S tímto škálovatelným cvičebním plánem se může stát každý
Pokud jde o bezpečné a efektivní cvičení, existují některé základní tipy, které se vztahují na každého bez ohledu na to, jak jste fit nebo nevhodní. Krása cvičení je, že je škálovatelná. Jedno cvičení nesedí všem, ale stejné principy cvičení . Takže pokud chcete maximálně využít tréninku bez rizika zranění či vyhoření a bez komplikovaného týdenního rozvrhu, použijte tuto rutinu základního tréninku a už se ujistěte.
Vytvoření vlastního plánu cvičení
- Vytvořte Fitness Foundation předtím, než vytvoříte intenzitu
Stejně jako je to strašné, jelikož byste mohli začít jít, když poprvé zahájíte nový rutinní cvičení, nucte se začít pomalu a dělat méně, než si myslíte, že můžete udělat. Mnozí cvičiči učiní chybu, že začíná příliš rychle, příliš dlouho a příliš tvrdě, jen aby rozvíjeli bolestivost nebo zranění a opustili se za měsíc nebo dva. Nebuďte jedním z nich. Vaše svaly, klouby a kardiovaskulární systém se přizpůsobí tréninku, ale nestane se to ani za den ani za týden. Dejte si měsíc nebo více, abyste si vybudovali svou posilovnu před tím, než budete hromadit intenzitu.Pokud jste novým cvičením, můžete dokonce chtít, abyste svůj první měsíc cvičení udržovali až třicet minut denně poměrně náhodným tempem. A samozřejmě byste se měli poradit se svým lékařem dříve, než začnete intenzivní cvičení. Pokud máte srdeční onemocnění nebo jiné závažné stavy, intenzivní cvičení může být nebezpečné. Buďte tedy v bezpečí, poraďte se s lékařem a začněte pomalu
- Přidat intenzitu s tréninkem intervalu
Poté, co jste vybudovali pevnou základnu fitness s pravidelným, pravidelným cvičením po dobu asi měsíce, budete muset začít zvyšovat vaši intenzitu a budovat sílu a kardiovaskulární systém. Pro většinu lidí to znamená přidání několika krátkých intervalů do tréninku.- Krátký interval představuje 30 sekundový výpadek rychlosti nebo úsilí, který vás přiměje k prahovému výkonu. Krátké intervaly pomáhají budovat sílu, vytrvalost a spálit spoustu kalorií rychle. Začátečníci mohou obvykle trénovat několik krátkých intervalů jednou nebo dvakrát týdně. Pokročilí sportovci mohou v relaci dělat mnoho intervalů, ale stále by měli tyto cvičení provádět pouze jednou nebo dvakrát týdně, přičemž mezi těmito dvěma dny bude docházet.
- Dlouhý interval může trvat dvě minuty nebo déle a pravděpodobně způsobí vznik kyseliny mléčné v krevním řečišti. Dokonce i nejpříznivější sportovci budou během tréninku provádět jen několik dlouhých intervalů. Opravdový dlouhý interval přitlačuje dokonce i dobře upraveného sportovce k bodu zlomu, s hořícími plicemi a nohama. Tyto intervaly se pro začátečníky nedoporučují.
- Trvalé aerobní úsilí
Trvalé tréninky jsou obecně základem pro trénink nejvíce vytrvalých sportovců. Cyklisté, běžci a triathleti musí rozvíjet schopnost jít dlouho a tvrdě. Obecně platí, že tyto cvičení tlačí sportovce do bodu únavy, na kterém místě lehce dolů dolů a udržet trvalé úsilí. Poté začnou tlačit tempo znovu, dokud neuplyní hoření, a znovu se trochu zpátky, ale dál. Tento cyklus se opakuje pro dlouhé školení. Postupně se vyvíjí jejich schopnost pracovat s vysokou intenzitou po dlouhou dobu (hodiny).Elite vytrvalostní sportovci často používají výcvik laktátového prahu během těchto dlouhých, trvalých snah zvýšit svůj práh laktátu (LT). Tyto tréninky však nejsou pro každého a nejsou nezbytné pro to, aby se nikdo jen snažil dostat a zůstat ve tvaru.
- Vytvořte sílu s maximálním úsilím
Nejúčinnějším způsobem, jak budovat svalovou velikost a sílu, je maximální úsilí při výkonu cvičení na odpor. Ale i když děláte vytrvalostní cvičení, budete během těžkých snah budovat svaly. Bolestivost svalů pociťovaná ve dnech po intenzivním tréninku je známá jako zpožděná náhlá svalová bolestivost (DOMS) . Tato bolest je vlastně důsledkem mikroskopického poškození svalů. Jak se svalové vlákna opravují a léčí, stávají se silnějšími a většími. Klíčem k budování síly je cyklus mezi tvrdou prací a spoustou odpočinku a oprav. Cvičení bolavých svalů není chytré; jednoduše udržuje trhání svalových vláken a neumožňuje řádnou opravu.
- Aktivní zotavení po intenzivním cvičení zvyšuje zdraví
Závažní sportovci potřebují více zotavení než neformální cvičebnice a potřebné využití obvykle závisí na délce a intenzitě cvičení. Ale spíše než užívat si den úplného odpočinku, jsou sportovci povzbuzováni, aby udělali formu aktivního zotavení, ve kterém cvičíte s nízkou intenzitou, než abyste nic neudělali. Výzkum ukazuje, že aktivní regenerace svalů vede k vláknitějším stavům, což pomáhá předcházet zranění během tvrdších tréninků. To znamená, že tvrdé tréninky mohou být trochu těžší. To zase vede k většímu posilování svalů.