Jednoduchý kruh nohou je jedním z nejlepších cvičení Pilates pro potlačení vaší základní síly a pánevní stability. Břišní svaly musí tvrdě pracovat, aby udržely celé torzo řízené navzdory kruhovému pohybu nohy v hrudní zásuvce. Jednoduchý kruh nohy také posiluje štíty a hamstringy současně s podporou zdravého kyčelního kloubu.
Toto je klíčové cvičení z tradiční pilatesové matrice vytvořené Josephem Pilatesem. To znamená, že je to skvělá příležitost k práci s břichem, přičemž si pilates udržuje principy centrování, koncentrace, kontroly, přesnosti, dechu a toku.
Obtíž: Jednoduché. Těžko dělat správně.
Požadovaný čas: 5 minut
Tady je How
Příprava
Lehněte si na zádech s nohama vysunutými na podlaze, rukama po stranách. Udělejte si chvíli, abyste pocítili váhu těla na podlaze a aktivovali všechny části těla. Nohy jsou napnuté a drženy spolu. Zbraň se tlačí energicky do podlahy. Břicho jsou taženy směrem dovnitř a nahoru.
Pokuste se vyvážit váhu ramen a boků na každé straně.
Možná budete chtít provést nějaké sekvenční dýchání, které pomůže snížit dech do těla a povzbudit váhu žebra k odpočinku na podlaze.
Zapojte své abdominály
Vytáhněte břicho, ukotví panvu a ramena. Nakreslete jedno koleno směrem k hrudi a pak jej protáhněte přímo k stropu.
Pokud jsou vaše hamstringy flexibilní, pokračujte a prodloužte nohu přímo směrem ke stropu. Nezvedejte kyčle v procesu. Pokud se nedostane nahoru, jednoduše dolů nohu a udělejte to nejlepší.
Pokud je vaše hamstringy těsné, můžete nechat koleno mírně ohnuté. Je důležitější, aby vaše boky zůstaly stabilní a uzemněny na podložce, než aby vaše noha byla rovná. Pokud ohýbáte koleno, pravidelně se pokoušejte jej vyrovnat, abyste mohli i nadále pracovat s vaší pružností.
Kruhy nohou
Vdechujte : Procházejte rozšířenou nohou nahoru a po těle. Rozchází směrem k opačnému rameni a přes nataženou nohu.
Vydechněte : Začněte snižovat nohu směrem dolů k ose v kruhovém pohybu. Použijte ovládací prvek, když nosíte nohu venku na stranu a pak ji přetáhneme zpátky do středu ve své výchozí pozici.
Ujistěte se, že udržujete úroveň ramen a pánve. To je důležitější než rozšíření nohy zcela nebo vytváření velkých kruhů. Je to udržování pánev stabilní, že vaše břicho dostat své cvičení. Ne Rockin 'nebo Rollin'!
Model dýchání a pohybu
Vydejte pět až osm kruhů v každém směru s každou nohou. Předtím, než přepnete nohy, skončíte natáhnutím, vylézáte rukama nahoru nataženou nohou, abyste drželi kotník. Držte polohu pro tři plné dechové cykly jemně táhněte nohu blíž a blíž k vám.
První sada 5:
Vdechněte se přes tělo a kroužte dolů.
Vydechněte, abyste otevřeli nohu a kroužili nahoru.
Druhá sada 5:
Vydechněte, abyste otevřeli nohu a kroužili dolů.
Vdechněte se k překročení těla a kruhu a nahoru.
Tipy a triky
- Upravte toto cvičení tím, že se nepracující noha ohne nohama na podlahu. To zajistí větší stabilitu panvy.
- Při zvyšování síly jádra budete moci zvýšit velikost kruhu, který vytvoříte s nohou. Začněte malý a pracujte.
- Pokud máte cvičební skupinu , možná budete chtít vyzkoušet jeden kruh nohou s cvičením.
Co potřebuješ
Jediný kruh nohou je skvělý základ, který pomáhá nastavit mnoho dalších pokročilejších pohybů. Stejně jako většina pohybuje se Pilates, toto cvičení kombinuje protahování a posilování hlavních svalových skupin na obou stranách těla a podporuje rovnováhu a zlepšuje celkovou funkci ve vašich bocích.