Pokud jste slyšeli, že šikmé cvičení jsou způsob, jak získat lepší pas, můžete se divit, jak to udělat, jako přesně, jaké druhy cvičení pracují obliques. Budeme jít do toho, spolu s tipy, jak udělat vaše šikmé cvičení jak bezpečný a efektivní.
Předtím, než začneme na to, jak získat šikmý trénink, promluvme si, kde jsou šikmé svaly a co dělají.
To bude více světlo na to, proč chcete šikmé cvičení, a jak se dostat jeden.
Termín obliques označuje dvě sady břichových svalů, vnitřní obličeky a vnější obličeje. Ve srovnání s jinými břišními svaly jsou oblique hlubší než rectus abdominis a více povrchu než transversus abdominis. Vnější část diagonály po stranách od spodních žeber k vrcholům kyčelních kostí (obr. 3). Vnitřní obličeje jsou pod vnějšími oblouky a běží na opačné diagonále a mají ještě několik příloh.
Obliques pomáhají při stlačení břicha a při ohýbání vpřed. Jsou to také tvrdší pracovníci, kteří nám pomáhají při ohýbání a zkroucení našeho trupu. Můžete vidět větší obrázky a získat více technických detailů na oblique a anatomii všech břišních svalů v mém článku Setkání břišních svalů .
Velkým důvodem k zařazení šikmé práce do tréninku je to, že se ujistěte, že máte tón a dobrou funkci v libovolné svalové skupině - chcete plné výhody, které svalová skupina nabízí.
V tomto případě je to boční ohýbání a zkroucení spolu s kompresí břicha a ohýbáním dopředu. Ale buďme upřímní, mnozí lidé chtějí, aby se ujistili, že dostanou své šikmé cvičení, protože tónované obliky vytvářejí pěkný pas. To je platné. Takže, jak budete mít ten šikmý trénink.
Šikmé cvičení
Teď, když víte, co dělají šikmá místa, máte nějakou představu o tom, jaké cviky je třeba udělat, abyste je pracovali. To by znamenalo zkroucení a cvočky a cvičení, které mají ty pohyby spolu s ohýbáním vpřed a kompresí břicha. Snadné, že? Rozpusťme to.
Začínáme s kompresí břicha. V podstatě to znamená, že se chystáte vytáhnout vaše abs . Chcete nějakou úroveň plného břišního svalu zapojit do VŠECH cvičení, které hodláme diskutovat. Potřebujete ty, kteří se zabývají abs (nikoliv nezbytně "rock hard" a to všechno, ale stáhli jste se s přítomností), abyste dosáhli pohybů a ochránili páteř.
Zde jsou příklady cvičení, které se budou zabývat každým jiným typem pohybů, ohýbáním stran a zkroucením. Všechny naše příklady pocházejí z cvičení Pilates. Podívejte se na každý z nich a pomocí tlačítka Zpět se vraťte do seznamu.
Boční ohýbání:
Mermaid (obr. 2)
Boční ohyb
Otáčení horního těla - Otáčení trupu oproti stabilním bokům má vnitřní šikmé zaostření.
Pila - stlačení, zkroucení a ohnutí vpřed.
Spine Twist - komprese a zkroucení.
Criss Cross (obr. 1): komprese, ohyb vpřed, zkroucení
Roll Back with Twist - komprese, zkroucení, lehká ohyb vpřed.
Tyto pokyny pro cvičení ukazují bonusovou výzvu s tonizujícími kuličkami.
Zakřivení spodní části těla - pánev rotující oproti stabilnímu trupu má vnější šikmé zaostření.
Vývrtka - komprese a zkroucení
Jacknife - komprese, zkroucení, ohyb vpřed
Hip Twist - komprese a zkroucení.
Učinit ohýbání a kroucení cvičení efektivní a bezpečné
Mějte na paměti, že obliky pracují ve shodě s ostatními břišními svaly a opravdu všemi svaly vašeho Pilates powerhouse - abs, zad, boky, pánevní dno. Nedoporučuje se soustředit se jen na obličeky, ale spíše oblique v kontextu celodenního tréninku.
Chceme, aby forma a funkce spolu s pasem.
Také se chcete vyhnout kompresi páteře. Cílem je vydat se na délku v páteři a nechat boční ohyb nebo zkroucení zkrátit nebo stlačit nějakým způsobem. To je místo, kde je vaše Pilates powerhouse a vědět, jak vytahovat vaše abs v vyrovnaný způsob, je důležité. Možná si myslíte, že se ohýbá jako dlouhý oblouk, spíše než boční křupavost. Musí být dlouhá a zvednutá zespodu.
Pamatujte také na to, že zkroucení není kroutící moment ani skála. Jinými slovy, abyste učinili efektivní a bezpečné zákroky, ujistěte se, že jde o prodlužující se zákroky s kontrolou. Poslední věc, kterou chcete udělat, je jen točit jednu část těla proti druhému. Také, pokud jde o zkroucení, je tendence jen skákat ze strany na stranu, nebo v případě horní části těla twist, jen podívat se kam chceme jít nebo jen vzít ramena. Skutečný zákrok horní části těla zachycuje celý klec s hlavou a hrudní kostí v řadě. Obrázek 1 je příkladem.
Dvě další slova opatrnosti: Jedním z nich je mít na paměti, že příliš mnoho bolavých cvičení, zvláště když se provádí s váhami, bylo hlášeno, že dělají to, co bude dělat cvičení pro přemožení svalů - hromadit svaly, v tomto případě, Vaše strany. To není to, co chcete z vašich šikmých cvičení. Za druhé, mějte na paměti, že když ztratíme váhu, ztratíme to celé. Bodové snížení tuku je většinou mýtus. Proto prosím, udělejte své šikmé cviky a těšte se na lepší pas, ale nepřehánějte je, protože si myslíte, že se zbaví lásky. To je projekt na snížení hmotnosti.
Jedním z nejlepších způsobů, jak získat šikmé cvičení, je vyvážený trénink Pilates, který bude vždy obsahovat zkroucení a ohýbání cvičení, pokud to není pro obyvatelstvo, pro které jsou kontraindikovány.