Criss cross se zaměřuje na břicho se zvláštním důrazem na oblique. Obličky pomáhají určitým způsobem stabilizaci postojů, ale jsou více zapojeny do ohybu a otáčení páteře. Jednou z výhod práce oblique je, že pomáhají definovat pas.
Co potřebujete pro krizové kříže
Jedná se o matové cvičení, vše, co potřebujete, je rohož a někde ho můžete dát, aby to udělal.
1 - Příprava
- Lehněte si na zádech v neutrální páteři .
- Ohnout kolena a přiložte své hole, aby byly rovnoběžné s podlahou.
- Umístěte ruce za hlavu a podepřete základ lebky. Držte lokty široký.
- Pomocí výdechu vytáhněte abs do hluboké lopatky a necháte pánev v neutrální poloze (není zastrčená nebo zakončená), zkroutí bradu a ramena z rohože až na základnu lopatek.
Tip pro nastavení Criss Cross
Udržujte spoustu délky mezi rameny a ušimi. Představte si, že vaše záda je velmi široká a že vaše ramena ostříhávají po zádech, když vystupujete z rohože.
2 - Návod k cvičení Cross Pilates Mat
Nyní jste připraveni provést Pilates Criss Cross Mat Exercise
Inhalační: Vaše horní část těla je v plné křivce, vaše tělo vytahuje vaše břicho knoflík dolů k páteři a nohy jsou ve stolu.
Vydechněte: Dotáhněte levou nohu na dlouhou dobu a jak si udržujete lokty široký, otočte trup směrem k ohnutému pravému koleno tak, aby se vaše levé podpaží dostalo k kolenu.
Inhale: Vdechujte, jakmile přepnete nohy a přenesete kufr přes střed
Exhale: Prodloužení pravé nohy. Otočte horní část těla směrem k levému kolenu. Držte si hrudník otevřený a lokty po celou dobu. Resistujte nutkání držet se rukama. Proveďte toto cvičení o abs.
Opakování pro kříž Criss: Začněte s 6 a pracujte až 10.
Tip pro krizový kříž: Při otáčení hřbetu musíte mít stabilní, neutrální pánvi. Žádné zatahování, naklánění nebo houpání, prosím!
Jak modifikovat Criss Cross
Čím vyšší budete pracovat nohy, tím lépe bude cvičení na spodní části zad. Udržujte nohy vysokou, dokud nebudete mít dostatečnou sílu břicha, abyste udrželi neutrální pánvi během cvičení.
- Zkuste pracovat pouze v horní části těla cvičení. Nohy můžete nechat ploché na podlaze, kolena ohnuté a nohy rovnoběžně.
Stavět až kříží kříž
Pokud máte potíže s děláním křižáků nejprve, začněte s těmito pohyby:
Jednoduché natažení nohou vám poskytne zvlnění a přepínání nohou bez obtížnosti rotace.
Pila vám pomůže vytvořit dobrý pocit otáčení páteře s otevřenou hrudní kostí a stabilní pánví.
Další informace o šikmém tréninku