Kolik sad byste měli dělat v cvičení

Už víte, že když zvedáte závaží , měli byste udělat určitý počet sad, ale co to znamená? Pojďme se dozvědět více o vážení tréninkových sad, že ano?

Definice souboru ve fyzikální terminologii

Sada popisuje skupinu opakování prováděných pro různé cviky. Například, když se podíváte na tréninku základní síly, může se vám něco podobného setkat: "3x10", například, cvičení na hrudníku .

To znamená, že byste měli dělat 3 sady 10 opakování ... ne, to není 30 opakování. To znamená, že zdvihnete dostatečně těžkou váhu, kterou můžete POUZE udělat za 10 opakování. Pak odpočíváte a opakujte ještě 2 krát.

Kolik sad byste měli dělat v cvičení?

Obecně platí, že průměrný cvičebnice se pohybuje mezi 1-3 sady z každého cvičení, ačkoli existuje nějaká kontroverze o tom, zda jedna sada vyvolá stejné výsledky jako několikanásobný trénink. Ve skutečnosti existují studie, které ukazují, že pokud jste začátečník , jedna sada je spousta, zvláště pokud zvednete těžkou váhu.

Ale co když jste pokročilejší? Nebo co máte konkrétní cíle? Zde je obecný graf, který můžete použít, abyste zjistili, kolik opakování a setů na základě vašich cílů :

Jak používat sady k dosažení vašich cílů hubnutí

Takže, kolik sad byste měli udělat, pokud chcete zhubnout? Pro hubnutí zkuste začlenit některé z následujících technik do vašeho tréninku:

• Trénink okruhu - pomocí výcviku okruhu provádíte každé cvičení, jeden po druhém bez odpočinku. To vám umožní vytvořit svaly při udržování zvýšené tepové frekvence, což vám pomůže spálit více kalorií během a po tréninku.

• Supersety - S nadsazením si vyberete 2 cvičení pro stejnou svalovou skupinu a postupujte jeden po druhém. To zvyšuje intenzitu, což vám pomůže spálit více kalorií. Vyzkoušejte toto cvičení Superset Total Body pro něco, co vás opravdu vyzve.
• Tri-Sety - Jako supersety, to znamená dělat 3 cvičení pro stejnou svalovou skupinu, jeden za druhým, bez odpočinku mezi. Opět je to skvělý způsob, jak zvýšit intenzitu a spálit více kalorií během tréninku.
• Pyramid Training - S tímto typem tréninku stavíte na každém setu, zvyšujete váhu a snižujete opakování tak, abyste skutečně cílovali svalová vlákna a vydělali co nejvíce z každého zástupce. Vyzkoušejte tuto cvičení na horní tělo pyramidu . Budeš to milovat!
• Tabata Strength Training - Jedná se o druh výcviku s vysokou intenzitou, který udržuje vaše tepové frekvence vyšší než tradiční obvodní trénink s 20sekundovými pracovními intervaly, po kterých následuje jen 10 sekund odpočinku a opakuje se po dobu 4 minut. Nezní to moc, ale je to těžké.

> Zdroj

_{Americká rada pro cvičení. Příručka pro osobní trenér ACE, 5. 2014.}