Máme štěstí, že máme fotky a základní instrukce pro toto cvičení na křesle Pilates pro dolní část těla, kterou přispěl instruktor Pilates Kevin Bowen. Kevin je spoluzakladatel, minulý prezident a bývalý výkonný ředitel Pilates Method Alliance (PMA), stejně jako bývalý ředitel pro vzdělávání pro špičkové pilaty, divize Mad Dogg Athletics. Kevin je PMA Certifikovaný učitel Pilates PMA CPT. Učí, provádí tréninkové workshopy a výcvik instruktorů Pilates v USA i v zahraničí.
Kevin v tomto cvičení demonstruje na židli MVe Pilates moderní úpravu tradiční židle Pilates. Měli byste být schopni udělat většinu tohoto cvičení na každé židli, kterou máte, včetně židle Malibu Pilates. Vzhledem k tomu, jarní napětí se liší na různých židlích Pilates, budete muset posoudit vaše nastavení sami. Obecně se tato cvičení provádějí ve středně vysokém prostředí.
Několik bodů pro vaše cvičení: Ačkoli se jedná o spodní tělesné cvičení, pracujete z vašeho jádra a vaše celé tělo je zapojeno. Vaše břišní svaly se zabývají - prodloužením páteře a zvednutím kufru z boků, aby se mohli pohybovat volněji. Nezapomeňte použít pedál k maximálnímu efektu tím, že zůstanete v záběru s pružinou při uvolňování. Všimněte si, jak Kevin v mnoha cvičeních tlačí ruce na stranu židle, aby mu pomohl rozšířit ramena a hrudník, stejně jako zapadat rukama do jádra. *
Od Kevina: "Pro své osobní tréninky mám tendenci provádět křížový tréninkový režim, který zahrnuje kombinování a práci s volnými váhami a stroji v tělocvičně - zahrnujícími samozřejmě principy pohybu Pilates - spolu s rutinou Pilates. 3 dny v týdnu rád využívám křeslo Wunda na konci mého gymnastického rutinního tréninku, které se zabývá mým spodním tělem a rovnováhou. Zde je moje cvičení. "
* Stejně jako u ostatních instrukcí pro cvičení Pilates ve studiu, toto cvičení v dolní části těla s křeslem Pilates je určeno k podpoře praxe Pilates, která je informována instrukcemi kvalifikovaného instruktora Pilates. Pokyny spolu s několika doporučeními jsou krátké - chtějí vám připomenout choreografii a formu.
Mějte na paměti, že židle Pilates je pružinové zařízení. Toto cvičení spodního těla postupuje do pokročilejších cvičení. Pokud se budete kdykoli cítit nestabilní, bude rozumné přeskočit nebo upravit cvičení.
Dolní cvičení na cvičení: Sedící dvojité nožní pumpy na křesle Pilates
Posaďte se na křeslo Pilates ve středu a obě nohy položte na nožní pedál. První poloha nohy je Pilates V. Pata jsou společně a prsty lehce od sebe. Zaměřte se na svůj tvar a zarovnání.
Naplňte pedál nahoru a dolů 10krát.
Průvodce Tip: Zvedání podpatků pomáhá zachytit kohoutky.
Dále, paralelní nohy.
Čerpadla s dvojitou nohou - paralelní
Umístěte paty, ohnuté nohy, na pádlo vaší židle Pilates . Nohy jsou v této sadě paralelní. Pokračujte v sedění a pumpujte z jádra.
Naplňte pedál nahoru a dolů 10krát.
Špička: Vedení paralelních nohou pomáhá posílit vnitřní stehna. Nenechte nohy s hnutím klesat.
Všimněte si, jak se 3-stopová polohová řada vztahuje ke stojícímu nožnímu chodci Pilates a nožní práci na reforméru .
Pak jsou nohy široké.
Čerpadla s dvojitou nohou - nohy široké
S patymi směrem k okrajům nohy pilates , nohy a nohy jsou mírně vyčerpány.
Naplňte pedál nahoru a dolů 10krát.
Bonusová výzva: Před opuštěním nohou se vraťte do polohy Pilates V a na podpatku a proveďte čerpání jedné nohy. Druhá noha je roztažena přímo před sebe. 5 opakování každé nohy.
Stojací jednopodlažné čerpadla - přední
Postavte se před křeslem Pilates k pedálu. Umístěte pravou nohu metatarzální [míč] na pedál a překračujte paže před vámi. Pro větší výzvu prodlužte ramena podle obrázku.
Stiskněte pedál 10krát a opakujte s druhou nohou.
