Ve studiu věd o cvičení existuje několik všeobecně přijatých principů odborné přípravy v oblasti cvičení, které je třeba dodržovat, aby bylo možné co nejvíce využít cvičebních programů a zlepšit fyzickou zdatnost a sportovní výkonnost.
Tato pravidla platí pro všechny sportovce od začátečníků až po elitní hráče. Samozřejmě, nemusíte sledovat každý z nich po celou dobu, ale pokud se chcete dostat do lepší podoby, zlepšit sportovní výkon, zlepšit se na určitém hřišti nebo se vyhnout stalling a back-slides, tyto základními pravidly jsou skryté síly, které stojí za vaší schopností změnit svou úroveň zdraví.
Pro navržení optimálního cvičebního programu, cvičení nebo tréninku by měl trenér nebo sportovec dodržovat následující šest základních principů cvičení.
1 - Pravidlo 1 - Princip individuálních rozdílů
Princip jednoduchých rozdílů znamená, že jelikož my všichni jsme jedineční jedinci, všichni budeme mít trochu jinou reakci na cvičební program. To je další způsob, jak říkat, že "jedna velikost nevyhovuje všem", pokud jde o cvičení. Dobře navržené cvičební programy by měly být založeny na našich individuálních rozdílech a reakcích na cvičení.
Některé z těchto rozdílů souvisí s velikostí a tvarem těla, genetikou, minulými zkušenostmi, chronickými stavy, zraněními a dokonce i pohlavím. Například ženy obecně potřebují více času na zotavení než muži a starší sportovci obecně potřebují více času na zotavení než mladší sportovci.
S tímto vědomím, můžete nebo nemusíte chtít sledovat cvičební program, DVD nebo třídu "mimo police" a může být užitečné spolupracovat s trenérem nebo osobním trenérem, abyste vytvořili cvičební program na míru. Některé věci, které je třeba vzít v úvahu při vytváření vlastního cvičebního programu, zahrnují další dávku principů cvičení.
2 - Pravidlo 2 - Princip přetížení
Zásada proudu o přetěžování uvádí, že pro tréninkové přizpůsobení je zapotřebí více než normální napětí nebo zatížení těla. Co to znamená, že abychom zlepšili svou zdatnost, sílu nebo vytrvalost, musíme odpovídajícím způsobem zvýšit pracovní zatížení.
Aby sval (včetně srdce) zvýšil sílu, musí být postupně namáhán působením proti zatížení větší, než je zvyklé. Pro zvýšení vytrvalosti musí svaly pracovat delší dobu, než jsou zvyklí nebo na vyšší úrovni intenzity. To by mohlo znamenat zvedání větší váhy nebo vysokoškolské tréninkové tréninky.
3 - Pravidlo 3 - Zásada postupu
Zásada progrese znamená, že existuje optimální úroveň přetížení, která by měla být dosažena, a optimální časový rámec pro toto přetížení. Postupné a systematické zvyšování pracovního zatížení po určité časové období bude mít za následek zlepšení zdatnosti bez rizika úrazu. Pokud dojde k přílišnému přetížení, je zlepšení nepravděpodobné, ale přetížení, které se zvyšuje příliš rychle, může způsobit zranění nebo poškození svalů. Například víkendový sportovec, který intenzivně cvičí pouze o víkendech, poruší princip postupu a s největší pravděpodobností nevidí zřejmé přírůstky ve fitnessu.
Zásada progrese také zdůrazňuje potřebu správného odpočinku a obnovy . Neustálé namáhání těla a trvalé přetížení způsobí vyčerpání a zranění. Neměli byste trénovat tvrdě po celou dobu, protože budete riskovat přetrénování a snížení fitness.
4 - Pravidlo 4 - Princip adaptace
Adaptace se týká schopnosti těla přizpůsobit se zvýšeným nebo sníženým fyzickým nárokům. Je také jedním ze způsobů, jak se naučíme koordinovat pohyb svalů a rozvíjet dovednosti specifické pro sport, jako je například pálkování, plavání freestyle nebo střílet hodilky. Opakovaně cvičit dovednost nebo činnost činí druhou povahu a je snazší provést. Adaptace vysvětluje, proč začínající cvičenci jsou často bolaví po zahájení nové rutiny, ale po stejném cvičení po týdny a měsíce mají malou bolestivost svalů, pokud vůbec nějakou.
Navíc je sportovec velmi efektivní a umožňuje mu vynaložit méně energie dělat stejné pohyby. To posiluje potřebu změnit rutinu cvičení, pokud chcete vidět neustálé zlepšování.
5 - Pravidlo 5 - Princip použití / nepoužití
Zásada užívání / odmítnutí znamená, že pokud jde o způsobilost, skutečně ji "použijete nebo jej ztratíte". To jednoduše znamená, že vaše svaly hypertrofují s použitím a atrofují s nepoužíváním. To také vysvětluje, proč jsme se přestali cvičit.
6 - Pravidlo 6 - Zásada specifičnosti
Všichni jsme slyšeli frázi, "praxe je perfektní." To je princip specificity v akci. Tato zásada jednoduše uvádí, že vykonávání určité části těla nebo součásti těla primárně rozvíjí tuto část. Zásada specifičnosti znamená, že k tomu, abyste se v určitém cvičení nebo dovednosti cítili lépe, musíte vykonat toto cvičení nebo dovednost. Běžec by měl trénovat běh, plavec plavání a cyklista při jízdě na kole. Zatímco je užitečné mít dobrou základnu fitness a dělat běžné rutiny úprav, chcete-li být lepší ve vašem sportu, je třeba trénovat speciálně pro tento sport.
Mnoho trenérů a školitelů doplní do tohoto seznamu další pokyny a zásady. Nicméně tyto šest základů jsou základními kameny všech dalších účinných metod výcviku. Ty pokrývají všechny hlavní aspekty pevného základu atletického tréninku.
Navrhování programu, který dodržuje všechny tyto pokyny, může být náročné, takže není překvapením, že mnoho sportovců se obráti na trenéra nebo trenéra o pomoc s detaily, aby se mohli zaměřit na cvičení. Jednou společnou metodou výcviku je trénink na periodizaci , který staví na specifických tréninkových fázích po celý rok.
Zdroj
Wilmore, JH a Costill, DL Fyziologie sportu a cvičení: 3. vydání. 2005. Vydání lidské kinetiky.