Protahování je důležitou součástí každé rutiny tréninku, ale je to jedna z částí, kterou mnozí z nás pravidelně přeskočili. Možná si myslíte, že pro vás moc neudělá a máte pocit, že ztrácíte drahocenný čas, který byste mohli vynaložit na skutečné cvičení - kardio a silový trénink.
Vaše zotavení je však stejně důležité jako skutečné cvičení a protahování nejen pomáhá přivést vaše tělo zpět tam, kde bylo před tréninkem a zvyšuje flexibilitu , je to relaxační. Níže jsou mé absolutní oblíbené spodní části těla. Udělej to po každém tréninku a nebudeš to litovat.
Opatření
Poraďte se s lékařem, pokud máte nějaké zranění, nemoci nebo jiné zdravotní stavy.
Potřebné vybavení
Cvičná rohož nebo jen podlaha
Jak tyto cvičení dělat
Proveďte každé cvičení podle obrázku, podržte jej vždy po dobu 15-30 sekund, opakujte 1-3 krát. Vyvarujte se jakýchkoli pohybů, které způsobují bolest nebo nepohodlí.
1 - Obrázek 4 Hip Stretch
Ležící na podlaze, zkříženou levou nohu přes pravé koleno. Zacvakněte ruce za pravé stehno a jemně zatáhněte nohu směrem k sobě, udržujte horní část těla uvolněnou. Podržte po dobu 15-30 sekund a opakujte na druhé straně.
Pokud jsou vaše boky těsné, můžete mít pocit, že máte dostatek místa, aniž byste zvedli nohu z podlahy.
2 - Šikmá streč
Lehněte si na podlahu se skloněnými koleny a zvedněte pravou nohu, popadněte ho na lýtku, kotníku nebo kdekoli se dostanete. Oheň nohu a jemně vytáhněte nohu směrem k sobě, abyste cítili úsek v hamstringu. Podržte po dobu 15-30 sekund a přepněte strany.
Pokud máte pocit, že jsou neklidné nebo vaše hamstringy jsou těsné, zkuste použít odporové pásmo, abyste získali větší páku.
3 - Vnitřní stehenní protah
Posaďte se na podlahu s rovným a vysokým trupem. Přineste nohy dohromady před kolenami, ohněte a vyjměte po stranách a zachyťte obě nohy. Udržujte záda rovně, jemně přitáhněte dopředu, dokud neucítíte jemný úsek ve vašich vnitřních stehnech. Držte jej 15-30 sekund.
4 - Hip Flexor Lunge Stretch
Vstoupte do stoupací polohy na podlaze, pravou nohou dopředu a levou kolenem, obě kolena asi 90 stupňů. Udržujte trup rovný a abs zapojený, sklopte dopředu, jemně stisknutím, dokud necítíte úsek v přední části kyčle. Můžete také vytlačit glutes pro hlubší úsek. Podržte po dobu 15-30 sekund a přepněte strany.
5 - Klečící rozkročení
Mám rád tento pohyb, obzvláště se stěhuju z hloubky. Z této pozici výpadu se jednoduše pohybujete zpátky a přiložíte váhu na levé koleno, zatímco narovnáte pravou nohu. Ohnout vpřed v bedra, držet zpátky plochý, dokud se cítíte jemně tahat v zadní části nohy. Možná budete muset udržet mírné ohyb v koleni, pokud vaše hamstringy jsou punčocháče. Podržte po dobu 15-30 sekund a přepněte strany.
6 - Porážka holubů
Začněte na ruce a kolena a přiveďte levou koleno a položte ji na podlahu mezi rukama (měli byste být na koleně). Vyrovnejte pravou nohu za vámi a pokud se můžete, ohýbejte dopředu a položte předloktí na podlahu. Podržte po dobu 15-30 sekund a přepněte strany.
7 - Křížové koleno do hrudníku
Tento úsek je skvělý pro cílení boků, iliotibial band a dolní části zad. Klíčem k tomuto kroku je přinést koleno přes tělo, jen několik centimetrů, přičemž se obě boky drží dolů. Začněte tím, že položíte pravé koleno směrem k hrudi. Udržujte boky na podlaze, opatrně vytáhněte pravé koleno několik centimetrů po těle směrem k levému rameni. Podržte po dobu 15-30 sekund a přepněte strany.
8 - Klečící Calf Stretch
Klečte na podlahu a přejděte levou nohou dopředu mezi ruce. Jemně zatlačte své tělo dopředu a zatlačte patu směrem k podlaze a cítíte úsek v tele. Nemějte strach, jak se dostat do pekla na podlahu, stačí posunout dopředu, dokud necítíte jemný úsek. Přidržte 15-30 sekund a přepněte strany.
9 - IT Band Stretch
Mám rád tento úsek pro iliotibiální kapela, vazbu, která běží dolů po stehně a připojí se ke kolenu. Začněte tím, že překročíte levou nohu za pravou. Vezměte levou ruku nahoru a jemně se naklonějte doprava, stisknutím kyčle ven, abyste cítili, jak se táhne vaše vnější stehno. Podržte po dobu 15-30 sekund a přepněte strany.
10 - Ležení Quad Stretch
Lehněte si na své straně pomocí loket pro rovnováhu. Pomocí druhé ruky pomalu vytáhněte nohu směrem k vašim kloubům, držíte obě kolena a ohnuté koleno směrem dolů. Stlačte glutety, abyste získali hlubší úsek v kvádrech. Podržte po dobu 15-30 sekund a přepněte strany.