Zvyšte svaly a vnitřní pružnost stehna tímto jednoduchým úsekem
Sedící svaly a vnitřní stehenní úsek, někdy nazývaný motýlový úsek, se řídí jeho názvem: protahuje slabiny a vnitřní stehno. Je to skvělý úsek pro sportovce, kteří hrají polní nebo sportovní hřiště , běžecké lyžování a každý, kdo má těsné boky nebo historii zranění tříslů .
Použijte tento úsek po důkladném zahřátí, aby nedošlo k přetížení studeného svalu.
Skvělé způsoby, jak se zahřát, zahrnují skákací zvedáky, přeskakování, boky, běh na místě nebo jakékoli dynamické pohyby, které napodobují jakýkoliv sport, který uděláte. Ale protože se tento úsek provádí se spodní polovinou těla, je nejlepší vybrat si pohyby, které způsobí, že svaly v oblasti slabiny a vnitřních stehen jsou teplé a ohebné.
Jak dělat sedící podřízené a vnitřní stehenní protažení
- Posaďte se na podlahu nebo na zem nohama před vámi.
- Dosáhněte dopředu a uchopte pravou nohu. Je v pořádku ohýbat koleno, abyste pomohli vaší ruce a noze připojit. Jemně vytáhněte pravou nohu směrem k ohýbání svalů, dokud není na pohodlném místě a podešev nohy směřuje k levému stehnu.
- Ohnout levým kolenem, abyste levou nohu přiložili k vašim slabům tak, aby se její podešev dotkla chodidla pravé nohy.
- Držte nohy rukama a položte si kolena na lokty.
- Zatímco držte záda rovnou (bez kloubů), nechte kolena klesat k zemi. Jemným tlakem na vnitřní stehno můžete jemně stisknout kolena s lokty. Měli byste pocit jemného tahání a napnutí ve slabinách.
Držte úsek po dobu 20 až 30 sekund. Uvolněte a opakujte třikrát.
Pokud potřebujete zvýšit roztažení
První věc, kterou můžete udělat, abyste získali větší úsek z motýla, je přinést nohy blíž k vaší slabosti.
Jakmile se stanete flexibilnějším, můžete získat hlubší úsek boků a zpátky, když se vpředu opíráte.
Vydechněte a naklonějte se dopředu, udržujte záda rovně a nechte hrudník padat co nejblíže k podlaze.
Tipy pro zajištění správné formy
Stejně jako se můžete zranit sporty a aktivity, můžete se také ublížit při roztahování, pokud nebudou přijata jistá opatření . Jeden, který již byl zmíněn, je: Zahřátí tím, že uděláte nějakou dynamickou aktivitu po dobu nejméně 5 minut. Jiné zahrnují:
Neodskakujte. Protože to může přitahovat šlachy a svalové vkládací body namísto toho, co chcete dělat, což je prodloužení svalové hmoty. Kromě toho může skákací vrstva způsobit malé srázy ve svalech a při léčbě jizevních tkáňových forem, které mohou svaly více ztuhnout a méně pružné. V podstatě může poskakování vést k hypermobilním kloubům a svalové nevyváženosti. Namísto toho použijte pomalé a plynulé pohyby při provádění úseku.
Nedotýkejte se velkou silou. Stejně jako poskakování může dojít k nežádoucímu tlaku na šlachy, vazy a vkládací body; čímž byste byli náchylnější k poranění nebo k přetížení.
Při deformaci nedržte dech. Pokud jsme se něco naučili od jógy, dech vám může pomoci protahovat se hlouběji. Vdechujte, když odpočíváte a vydechujete, jak jste původně dělali práci.