Rachel Piskin, bývalá tanečnice s New York City Ballet a zakladatel neuvěřitelně populárního butikového fitness centra v New Yorku, ChaiseFitness, znovu objevil trénink kapely. Podpisové pohyby jejího studia jsou kombinací baletních cvičení, kardio a jádrových prací, které se ztěžují zavedením Theraband, dlouhého, plochého odporového pásma, který lze využít k zesílení výzvy prakticky jakéhokoliv cvičení.
Vzhledem k tomu, že ne všichni mají luxus bydlet v oblasti New York City, Rachel nabízí čtyři pohyby nohou a zadek, které si můžete vyzkoušet doma. Pokud se rozhodnete, že se vám líbí rutinní styl, podívejte se na program Piskin's Chaise on the Go, který obsahuje čtyři streamované videa, které každý může sledovat online.
1 - Prodloužení ramenního ramena
Stojte uprostřed Therabandu s levou nohou, špičkou se vynořil a držte jeden konec Theraband v každé ruce s rukama dolů po stranách. Umístěte pravou nohu za vámi a nezapomeňte zůstat na koule nohy, abyste byli v úzkém postavení. Vytáhněte váš Theraband a ruce nahoru a ven do vašich stran, jak si pomalu ohýbat kolena, snižující se do hluboké curtsy, pracovat proti odporu kapely. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte 12-20krát před spuštěním stran. Tento pohyb se zaměřuje na ruce, glutety, jádro a hamstringy.
Udělejte to těžší: Jakmile jste v poloze s nízkým poloměrem, pulzujte ruce a nohy 10-20krát, abyste se dále zapojili do glutek a hamstringů.
2 - Vysoké podpatky
Zaměřte se na zdokonalování postojů a vyrovnání, rovnováhu a pevnost lepení při výkonu vysokých podpatků (také známého jako plie squat ).
Zatáhněte konce pásky těsně kolem vašich rukou a roztáhněte ruce před sebe tak, aby vytvořily trojúhelníkový tvar s tělem. Postavte se s nohama na bok, od sebe oddechujte prsty a ohněte kolena. Zvedněte ruce nad hlavu a zvedněte paty na rovnováhu. Dolní zadní část před provedením 20 celkových výtahů na podpatku.
Udělejte to těžší: udržujte rovnováhu v horní části pléna a pulzujte nohy 20krát.
3 - Prodloužení boční nohy
Toto cvičení je zaměřeno na vaše glutety, štoly, jádro a horní část těla. Začněte na podlaze v klečící pozici, vyrovnanou na pravé koleno. Rozšiřte levou nohu přímo na stranu těla. S Therabandem zabaleným v pravé ruce, s rukou položenou na podlahu pod ramenem, obaďte druhý konec do levé ruky a prodloužte levou ruku k obloze. Ohnout levým loktem, aby vaše levá pěst začíná za krkem. Zvedněte levou nohu nahoru ke stropu a současně prodlužte levou ruku rovně. Proveďte 10-12 vleků, pak držte nohu zvednutou a pulzujte ji 10-20krát.
Udělejte to těžší: po dokončení pulzů držte zdviženou nohu a desetkrát ohnite nohu.
4 - Plátové desky
Položte nohy do mírně odvrácené polohy (prsty se od sebe oddělují od paty) proti stěně. Projděte si ruce do polotovaru tak, aby vaše tělo tvořilo přímku od hlavy až po paty. Ujistěte se, že jsou vaše dlaně přímo pod rameny. Z této pozice zatlačte boky zpátky ke stěně a podpatkům a ohněte kolena směrem k podlaze do polohy plné prkny. Zatlačte zeď, abyste prodloužili své nohy a vrátili se zpět do polohy na deskách. Proveďte 15 opakování dvou až tří setů s odpočinkem mezi sady. Toto cvičení posiluje glutety, vnitřní a vnější stehna, boky, hamstringy, jádro a horní část těla.
Udělejte to těžší: Po návratu do pozice na prkně proveďte posun.
Slovo z
Mějte na paměti, že odporové pásy přicházejí v různých úrovních odporu. Pokud zjistíte, že některá z Piskinových cvičení je téměř nemožná, je pravděpodobné, že musíte vybrat kapela s menší odolností. Stejně tak, pokud se zdá, že skupina, kterou používáte, nepřinášíte vůbec žádnou výzvu, je pravděpodobně čas přejít na další úroveň odporu. Nezapomeňte, že máte pod kontrolou stupeň napjatosti kapely. Můžete vytvořit světelně odolnější kapela mnohem náročnější tím, že "uškrtíte" kapelu a zvýšíte napětí.
Před každým použitím zkontrolujte odolnost pásů proti opotřebení. Poslední věc, kterou chcete, je, aby kapelka prolomila uprostřed cvičení a chytila vás jako obří gumičku.