Jak sportovci mohou snížit účinky jízdního letu na sportovní výkon
Sportovci, kteří se účastní mezinárodních soutěží, se často musí vyrovnávat s dopady dálkového cestování a změnou časových pásem. Dálkové lety mohou způsobit konflikty v cirkadiánních rytmech a cyklu spánku-bdění. Pro mnoho sportovců to vede k jet lag, což je stav charakterizovaný ztrátou spánku, bolesti hlavy, závratě, únavou a snížením energie, bdělosti a poznávání.
Cirkadiánní rytmy jsou interně řízené variace v biologických a behaviorálních funkcích jednotlivce, které se pohybují zhruba za 24 let. Mohou být modifikovány jasným světlem, temnotou, hormonem melatoninem a cvičením, ale zdá se, že nejsilnější vliv má světlo-tmavý cyklus prostředí.
Jet Lag snižuje výkonnost sportu?
Zatímco neexistuje jednoznačný výzkum, který by definitivně prokázal, zda jet lag snižuje sportovní výkon, je pravděpodobné, že příznaky jet lag mohou mít za následek snížení sportovního výkonu z důvodu fyziologických i emočních faktorů. Pocit únavy není jednoznačně optimální myšlenkou, v níž je možné jednat nejlépe. I přes jasné spojení mezi jet lag a sníženým výkonem stále vynikající, mnozí sportovci se rozhodnou "vynulovat" jejich cirkadiánní rytmy tak, aby odpovídaly časové zóně cílového města před konkurencí.
Přesouvání cirkadiánních rytmů
Některé důkazy podporují myšlenku, že cirkadiánní rytmy mohou být modifikovány tím, že jsou vystaveny jasnému světlu a temnotě, užívají se doplňky s nízkými dávkami melatoninu a cvičení v určitých dnech.
Ze tří, zdá se, že expozice jasnému světlu má nejsilnější vliv na vzory spánku-bdění.
- Jasné světlo a tma: Jasné světlo má nejvíce přímý vliv na posun našich cirkadiánních rytmů. Intenzita, trvání a časování světla jsou také důležité. Být vystaven jasnému světlu těsně před dosažením nejnižší tělesné teploty (kolem 5:00 hod.) Zpomaluje náš cirkadiánní cyklus; vystavení jasnému světlu po tomto čase zrychluje náš cirkadiánní cyklus.
- Melatonin: Melatonin může také ovlivnit cirkadiánní cyklus. Některé důkazy podporují myšlenku, že cirkadiánní cyklus může být zpožděn užíváním nízké dávky (0,5 mg) melatoninu mezi ranním a středním odpoledním hodinou a že cyklus může být posunutý užíváním melatoninu mezi středy odpoledne a před spaním.
- Cvičení : Účinky cvičení na cirkadiánní rytmy nejsou dobře zdokumentovány, ale některé výzkumy ukázaly, že výkon jednoho až tří hodin může vyvolat významné změny cirkadiánních fází. Například ranní cvičení prováděné dříve, než je teplota těla na nejnižší úrovni, byla trvale spojena s zpožděním v denní fázi; brzy večerní cvičení vede k rozvoji cirkadiánního rytmu.
Mějte na paměti, že načasování těchto intervencí je kritické nebo že úsilí může mít opačný účinek.
Doporučení pro sportovce, kteří cestují
Mezinárodní federace sportovního lékařství vydala pokyny pro sportovce, kteří cestují přes časové pásmo do soutěže . Zde je shrnutí jejich doporučení.
Před letem
- Plánujete cestovat v dostatečném předstihu, abyste snížili stresové situace.
- Dostat spoustu spánku a vyvarujte se deprese spánku.
- Postupně přesuňte rozvrh spánku (30 až 60 minut za den) směrem k cíli vašeho cíle několik dní před odjezdem.
- Používejte vhodně časované jasné světlo a tmu, melatonin nebo cvičení k přesunu cirkadiánních rytmů.
Během letu
- Pijte spoustu vody nebo ovocné šťávy a omezte příjem alkoholu a kofeinu, aby se snížila dehydratace ze suchého letounu.
- Protahujte, provádějte mírné izometrické cvičení a jděte (alespoň každou hodinu), aby se minimalizovala svalová tuhost a riziko trombózy spojené s prodlouženou nečinností.
- Používejte sluchátka, abyste minimalizovali expozici šumu a zlepšili spánek.
- Vyvarujte se užívání tablet na spaní bez konzultace s lékařem.
Při příjezdu
- Vyhněte se těžkým nebo exotickým / pikantním jídlům.
- Provádějte cvičení s nízkou intenzitou ke snížení svalové tuhosti. Možná budete muset cvičit uvnitř, v závislosti na denní době, abyste se vyhnuli působení požadovaného cirkadiálního fázového posunu.
- Zabránit těžkému tréninku v prvních dnech po dlouhém letu.
- Zvažte použití vhodně časovaného jasného světla, melatoninu nebo cvičení k přesunu cirkadiánních rytmů (viz výše).
Pro cestování na východ
- Vylepšete body těla, abyste se přizpůsobili nové časové zóně tím, že maximalizujete expozici světla ráno (po probuzení) a minimalizujete expozici světla v noci před spaním. Pokud se začalo několik dní před cestou, mohou cestující postupovat postupně v době spánku a před spaním (asi 30 minut denně).
- Po příjezdu použijte časové pásmo vašeho rodného města, abyste zjistili, kdy dostat světlo. Maximalizujte expozici světla od 5:00 do 10:00 a minimalizujte expozici světla od půlnoci do 4:00
Pro cestování na západ
- Před odletem maximalizujte expozici světla během čtyř hodin před spaním a minimalizujte expozici světla během čtyř hodin po probuzení. Postupně zpožděte čas spánku a čas probuzení (30 až 60 minut později denně za několik dní před cestou).
- Po příjezdu použijte časové pásmo vašeho rodného města jako referenční, maximalizujte expozici světla od půlnoci do 4:00 a minimalizujte světlo od 5:00 do 9:00.
Zdroj:
Mezinárodní federace sportovní medicíny (FIMS) Prohlášení o poloze: Letecká doprava a výkon ve sportu, březen 2004.