Když chcete zhubnout, mnoho dietních programů a odborníků na zdraví doporučují rychlé chůze jako kardiologické cvičení. Ale co je správné množství chůze každý den, které vám pomohou dosáhnout vašich cílů hubnutí?
Jak dlouho projít každý den pro hubnutí
Zaměřte se na živou procházku po 30 až 90 minutách většiny dnů v týdnu pro hubnutí. Během několika dní můžete chodit více a méně, ale celkový čas týdne by měl být nejméně 150 minut (2,5 hodiny).
Měl byste chodit dostatečně rychle, abyste byli v zóně cvičení ve středně intenzivní svalovině v rozmezí 60 až 70 procent maximální srdeční frekvence. Měli byste dýchat těžší než obvykle a mluvit v plném větu, ale nemůžete zpívat. Můžete použít snímač tepové frekvence a cvičení z fitness fit, app nebo pulzního monitoru, abyste zajistili, že cvičíte s mírnou intenzitou.
Zatímco můžete rozdělit dobu chůze na dobu 10 minut nebo delší, získáváte další výhodu spalování tuku, když kráčíte rychlým tempem po dobu delší než 30 minut v okamžiku po zahřátí.
Pokud jste na cestách nový , začněte s kratšími obdobími chůze a neustále zvyšujte svůj čas chůze. Možná budete chtít nejdříve trvat déle.
Snažte se přeskočit více než jeden den za sebou. Konzistence je dobré pro spalování kalorií a zlepšení metabolismu, stejně jako pro budování nových návyků.
Na vašich nepracovních dnech vyzkoušejte posilovací cvičení . Pokud se ocitnete opotřebované, můžete si dát volný den. Ale nezapomeňte se vrátit zpět následující den.
Pokud jste dosáhli svého cíle o snížení tělesné hmotnosti a pracujete na udržení vaší váhy, CDC doporučuje, abyste strávili nejméně 60 až 90 minut většiny dnů v týdnu ve středně intenzivní fyzické aktivitě, aniž byste jedli více kalorií, než jste vyčerpali celý den.
Jak daleko můžete chodit za 30 minut?
Pokud budete chodit rychlým krokem po dobu 30 minut, vzdálenost, kterou pokryjete, bude:
- 1,5 až 2,0 mil.
- 2,5 až 3,3 kilometrů
- 3 000 až 4 500 stupňů krokoměru.
Co když nemůžete chodit 30 minut najednou?
Život může být zaneprázdněn. Pokud váš program neumožňuje chodit nepřetržitě po dobu 30 minut, rozdělte ho na dvě až třikrát denně na kratší období nejméně 10 minut rychlým tempem.
Vždy se zahřejte pět minut s jednoduchým tempem bez ohledu na to, jakou dobu trváte. Můžete využít intervaly s vyšší intenzitou, schody a rychlé chůze, abyste získali co nejvíce z kratších cvičení . Některé studie ukázaly, že intervaly s vysokou intenzitou jsou přinejmenším stejně dobré jako průběžné cvičení s mírnou intenzitou a mohou být dobrým způsobem, jak se cvičení přizpůsobit do vašeho dne.
Kalorie a tuky spálené za 30 minut
Při rychlém chůzi byste spalili 100 až 300 kalorií za 30 minut (v závislosti na vaší hmotnosti) nebo 200 až 600 kalorií za hodinu . Chodit po dobu 30 minut nebo více najednou, některé z těchto kalorií budou z uloženého tuku.
Během prvních 30 minut cvičení vaše tělo spaluje cukry uložené jako palivo. Vyčerpá se po asi 30 minutách.
Chcete-li pokračovat, vaše tělo uvolňuje tuku z vašich tukových buněk a spaluje ho jako palivo. Tento uložený tuk je přesně to, co chcete ztratit, a je to dobrý důvod, proč si vybudovat svou vytrvalost, abyste mohli chodit po více než 30 minutách najednou.
Chůze většinu dnů v týdnu po dobu nejméně 30 minut spálit další 1000 až 3000 kalorií celkem za týden a zlepšit svůj metabolismus každý den.
Slovo z
Učinili jste první krok směrem k zdravé hmotnosti a aktivnímu životnímu stylu. Může to zní trochu skličující, když si myslíte, kolik fyzické aktivity je zapotřebí k spálení kalorií. Ale je to také množství doporučené ke snížení zdravotních rizik pro diabetes, srdeční choroby a další.
> Zdroje:
> Začínáme s fyzickou aktivitou pro zdravou váhu. Centra pro kontrolu a prevenci nemocí. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/getting_started.html.
> Udržujte to. Centra pro kontrolu a prevenci nemocí. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
> Ztráta hmotnosti. Americká kardiologická asociace. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/WeightManagement/LosingWeight/Losing-Weight_UCM_307904_Article.jsp#.WphsqOjwZPY.
> Tělesná aktivita a zdraví: Výhody fyzické aktivity. Centra pro kontrolu a prevenci nemocí.
> Wewege M, Berg RVD, Ward RE, Keech A. Účinky interní tréninku s vysokou intenzitou vs. průběžný trénink s mírnou intenzitou na složení těla u dospělých s nadváhou a obezitou: systematický přehled a metaanalýza. Hodnocení obezity . 2017; 18 (6): 635-646. dva: 10.1111 / obr.12532.