Tento celkový výbuch těla je jedním z mých oblíbených pro práci celého těla - glutety, boky, stehna, hrudník, záda, ramena a paže.
Cvičení probíhají ve formátu supersetu - cvičení 1, po kterém následuje cvičení 2 bez mezery a mnoho cvičení zahrnuje změny tempa pro zvýšení intenzity. Pokud máte více času, zopakujte každé supersety 2-3 krát.
Opatření
Poraďte se s lékařem, pokud máte nějaké stavy, nemoci nebo zranění
Zařízení
Barbell (v případě potřeby může být pod činky), různé vážené činky, krok nebo lavička a cvičební míč
Jak
- Zahřejte 5 nebo více minut kardio
- Začátečníci: Pokud jsou tyto pohyby příliš pokročilé, zkuste jeden z těchto cvičení pro začátečníky
- Dokončete cvičení v každé nadsázce jeden za druhým bez odpočinku mezi nimi
- Zopakujte každou nadmnožinu 1-3 krát
- V případě potřeby upravte nebo nahradte pohyby
- Toto cvičení je určeno pro int / adv cvičící, kteří jsou s těmito cvičeními obeznámeni. Pokud si nejste jisti o dobré formě, nahradit další cvičení nebo přeskočit cokoliv, s čím se vám nedaří
Superset 1: Barbell Squats
Použijte těžkou činku nebo činky. Proveďte 8 pravidelných dřepů (asi 2 počítání nahoru a dolů), následovaných 8 pomalými pulzujícími dřepinkami, které přicházejí pouze do poloviny
Split Squats
Zvedněte zadní nohu a držte těžké závaží. Zastavte (držte přední koleno za špičkou) po dobu 8, pak proveďte 8 pomalých pulzujících výprasků. Přepněte strany.
Opakujte dřepy a výpalky 1-3 krát
Superset 2: Krok Ups
Držte závaží nebo použijte pásek, proveďte 16 pomalých a řízených kroků s pravou nohou a zatlačte do paty. Opakujte na levé straně.
Bent Knee Deadlift
V širokém postoji položte těžké závaží na podlahu mezi nohy. Squat dolů (kolena za prsty a abs v) a zvednout váhy, jak se postavit. Squat zpátky dolů, dát váhy dolů a vstát. Opakujte po dobu 16 opakování.
Opakujte krok nahoru a ohýbání kolenních mrtvých vleček 1-3 krát
Superset 3: Šikmá role
Do 8 pravidelných kladkostrojů na míč, po kterých následuje 8 pomalých válců (čtyři se odečítají, čtyři se počítá).
Rozšíření kyčle na míč
Lehněte se boky na míč a předloktí na podlaze. Ohnout kolena, takže hole jsou rovnoběžné s podlahou a stlačte glutety, abyste zvedli nohy směrem ke stropu. Proveďte 8 pravidelných a 8 pomalých impulzů.
Opakujte válce a rozšíření o 1 až 3 krát
Superset 4: Pulzní míče
Na míči nebo na podlaze udělejte 8 pravidelných koleček, po kterých následuje 8 pomalých knoflíků - 4 se počítají a 4 se počítají.
Hrudník letí - jedna ruka
Na míči nebo lavičku držte jednu váhu a dělejte 12 pomalých mušek jednou rukou. Přepněte strany a opakujte.
Opakujte kliky a letí 1-3 dny
Superset 5: Ohýbání nad barbell řádky
Držte těžkou činku a vyklopte ji dopředu. Zatáhněte za váhu směrem k břišnímu tlačítku stisknutím zadní části pro 8 opakování. Do 8 pomalých opakování - 4 se počítají, 4 počítá dolů.
Jednorázový řádek
Držte těžkou váhu a činte 4 řádky činky pravou rukou, za nímž následují 2 pomalé řádky (4 se počítá, 4 odečtou dolů). Opakujte tuto sérii (4 normální, 2 pomalé) 3 krát a přepněte strany.
Opakujte řádky činky a činky řádek 1-3 krát
Superset 6: Arnold Press
Držte závaží před hrudníkem, lokty ohnuté. Vyrovnejte kolena a zvedněte závaží nad hlavou při otáčení dlaněmi a opakujte 16 opakování.
Jeden postranní rameno na ples
Buď na míči nebo stojícím, udělejte 8 bočních zdvihů s pravou rukou a 4 pomalými pulsy v horní části pohybu. Opakujte na druhé ruce.
Opakujte stisknutí a boční se zvedá 1-3 krát
Superset 7: Nakloňte kohouty na míč
Ve skloněné pozici na míči nebo na lavičku udělejte 8 kadeřů bicepsu, po kterých následuje 4 kudrlinky, které začínají v dolní části a přicházejí do poloviny a pak 4 kudrlinky začínají v horní části a přicházejí do poloviny
Barbell Biceps Curls
Se středním ozářením udělají 8 kadeřů bicepsu, po čtyřech kadeřích začínají v dolní části a přicházejí do poloviny nahoru a pak 4 kudrlinky začínají v horní části a přicházejí do poloviny.
Opakujte klouby nakloněné a vlnité kadeře 1-3 krát
Triceps Pushups
Na míči nebo na podlaze udělejte 8 tricepsů (ruce těsně vedle sebe a pod rameny), po kterých následuje 8 pomalých knoflíků - 4 se počítá, 4 počítá dolů.
Více
Drtiče lebek
Pomocí středně činné činky nebo činky udělejte 12 pomalých drtičů lebek - 4 se počítají, 4 odpočítávají.
Opakujte kliky a drtiče lebek 1-3 krát
Více