Tato cvičení Tabata Strength je pokročilá cvičení s vysokou intenzitou, která bude provokovat všechny svaly ve vašem těle s tvrdými celodenními cviky. Každá sada Tabata obsahuje 20 sekund silového tréninku, po němž následuje 10 sekund odpočinku a opakuje se celkem 4 minuty. Tento cvičení je nejvhodnější pro pokročilé cvičence, kteří jsou spokojeni s komplexními pohyby a intenzivním tréninkem.
Opatření
Poraďte se se svým lékařem předtím, než provedete tento cvičení, pokud máte nějaké zranění, nemoci nebo jiné podmínky.
Potřebné vybavení
Různé hmotnostní činky
Jak
- Alternujte cvičení v každé sadě tabáků, každá po dobu 20 sekund, odpočíváte 10 sekund mezi každým cvičením
- Dokončete cvičení 8krát po dobu 4 minut a odpočívejte 1 minutu mezi tabulkami Tabata
- Sledujte svou intenzitu během cvičení a odpočiňte si více, pokud potřebujete
- Podle potřeby upravte cvičení a vyvarujte se cvičení, které způsobují bolest nebo nepohodlí
Squat Curl Stiskněte pravou a potom levou
Stojte v rozloženém postoji, pravou nohou vpřed, levou nohou dozadu. Squat dolů a kroutit závaží v biceps kudr. Stiskněte závaží nad hlavou, když zatlačíte do stojící pozice. Nižší váhy opakujte po dobu 20 sekund a odpočiňte 10 sekund.
Proveďte tento krok na levé noze příště.
Přední a zadní zarážky pak vlevo
Držte střední závaží a vydejte se pravou nohou dopředu. Zatlačte do paty, abyste se vrátili, zvedněte koleno a vydejte se na pravou nohu zpět. Opakujte po dobu 20 sekund a odpočiňte 10 sekund.
Proveďte tento krok na levé noze příště.
Každé cvičení střídáte po dobu 20 sekund, po které následuje 10 sekund odpočinku. Opakujte 8 cyklů celkem 4 minuty.
Odpočiňte po dobu 1 minuty
Hammer Curl s Power Squat
Držte těžké závaží v obou rukou. Otočte závaží zpátky lehce, jak si dřepy, napájení váhy dopředu do kladiva zvlnění, zatímco squatting co nejmenší. Při snížení váhy se zvedněte a opakujte 20 sekund a odpočiňte 10 sekund.
Squat s nad hlavou stiskněte
Z předchozího cvičení vezměte závaží na ramena a dřepy, zatlačte závaží nad hlavou, jak stojíte. Opakujte po dobu 20 sekund a odpočiňte 10 sekund.
Každé cvičení střídáte po dobu 20 sekund, po které následuje 10 sekund odpočinku. Opakujte 8 cyklů celkem 4 minuty.
Odpočiňte po dobu 1 minuty
Chůze Pushups
Projděte 4 "chůze" vlevo (projděte levou ruku a nohu doleva, jděte do pushupu, pak jděte po pravé ruce a nohou zpět) a potom doprava 4. Opakujte po dobu 20 sekund a odpočiňte 10 sekund.
Core Kickbacks
Nastupte do pozice na prkně, na ruce a prsty, držte činky v každé ruce. Vytáhněte pravý loket vedle hrudního koše a zvedněte rameno zpětným rázem. Opakujte po dobu 20 sekund, přepínání ramen pro každé kolo. Odpočiňte na 10 sekund.
Každé cvičení střídáte po dobu 20 sekund, po které následuje 10 sekund odpočinku. Opakujte 8 cyklů celkem 4 minuty.
Odpočiňte po dobu 1 minuty
Pulzní činkové řádky
Ohnout v pasu, zpátky rovně a rovnoběžně s podlahou se závažími visícími dolů. Ohnout lokty a tahat závaží až k trupu v veslicím pohybu, pulzující na 3 počty. Dolů a opakujte po dobu 20 sekund a odpočiňte 10 sekund.
Zadní výložník s dvojitým ramenem
Držte závaží a krok zpět s pravou nohou do rovných nohou. Zatáhněte dopředu z boků, zpátky plochou a vysuňte lokty nahoru ve dvojitém rameni. Opakujte na stejné straně po dobu 20 sekund a odpočiňte 10 sekund. Střídavé strany pro každé kolo.
Každé cvičení střídáte po dobu 20 sekund, po které následuje 10 sekund odpočinku. Opakujte 8 cyklů celkem 4 minuty.
Odpočiňte po dobu 1 minuty
Chlazení: 5 minut světelné kardio a protahování
Celkový pracovní čas: 30-35 minut