Celkový trénink obvodu těla zahrnuje obvody pro každou svalovou skupinu: hrudník , záda, ramena , biceps, triceps , jádro a dolní část těla . Mnoho cvičení kombinuje pohyby jak pro horní, tak pro spodní část těla, aby šetřila čas a zvýšila intenzitu. Tento cvičení může trvat déle než 30 minut, v závislosti na časech odpočinku .
1 - 30 minutová celková tělesná síla cvičení
Potřebné vybavení:
Různé vážené činky , lavička, schodiště nebo schodiště, lékařská koule a konvice (volitelně)
Jak:
- Začněte s 5 minutovým zahřátím mírného kardio
- Proveďte cvičení v každém okruhu pro navrhovaný čas a doplňte 2 okruhy
- Pohybujte rychle mezi cvičeními, ale v případě potřeby odpočívejte
- Upravte cvičení tak, aby odpovídaly vaší úrovni fitness. Přeskočte cvičení, které způsobují bolest nebo nepohodlí
Začněme s vaším hrudním obvodem.
2 - Pliečky Squat Jumps s hrudníkem stlačuje
Vaše další 7 minut bude vysoce intenzivní celková tělesná síla tréninku se pohybuje.
Jak : Stojte s nohama širokým a držte lékařskou kouli nebo váhu v obou rukou v blízkosti hrudi, stlačení míče. Udržet stálý tlak na míč, spadnout do širokého dřepu a přijít nahoru, dokončit 4 pomalé dřepy, poté, co se 4 pomalé squat seskoky, zatímco pokračovat stlačit léky míč. Opakujte a střídat 4 dřepy s 4 squatovými skoky po dobu 30-60 sekund.
Reps / Sety / Doba trvání : 30-60 sekund
Další cvičení: Chůze
3 - Procházky po chůzi
Postup : Začněte v levé ruce na papír, pás nebo jinou značku. Proveďte stisknutí a při stlačení nahoru kráčte rukama doleva, dokud není pravá ruka na desce papíru. Pokračujte ve stlačování , střídavým krokem po obou stranách po dobu 30-60 sekund.
Reps / Sety / Doba trvání : 30-60 sekund
4 - Nízké a vysoké mouchy
Jak : ležet na lavičce a držet závaží přes hruď. A) Spusťte ramena na úroveň ramen, lokty lehce ohnuté. B) Uveďte závaží zpět, ale pod dolním úhlem tak, aby váhy byly přes boky. C) Nižší závaží dolů v mouchy. D) Zvedněte je zpět přes hruď. Pokračujte v střídání pravidelné mušky s nízkou úhlovou muškou po dobu 30-60 sekund.
Reps / Sety / Doba trvání : 30-60 sekund
Zopakujte obvod, který provádí pohyby na druhé straně, pro jednostranné pohyby
5 - Zadní obvod - Boční věnec do řady Low Lunge Řádek
Jak : Stojte spolu s nohama, váhy v každé ruce. Vyjděte vpravo do boční strany a vysuňte ramena do dvojité rameno. Snižte váhu, krok zpět na začátek a proveďte malý krok vpřed s pravou nohou, dolů do nízkého nárazu a vytáhněte ramena nahoru do dvojité rameno. Krok zpět a opakujte řadu bočních výpadů / přední výpadky po dobu 30-60 sekund na jedné straně. Cvičení na druhé straně v okruhu 2.
Reps / Sety / Doba trvání : 30-60 sekund
6 - Reverzní mušky na jedné noze
Postup: Stojte 2 nohy před krokem nebo plošinou a položte na ni jednu nohu, ohýbá se dopředu (zadní rovný, zadní) a závaží visí dolů. Stlačte lopatky, abyste zvedli ramena až k úrovni ramen, lokty byly mírně ohnuté. Dolů a opakujte po dobu 30-60 sekund, přepněte nohy na 2. okruhu.
Reps / Sety / Doba trvání : 30-60 sekund
7 - Řady kruhů
Jak : Držet váhu v pravé ruce, dlaň směřující k zadní části místnosti. Stiskněte horní část zadní části a vysuňte rameno nahoru na úroveň ramen. Držte krátce a otočte loket vedle těla, jako v běžném řádku. Spusťte rameno pomalu. Opakujte po dobu 30 sekund na každé ruce.
