Získejte fit a silné, pokud jste přes 50
Zatímco cvičení by mělo být součástí života každého člověka bez ohledu na věk, musíme zajistit, aby cvičení, na kterých se účastníme, odpovídaly věku a celkovému zdraví. Je-li navržen vhodným způsobem, program pro zvýšení tělesné hmotnosti pro seniory může nabídnout výhody, které zvyšují celkovou kvalitu života člověka, včetně:
- Zvýšená síla v horním a dolním těle
- Zlepšení zdraví, rovnováhy a stability kloubů
- Zlepšená metabolická kondice (včetně tolerance glukózy a kontroly cholesterolu)
- Vedení váhy
- Zvýšená hustota kostí
Než začnete, je vždy dobré mít lékařskou prohlídku nebo požádejte svého lékaře o povolení. To platí zejména tehdy, pokud jste předtím nevyužili nebo jste se příliš nevytratili z fyzické aktivity.
Přípravy na cvičení cvičení
Činka činí dostatečně pohodlně (a natolik nestačí), aby se doma dělala v těch dnech, kdy se nedokážete dostat do posilovny. Ve většině případů byste nepotřebovali více než tři různé váhy pro celodenní cvičení.
Hmotnostní trénink zahrnuje řadu cvičení známých jako "opakování" a "sady". Opakování je jedno dokončení cvičení, zatímco soubor je jedna skupina opakování. Typický trénink by zahrnoval tři sady 12 opakování. Mezi sety byste odpočívali jednu až dvě minuty.
Pro každé cvičení si zvolte činku, která je dostatečně těžká, aby pohodlně, ale ne příliš pohodlně, činila osm až 12 opakování (opakování). Když se přiblížíte ke konci sady, vaše svaly by se měly začít cítit unavené a možná dokonce trochu potíže.
Na druhé straně byste neměli zvolit příliš těžkou váhu.
Můžete říci, že je příliš těžké, pokud musíte oblouk záda nebo houpat tělo, abyste zvedli váhu. Nejen, že cílené svaly budou pracovat méně, můžete skončit házením záda nebo poškozením kloubů.
Vždy cvičejte s úplnou kontrolou, nikdy se nepokoušejte a nevyhazujte své tělo z neutrálního vyrovnání. Pokud něco ubližuje , zastavte a snižte váhu. Nikdy nepřekračujte svou fyzickou kapacitu.
Doporučené cvičení cvičení
Existuje nekonečná řada cvičení činky, z čeho můžete vybrat. Dobrý základový program může zahrnovat následující osm cvičení:
- Stropní lis pro ramena
- Zaoblení ramene na biceps v přední části paže
- Prodloužení tricepsu pro triceps v zadní části ramene
- Rameno přikrčené pro stehna, boky a hýždě
- Vpřed vykročit stehna, boky a hýždě
- Přední zvedání ramen a zadních svalů
- Ohýbané řádky na zadní straně ramen
- Krky pro břicho
Užitečné rady
Aby bylo zajištěno, že činka je dobře zaoblená a dotkne se každé svalové skupiny, měli byste dodržovat následující pokyny:
- Proveďte všech osm cvičení nejméně dvakrát týdně. Dělat něco méně může být méně výhodné. Pravděpodobně budete mít méně výsledků a nebudete méně chtít pokračovat v práci.
- Buďte připraveni trochu bolet. Při prvním zahájení budete pravděpodobně cítit trochu bolesti svalů a možná i kloubů. To je normální. Většina bolesti by měla ubýt během jednoho nebo dvou dnů a bude nadále usnadňovat každou následující relaci.
- Odpočinek po dobu alespoň jednoho dne mezi jednotlivými sezeními . Jakmile začnete budovat sílu a vytrvalost, můžete zvýšit ze tří na čtyři sezení týdně.
- Vyzkoušejte křížový trénink. Můžete střídat činky program s pěší program, který pomůže vytvořit svalové a kardiovaskulární zdraví. Dokonce i tehdy byste měli mít nejméně jeden až dva odpočinkové dny v týdnu při prvním spuštění. Nepřehýbejte se .
- Snižte počet sadů spíše než počet cvičení. Pokud jsou tři sady 12 příliš velké, začněte dělat dvě sady 12. To, co nechcete dělat, je snížit počet cviků z osmi na šest. Pokračujte ve všech osmi cvičeních, pokud neexistuje lékařský důvod k zastavení. Pokud ano, najděte další cvičení, které ho nahradíte.
- Noste vhodnou obuv. To platí zejména v případě, že máte onemocnění, jako je cukrovka, máte ploché nohy nebo přehnané.
- Zajistěte správnou hydrataci. Vyměňte veškerou vodu ztracenou potu buď vodou nebo elektrolytickým sportovním nápojem .
Nezapomeňte postupně ulehčit do tréninku. Jakmile zřídíte rutinu, usilujte o prodloužení času a intenzity tréninku, jakmile začnete budovat sílu a vytrvalost.