrem k kolenám.
Inhala: Přiveďte pánev ve vzpřímené poloze a strhněte hřbet nahoře.
Výdech: Začínáme s nízkým páteřem, zatočte páteř dolů na rohož. (viz úplné pokyny pro verzi s rovným zadním tlakem)
Opakujte třikrát.
Podívejte se také na: Alisa Wyatt's Neck Pull Tips od mistrů
Jack Knife
Vdechnutí: Zatlačte zadní část ramen do rohože, jakmile přejíždíte nohy rovnoběžně s podlahou.
Vydechněte: Stříhněte nohy až ke stropu stisknutím ramen a ramen od ramen směrem k podlaze, rozšiřujícími se boky a prodloužením páteře.
Zastavte v horní části
Vdechnutí: Vraťte nohy k rovnoběžně s podlahou.
Vydechněte: Prodlužte páteř podél podlahy postupně, dokud není pánev dolů a špičky ukazují na strop. Nohy neklesají, jak jdete.
Opakujte třikrát.
Teaser
Nastavení: Začněte ležet, nohy se rozšiřují a spolu. Ramena po stranách.
Vdechněte: pokývněte hlavu a začněte si pokrývat horní části hřbetu z podlahy, jak se dostanete k vašim rukám k kolenám.
Při zvedání nohou pokračujte v pohybu. Zbraně přicházejí a prsty se dostanou k prstům.
Chvilku držte hrudník otevřený. Vaše abs drží nohy nahoru.
Vydechněte: Přetáhněte současně nohy dolů.
Opakujte třikrát.
Poznámka: V návratu do života přes Contrology , Joseph Pilates začne toto cvičení sedět a vrátit se k nohám nahoru pozice.
Také vidět One Leg Teaser (upravený) a Jak dokonalý teaser .
Poznámky k cvičení
Je důležité, abyste všechny tyto cviky praktikovali s principy Pilates - soustředěním na koncentraci, kontrolu, přesnost, dech a proudění. Zejména všechny tyto pohyby jsou prováděny s plným pilatesem . Použijte hluboké vdechování a kompletní vydechování, které pohání pohyb a oběh.
Více