Reps / Sety / Doba trvání : 60 sekund
Zopakujte obvod, který provádí pohyby na druhé straně, pro jednostranné pohyby
8 - Obvod ramena - Kolenní koleno s horním listem
Jak: Držte závaží na ramenou a vystoupte na vysoký krok nebo plošinu s pravou nohou. Zvedněte levou koleno, když zatlačíte závaží nad hlavou. Klesněte dolů a vezměte pravou nohu zpět do opačného směru a snižte závaží. Při postupu vpřed s pravou nohou zahněte závaží zpět na ramena a opakujte po dobu 30-60 sekund na pravé straně. Proveďte toto cvičení vlevo během obvodu 2.
Reps / Sety / Doba trvání : 30-60 sekund
9 - Pohár Squat s otočením
Jak : Držte těžkou váhu nebo kettlebell (volitelně) v obou rukou na hrudi. Spusťte do hlubokého dřepu a přiložte lokty k vnitřku stehen. Když vstanete, převezmete váhu nad hlavu a otočíte doprava, otáčíte oběma nohama. Dolů a opakujte pro střídání 30-60 otáčení doprava a doleva.
Reps / Sety / Doba trvání : 30-60 sekund
10 - Boční zvedání s otočením
Jak : Stojte s náručími před sebou, palmy směřující nahoru. Otočte předloktí stranou a pak zvedněte ramena do ohnutého ramena, boční zvedání a mírně naklánějte závaží, jako byste vylévali z džbánu vody. Nižší a opakujte po dobu 30-60 sekund.
Reps / Sety / Doba trvání : 30-60 sekund
Zopakujte obvod, který provádí pohyby na druhé straně, pro jednostranné pohyby
11 - Obvod bicepsu - Šikmé kladiva
Jak : Vezměte nohy široce, prsty pod malým úhlem, závaží v každé ruce s dlaněmi obrácenými k sobě. Dolů do squatu, tak nízkého, jak můžete jít, držet kolena v souladu s prsty. Stiskněte paty tak, abyste se postavili a zatočili závaží do kladiva. Nižší a opakujte po dobu 30-60 sekund.
Reps / Sety / Doba trvání : 30-60 sekund
12 - Procházky s bicepsovými kadeřemi
Jak : S nohama spolu, krok vpřed s pravou nohou do výpadu a kroutit závaží do biceps kučera. Posuňte levou nohu dopředu, snižte závaží, pak krok nohy vpřed do výpadu, znovu kroutí závaží. Pokračujte střídavými nohami a kroucením závaží po dobu 30-60 sekund.
Reps / Sety / Doba trvání : 30-60 sekund
13 - Koncentrační křivky
Jak : Sedět na schodech nebo na lavičce a držet těžkou váhu v levé paží, loket opřený o vnitřek levého stehna. Zajistěte, aby bicep tahal váhu směrem k rameni. Dolů a opakujte 30 sekund před přepnutím stran.
Reps / Sety / Doba trvání : 60 sekund
Zopakujte obvod, který provádí pohyby na druhé straně, pro jednostranné pohyby
14 - Tricepsový okruh - Medvědí se plazí k tricepsům
Jak : Squat na podlahu a ruce ven, dokud jste v poloze prken, položte ruce tak, že ukazováky a palec se dotknou ve tvaru trojúhelníku. Ohnout lokty do triceps pushup (kolena dolů pro modifikaci). Projděte rukama zpátky do dřepu a postavte se. Přidejte skok na konci pro větší intenzitu. Opakujte po dobu 30-60 sekund.
Reps / Sety / Doba trvání : 30-60 sekund
15 - Jádrové údery
Jak : V poloze desky , široké nohy držte v jedné ruce váhu. Přiložte loket k trupu a roztáhněte rameno zpět do zpětného rázu. Opakujte zpětné výkyvy, zatímco přidržujete polohu desky na stejné straně 30-60 sekund. Poklepejte na koleno dolů k podlaze, pokud je to nutné. Proveďte pohyb na druhé straně během dalšího okruhu.
Reps / Sety / Doba trvání : 30-60 sekund
16 - Poklesy s rozšířeními nohou
Jak : sedět na schůdku nebo křesle, ruce vedle stehna, kolena ohnuté. Zatlačte krok a ohybte lokty. Při stlačení nahoru prodlužte pravou nohu a dosáhnete levé ruky špičkou. Nižší a opakujte na druhé straně střídavé strany po dobu 30-60 sekund
Reps / Sety / Doba trvání : 30-60 sekund
Zopakujte obvod, který provádí pohyby na druhé straně, pro jednostranné pohyby.