Naučte se, jak toto zvedání cvičit s Barbell
Horní lis je standardní cvičení na zvedání těla s mnoha změnami jak v sedě, tak ve stoji, pomocí činkel nebo činky. Stojí zde známý stolicový tisk, známý také jako vojenský tisk, a je základním příkladem v tréninkových cvičeních. Je to také jeden, který je překvapivě náročný - to není jeden, který přidáte hodně váhy, jak postupujete - ale je to dobré pro budování ramenních a ramenních svalů
1 - Umístění tělesa pro stojací nadstavec
Pokud jde o všechny cviky, nezvedejte příliš těžké, a začněte, pokud se ucítí bolest. Nezapomeňte dýchat; vydechněte na námahu.
Svaly pracují
Především se v tomto cvičení pracují ramenní svaly a deltoidy, ale také se objevují další svaly, jako je trapezius na zadní straně krku a zad, triceps v zadní části paže a horní část hrudníku.
Umístění těla
- Zatáhněte rukojetí nad rukama s pozicemi rukou, které jsou širší než šířka ramen. Ruce by měly být pronate (dlaně směřující ven).
- Hmotnost by měla být menší než to, co byste normálně mrtvý. Nebuďte příliš agresivní s přidáním váhy v tomto cvičení, dokud nebudete připraveni. Zachování správné formy je nezbytné pro výsledky a bezpečnost.
- Držte činku v horní části hrudníku pro počáteční pozici.
- Držte těžší závaží pomocí "čisté" rukojeti s zápěstími nakloněnými dozadu a zajistěte si ruce v pozicích mírně širších než šířka ramen.
- Noha by měla být kolem šířky ramen.
2 - Stropní lis: Body pohybu a kontrolní body
Hnutí
- Zastavte břišní svaly (můžete pracovat s abs, když zvednete a dolů, abyste jim poskytli doplňkové cvičení).
- Nadzdvihněte horní lištu celou prodloužením ramene. Ujistěte se, že nevybuchnete do uzamknutých loktů, protože to může způsobit zranění.
- Vraťte pruh do hrudníku a zopakujte cvičení.
Nezapomeňte vydechovat z námahy a nedržte dech. Vdechujte, jak snížíte lištu a připravte se na další opakování výtahu.
Kontrolní body
- Držte hlavu pevně a snažte se neudržovat svaly krku nepřiměřeně při zvedání.
- Laky můžete uzamknout v horní části výtahu, ale věnujte zvýšenou pozornost tomu, abyste je náhle nezamykali, což by mohlo způsobit jejich zranění.
- Zvedněte opatrně, jestliže jste v minulosti nebo v minulosti utrpěli zranění loktem nebo ramenem. Zaměřte se na dobrou formu, zastavte, jestliže cítíte bolest, a začněte s lehkostí.
Varianty nad hlavou stiskněte
Jak již bylo zmíněno výše, jsou zde také uspořádány varianty stropu pomocí činky nebo činky. Pokud trpíte bolesti dolních končetin nebo problémy, sedící variace může být pro vás lepší volbou.
Provádění variability za tímto krvácením se nedoporučuje. Při zatáčení za krkem působí na rotátorovou manžetu namáhání.