Cvičení pro ramena a triceps
Čelní plechová výztuž zvyšuje sílu v ramenou a zajišťuje stabilitu jádra . Může se provádět buď v sedící nebo stojící poloze a činky se držely vodorovně na ramenou nebo se otáčely rukojetí. Sedící pozice pomáhá stabilizovat záda , zatímco stojící pozice pracuje s větším rozsahem svalů.
1 - Výhody činkel
Mnoho lidí přísahá Nautilu a podobných strojů za jejich silový trénink. A proč ne? Tyto stroje izolují jednotlivé svaly a podporují správnou formu. Takže proč se tělocvičny obtěžují nabízet volné závaží a činky kromě strojů?
Činky nabízejí některé jedinečné výhody. Za prvé, jsou cenově dostupné pro jednotlivce, kteří mají rád práci doma, ať už místo nebo vedle tělocvičen. Kromě toho jsou činky univerzální: mohou být použity pro širokou škálu různých silových tréninkových pohybů. Konečně činky vyžadují od silových trenérů, aby se naučili správné trénink.
2 - Provedení stojanového stojanu nad hlavou
- Stojte vzpřímeně a držte záda rovně.
- Držte činku v každé ruce u ramen s rukojetí. Palec by měl být na vnitřní straně a klouby směřující nahoru.
- Zvedněte závaží nad hlavou řízeným pohybem a zajistěte, abyste neohýbali ruce směrem vzhůru a nedotýkali se kolenního kloubu. Pauza v horní části pohybu.
- Vydechněte, když stlačíte nahoru.
- Vraťte činky do ramen.
Možnost: Střídavé ramena, stlačením nahoru a poté druhým namísto obou ramen najednou.
3 - Provedení stojánkového nadstavce
Zatímco stojící stropní lis je klasický tah, můžete provádět téměř stejný pohyb, zatímco sedíte. Sedící činka čelního panelu nabízí více stability jádra, což z něj činí lepší volbu pro jednotlivce, kteří začínají v silovém tréninku. Může to být také dobrá volba pro lidi se zadními problémy nebo zraněními.
Chcete-li dokončit cvičení, jednoduše sedněte na lavičce (je lepší). Poté postupujte podle výše uvedených kroků 2 až 5 nebo zvolte alternativní volbu jedné ruky.
4 - Co vědět o cvičení nad hlavou
Toto cvičení lze provést sedět, stojícím, se střídavými rameny nebo s úchopem kladiva, ve kterém jsou dlaně otočeny směrem k vaší tváři. Provedení čelního lisu činky ve stojaté pozici podporuje stabilitu tím, že vyžaduje větší vyvážení. Použití barbell je další volbou.
Z bezpečnostních důvodů vždy držte záda rovně a při nadzdvižení činky nezakrývejte nadměrně dolní část zad. Nadměrné oblouk v dolní části zad může znamenat, že váha je příliš těžká. Posun na lehčí váhu, abyste mohli prakticky držet záda v bezpečné poloze a postavit se na větší váhu.
Tyto tipy vám pomohou zůstat v bezpečí při budování síly:
- Pro větší stabilitu držte lopatky dolů a dozadu během lisování.
- Nehýbejte se výbušně a nehýbejte koleno. (Je to v pořádku zamknout, stačí být jemný.)
- Ovládejte pohyby závaží a nedovolte jim, aby se během stlačení dostali příliš daleko dopředu nebo dozadu. Zkuste je držet v dráze nad hlavou.