Dále čerpadla s jednou nohou s crossover
Jednoduché nožní pumpy s crossover
Přesuňte se na pravou stranu židle Pilates a postavte se na stranu židle. Postavte se na pravou nohu a projděte levou nohu a položte plnou nohu podél pedálu. Vaše stojící noha je v rovině s okrajem pádla, když je nahoru.
Udržujte stálou rovnováhu nohou a pumpujte pedál 10x zkříženou nohou. Projděte se na druhou stranu a opakujte s opačnou nohou.
Jednoduché nožní čerpadla - zpětně zaoblené
Přesuňte se na zadní stranu křesla Pilates a postavte se před přední část židle. Stehna vyklouznou zadní okraj.
Umístěte pravou nohu přes židli a položte patu na pedál. Noha zůstane ohnutá.
Zaobleňte si záda a vytáhněte břicho a střed, abyste podpořili páteř.
položte ruce na obě strany sedadla židle.
Stiskněte pedál 10krát dolů, opakujte s druhou nohou.
Jednoduchá nožní čerpadla - postranní
Stále na zadní straně křesla Pilates, otočte tak, aby pravá noha byla vedle zadní hrany židle. Umístěte pravou nohu na sedadlo a položte pravý pád na pedál. Knoflík je lehce vypnutý.
Ramena jsou přeložena nebo roztažena podle obrázku.
Stiskněte 10krát. Opakujte na druhé straně.
Jednoduché nožní čerpadla - klečící přední
Klečel na horní straně židle Pilates obrácený k pedálu.
Vyvažte jedno koleno, zatímco držíte ruce venku nebo se ohnete rukama umístěným za hlavou.
Umístěte patu nohy na pedál a ujistěte se, že pánev je zarovnána směrem dopředu a rovnoměrně.
Ramena jsou přeložena nebo roztažena podle obrázku.
Stiskněte 10krát, opakujte na druhé straně.
Jednoduchá nožní čerpadla - klečící strana
Otočte tělo horní části židle Pilates tak, abyste se obrátili na stranu.
Klečte na jednu nohu a položte nohu nejblíže k noze na liště. Zarovnejte nohu podél lišty.
Stiskněte 10krát. Opakujte na druhé straně.
Ramena jsou přeložena nebo roztažena podle obrázku.
Přední horská cesta - kulatá záda
Stánek stojí před křeslem Pilates.
Položte levou nožičku na pedál a stiskněte pedál dolů na podlahu.
Umístěte pravou nohu na sedačku křesla s prsty umístěnými v opačném směru sedadla.
Obklopte si záda a položte ruce na obě strany sedadla. Převeďte váhu do pravé nohy a zvedněte celé tělo v této zaoblené poloze tak, aby se vaše levá noha a pedál zvedaly z podlahy.
Přiveďte tělo do vyrovnání tak, aby stehno pravé nohy bylo rovnoběžné s podlahou.
Držte tuto pozici a 10krát levou nohu pumpujte.
Ujistěte se, že vaše pánev zůstane čtvercová a dokonce i během pohybu.
Spusťte levou nohu dolů na podlahu, držte pádlo dolů a změňte nohy tak, aby pravá noha byla na pedálu.
Položte levou nohu na židli a zopakujte cvičení na druhé straně.
Bonus Challenge: Provedete to samé cvičení kromě toho, že vaše tělo je vzpřímeně s rukama za hlavou. Pedál nechte zvednout, dokud není stehno rovnoběžné s podlahou. Čerpadlo 10krát na každé straně.
Chystáte - Přední
Postavte se k židli Pilates a položte levou nožičku na pedál a stiskněte pedál dolů na podlahu.
Umístěte pravou nohu na horní část (sedadlo) židle o prsty, které jsou umístěny na opačné straně sedadla.
Ramena mohou být zkřížena nebo prodloužena, jak je znázorněno.
Začněte tlačit nahoru uspořádáním celého těla a necháte pravou nohu, aby vám pomohla z polohy ohnuté nohy. Udržujte levou nohu rovnou, jak se celé tělo pohybuje nahoru a pedál se dostane až do polohy bez odporu.
Ujistěte se, že vaše pánev zůstane čtvercová a zarovná jako váš pohyb nahoru a dolů.
Proveďte 10 opakování a opakujte na druhé straně.
Průvodce: Toto je výcvik typu crazy. Hmotnost by měla být rozdělena mezi obě nohy - ne všechny na přední noze. Nerobte toto cvičení, pokud nebudete silní a stabilní.
Obrovský poděkování Pilates instruktor a vedoucí workshopu Kevin Bowen za přispění této nižší tělesné cvičení na židli Pilates. Kevinův blog je Nejlepší muž. Najdete ho také na Facebooku.