Izolační cvičení jsou pohyby, které zahrnují pouze jednu kloubovou nebo svalovou skupinu. Toto je v rozporu se složenými cviky , které jsou pohyby, které používají více než jednu kloubovou nebo svalovou skupinu. Přemýšlejte o prodloužení nohou, kde existuje pouze jeden kloub. To je izolační cvičení. Nyní přemýšlejte o squatu, kde se ohýbáte na boky, kolena a kotníky a budete mít smysl pro složené cvičení.
Proč izolační cvičení?
Z větší části se jedná o téměř vždy doporučené pohyby, protože jsou funkční . V každodenním životě jedna svalová skupina nepracuje izolovaně od jiných svalových skupin, funguje ve spojení se zbytkem těla. Zamyslete se nad otevřením dveří nebo položením něčeho na vysokém poli. To zahrnuje celé tělo, takže má smysl tvořit tělo tímto způsobem. Existují však okolnosti, kdy se chcete zaměřit více na izolační cvičení.
- Máte svalovou nerovnováhu. Řekněme, že vyzdvihnete sadu činky pro některé kadeře bicepsu. Jste pravá, takže si všimnete, že s touto paží můžete dělat více opakování než druhá paže. V takovém případě byste chtěli pokračovat v činnostech pro činky, které posilují levou ruku.
- Máte zranění. Pokud jste někdy udělali fyzikální terapii, zjistíte, že se mohou začít s izolačními cviky zaměřenými na zraněný sval nebo kloub . Pomalu stavíte sílu a vytrvalost a v průběhu času můžete přidat další cvičení v rovnováze a stabilitě.
- Jste kulturista nebo konkurenční zvedák. Kulturisté jsou často po jistém vzrůstém vzhledu a mohou věnovat spoustu času práci na jednotlivých svalových skupinách, aby získali co nejvíce definice a vybudovali větší svaly .
- Chcete mít dobře zaoblený program. Složité cvičení jsou skvělé, ale potřebujete nějaké izolační cvičení, abyste získali více hloubky z vaší silové tréninkové rutiny a aby jste byli silní pro tvrdší cvičení. Přemýšlejte o řadě s jedním ramenem . Toto je cvičení, které se zaměřuje na lats, ale také zahrnuje spoustu bicepsů. Pokud vaše bicepsy nejsou silné, nebudete schopni zvednout dostatečnou váhu, abyste se zaměřili na větší, silnější svaly zad. Dělat cvičení jako biceps kudrlinky je skvělý způsob, jak dostat ruce silné pro další cvičení na zádech. Dalším příkladem je hrudní lis, který zahrnuje ramena i triceps. Protože hrudník je velká, silná svalová skupina, potřebujete ramena a paže, abyste byli dostatečně silní, abyste zvedli náročnou váhu. Dělat ramenní cvičení, jako jsou stropy a triceps cvičení jako rozšíření, vám pomohou zlepšit práci na hrudi.
Příklady izolace versus složené cvičení
Porovnejte izolační cvičení pro složené cvičení pro tuto svalovou skupinu:
- Bicepové kudrlinky vs. silové squat s kladivem kladivem
- Rozšíření nohy oproti dřepě
- Hrudní lisy vs. kliky
- Prodloužení tricepu vs. poklesy
- Stropní tlak proti bočním zdvihům
Cvičení se sdruženými a izolačními pohyby
Oblíbeným způsobem, jak kombinovat kombinované a izolační cvičení, je seskupit cvičení dohromady. Pro každou svalovou skupinu zvolte jednu složenou cvičení, po níž následuje izolační cvičení. To funguje skvěle ve formátu supersetu .
- Trénink horní části těla
- Celkové tělo Začátečník Úroveň 2
- Total Body Superset Blast
- Celkové tréninkové tělo
Výše uvedené cvičení zahrnují různé kombinované a izolační cviky pro práci na každé části těla nejdynamičtějším způsobem. Zkuste přidávat jak své cvičení, tak i to, jak se pro vás cvičení mění. Můžete zjistit, že můžete zvednout těžší, jakmile budou tyto menší svalové skupiny silnější.
> Zdroj:
> Americká rada pro cvičení. ACE Personal Trainer Manual, 5. vydání . San Diego: Americká rada pro cvičení, 2014.