Klasické cvičení z Pilates mat, vývrtka nabízí velkou výzvu pro stabilitu ramen a břišní práci při otáčení nohou oproti klidnému hornímu tělu. Je to zvláště dobré cvičení pro šikmé svaly.
Vývrtka se stává pokročilejším cvičením , ale je dobré, aby se vyvíjel. Cvičení, které dávám zde, jsou přechodná verze.
Plán: Vaše nohy budou dělat polovinu měsíc oblouk od středu k boku, ponořte dolů uprostřed, a pak naběhnout druhou stranu vracející se do výchozí pozice. Přerušme tento krok dolů:
(fotografie jsou větší, pokud kliknete na ně)
Nastavení vývrtky
Lehněte si na záda s rameny od uší a paží po stranách, dlaně dolů.
Prodlužte nohy až ke stropu. Udržujte je společně, objímá se středová čára těla.
Než začnete cvičit, zhluboka se nadechněte, aby se vaše břicho prohloubilo směrem k vašemu páteři a aby se vaše páteř prodloužila podél rohože. Vaše spodní část bude na rohoži. Toto není neutrální cvičení.
Vaše břišní svaly se chystají trénovat, ale chcete, aby vaše tělo zůstalo co nejvíce uvolněné během cvičení.
Nohy ke straně
Vdechněte: Udržujte břicho nasazenou, použijte břišní kontrolu, abyste si nohy postavili na stranu. Nohy zůstanou spolu.
Udělejte to nejprve malý pohyb, udržet boky na podložce. Když se zpevníte, nechte boky hřbet lehce, jak je znázorněno. (Nakonec toto cvičení trvá boky úplně mimo rohož.)
Vaše horní tělo zůstane klidné a stabilní. Pomáhá lehce zatlačit záda ramen na rohož.
Nohy krouží dolů
Nohy krouží dolů a pohybují se v nízkém středu. Neberte nohy tak nízko, že dolní část hřbetu vypadne z rohože.
Vaše nohy mohou být nižší než to, co je zobrazeno, pokud to můžete udělat bez zatížení dolní části zad nebo krku. Znovu je horní tělo stále. To všechno je práce .
Nohy dokončete kruh
Jak se vaše nohy začnou pohybovat na druhou stranu oblouku, použijte výdech, abyste je mohli vzít a vzít. Měli byste cítit silnou prohlubující se kopečku na spodním břichu, jak přivádíte své okolí a do startovní polohy.
Udělejte další oblouk v opačném směru. Pokračujte, dokud neučiníte 3 na každé straně.
Ačkoli jsme cvičení rozdělila do samostatných pohybů, zavolejte své principy Pilates a dejte to spolu s velkým množstvím dechu a toku.
V posloupnosti matčin cvičení Josepha Pilatesa je za vývrtkem následována horní část těla, pila .