Zadní svaly, konkrétně gluteus maximus, medius a minimus, jsou některé z nejdůležitějších svalů pro generování rychlosti a síly při mnoha atletických pohybech. Gluteus maximus je největší sval v těle, stejně jako jeden z nejsilnějších a hraje důležitou roli při běhu a skákání. Pro sportovce je silná zadní strana nezbytná pro prevenci zranění, maximální zrychlení a výkon a zlepšení celkové sportovní výkonnosti.
Mnoho lidí dnes, včetně sportovců i non-sportovců, má špatně fungující glutety kvůli nadměrnému množství času, který všichni strávili. Prodloužení doby strávené v sedící pozici může poškodit vaše zdraví různými způsoby, včetně oslabených, neaktivních lepidel, těsných hamstringů a těsných kyčelních flexorů. Během cvičení mohou špatně fungující gluteusy způsobit, že hamstringy a svaly dolní části zad se stanou přebytečnými a náchylnějšími na zranění. Abyste se vyhnuli takovým úskalím, je užitečné aktivně zapojit a posílit zadní svaly, aby mohli dělat to, co mají dělat.
Sportovci v téměř každém sportu mohou těžit z aktivního zapojení a posílení gluteů. Ale předtím, než se ponoříte do cvičení posilující gluteu, je užitečné udělat několik aktivačních cvičení gluteinu, abyste v podstatě "probudili glutety" a zajistili správnou palbu. Po aktivaci mohou glutety snadno reagovat na různé cílené posilovací cvičení, včetně následujících.
1 - Chůze
Chůze je dalším velkým posilovačem, který lze provést s nebo bez přídavné hmotnosti. Jakmile praktikujete základní pohybový vzorek, provádíte pěší výpad, zatímco držíte činky, nejenže staví silu gluteu, ale také zabírá čtyřkolky, hamstringy a stabilizátory jádra, zatímco zlepšuje pružnost kyčlí.
2 - Vážené stupně
Vážený krok je přímočarý cvičení zaměřující se na klouby a zároveň minimalizuje napětí na kolenním kloubu. Začínáním dolní lavicí a malou až žádnou hmotností můžete pomalu vytvářet sílu a sílu. Tím, že pracujete s každou nohou jednotlivě, můžete se vyhnout tomu, aby upřednostňovala jednu stranu, jak by se mohlo stát během plného squatového pohybu. Jakmile se krok zesílí a budete mít větší kontrolu nad pohybem, stačí přidat výšku kroku a přidat váhu.
Pro zvýšení odolnosti tohoto cvičení můžete použít činky, činky nebo váženou vestu. Klíčem k dobrému kroku je udržet si kontrolu a udržet koleno sledování dopředu spíše než vyhýbat dovnitř.
3 - Cvičení s jednou nohou
Další vynikající cvičení, které izoluje každou stranu a zároveň zajišťuje aktivaci gluteu, je jediný můstek nohy. Pokud právě začínáte, možná budete chtít použít standardní cvičné můstky, dokud nevytvoříte dostatečnou sílu a stabilitu, abyste udělali jediný nožní most bez kompromisu vašeho tvaru. Můžete zjistit, zda nejste docela připraveni na jeden nožní most, jestliže uvidíte, že vaše boky klesají po jedné straně během pohybu.
4 - Rozšíření kyčle na cvičební kouli
Provádění rozšíření kyčle na cvičební kouli je klamavě náročné. Vypadá to prostě a přímočaře, ale stabilita potřebná k tomu, aby zvládla tento pohyb, trvá trochu praxe. Provede to správně, zaměřuje se na glutety, boky a hamstringy a zároveň zabírá řadu menších stabilizátorů přes boky, záda a jádro. Chcete-li snížit obtížnost při prvním začátku, postupujte dále dopředu, abyste podpořili více boků a pánve. Při vylepšování můžete zvýšit obtíž tím, že se trochu vrátíte, čímž prodloužíte nohu.
5 - Nad hlavou
Procvičování zálohy, s přídavnými závažími nebo bez nich, je dobrým způsobem, jak aktivovat glutes, jak zlepšíte vaši rovnováhu a vlastnost . Tím, že se soustředíte na plynulý, řízený a stabilní pohyb po celém pohybu, zaberete celou řadu svalů od hlavy až k patě a současně zvýšíte sílu a pružnost kotníku.
6 - Plné Squats
Plná squat je král všech cvičení. Můžete začít bez váhy nebo velmi malé hmotnosti, aby se zjistily správné pohyby. Během času můžete pomalu přidávat více odporu k pohybu. Kostnatka nejen staví silné glutety, ale provádí správně, ale zlepší mobilitu kyčle a kotníku, často postrádající sportovce.