Daň své celé tělo s tímto boxem Bag cvičení
Nemusíte být profesionální stíhač MMA, který by mohl jít doma několik kol, ale můžete využít výhod, které jste si vybrali v profesionálním bojovníku MMA. Chris Camozzi, osmnáctiletý veterán UFC, který neustále trénuje na svůj další velký boj, navrhl následující program, který vám poskytne zkušenost s MMA cvičením, která se bude snažit doma. Vše, co potřebujete, je těžká taška, boxerské rukavice, ruční zábaly a skokové lano, které vám pomohou vylepšit rutinní úpravu na vysoký rychlostní stupeň.
Nemějte strach, pokud nemáte přístup k těžkým pytlům nebo rukavici, podívejte se na "bonusové kolo" na konci tohoto článku - je to bezobslužná obvodová cvičení navržená tak, aby napodobovala změny srdeční frekvence, které bojovníci MMA zkušenosti během velkého boje.
1 - Skokové lano
Je důležité, abyste si na začátku svého tréninku dosáhli tepové frekvence a skákání na lano je skvělá volba, která kombinuje kardiovaskulární cvičení s pohyblivostí, rychlostí a koordinací. "Líbí se mi dělat pět, 5minutových kole skákání s 1 minutou odpočinku mezi jednotlivými kolemi, "říká Camozzi, přestože přiznává, že pro začátečníky může být těžké.
Pokud jste nováčka na seskoky, Camozzi vám navrhuje, abyste začali s pěti minutami s 1 minutou odpočinku mezi sadami. "Chcete, aby to bylo obtížné, ale to by nemělo být tak těžké, aby vaše cvičení skončilo. Najděte rovnováhu podle toho, jaká je vaše úroveň zdraví při startu," říká.
Pokročilá volba:
- 5minutové projížděcí lano
- 1minutový odpočinek
- Opakujte pětkrát
Intermediate Option:
- 3-minutové lanko
- 1minutový odpočinek
- Opakujte pětkrát
Možnost pro začátečníky:
- 1minutové provazové lano
- 1minutový odpočinek
- Opakujte pětkrát
Když jste dokončili své kolo skoků, ujměte si vodní kámen, zabalte si ruce a vložte rukavice. Tato přestávka by měla být co nejrychlejší a nejúčinnější.
2 - Shadowbox
Sekce shadowboxingu vašeho tréninku je volitelná, v závislosti na tom, kolik času máte. Shadowboxing je poměrně přímočarý - sparring s imaginárním partnerem, házením úderů a pohybem imaginárního kruhu.
Ale jen proto, že je to jednoduché cvičení, to neznamená, že byste to měli užívat lehce. Camozzi zdůrazňuje, že byste se měli tlačit sami, pracovat rychlým tempem s rychlými údery a spoustou nohou. "Cítíte to ve vašich nohách po stínu a to je to, co chceme," říká. "Zjistěte si, jak se v kruhu bojuje. Nehodláte si ruce ani se procházet a házet tu a tam kombi."
Camozzi typicky doplňuje dvě až tři, 5minutová kola rychlého temného boxu a pohybuje se. Pokud však máte čas, můžete se rozhodnout pro jedno, 5minutové kolo, nebo jej můžete úplně vyjmout z rutiny, přeskočit přímo do práce s těžkými vaky.
Všechny úrovně:
- 5minutové shadowboxování rychlým tempem
- 1minutový odpočinek
- Zopakujte nula až třikrát
3 - Práce s těžkými vaky
Těžké práce s taškami můžete provádět sami nebo s partnerem - výběr je na vás, ale školení partnerů má tendenci být zábavnější.
Camozziho typická těžká taška se skládá ze tří, pětiminutových kol, z nichž každá následuje 1 minutu odpočinku. Každé kolo se zaměřuje na jiný aspekt tréninku. "Rád bych začal s jedním, 5 minutovým boxem, pouze s rukama. To by mělo být provedeno vysokým tempem s velkým množstvím úderů," říká a dodává, že byste měli zamíchat rychlost a sílu, pracovat dlouhé a úzké vzdálenosti. "Hodně krát hodím tři až čtyři punčové kombinace rychle a udělám jeden z těch úderů co nejtěžší. Je dobré změnit rytmus."
Druhé, 5minutové kolo je podobné funkcí jako první, ale zaměřuje se pouze na kolena a kicking pohyby místo boxu. "Chystám nízké, vysoké a střední vzdálenosti a často zdvojnásobuji své kopy - což znamená, že hodím levý kop, levý kop, jeden za druhým co nejrychleji," říká Camozzi. "Taky jsem se rozmíchal vysoko a nízko. Mohl bych házet levý kop a okamžitě vysoko pravý kop." Hlavním důvodem je udržet tempo rychle a vysoký hlasitost po dobu 5 minut, ale vy jste vítáni, abyste byli kreativní, jak jdete.
Třetí, 5minutové kolo vše dohromady kombinuje děrování a kopání. To vás vyčerpá, ale snažte se udržet svou intenzitu - je to celkem 5 minut práce. "Ne házení jediného úderu!" Zdůrazňuje Camozzi. "Hádám všechny kombinace a míchám rychlost a sílu po celém kole. Vysoká, nízká, tvrdá, rychlá, dvojnásobná údery, spálím ty svaly a plíce."
Mezi každou z pěti minut, věnujte minutu odpočinku. Můžete si to vzít jako celkový odpočinek nebo aktivní odpočinek, v závislosti na tom, jak se cítíte. Například, Camozzi používá své krátké "přestávky", aby vykonával hlavní práci. "Já dělám drby , nebo si sednu, zabalím si nohy kolem tašky a sedím se dvěma lehkými údery na vrcholu každého místa."
Když dokončíte všechny tři kola, dejte si 1-2 minuty před přestávkou.
Všechny úrovně:
- 5minutové děrování, rychlé tempo a vysoká hlasitost
- 1minutový odpočinek (aktivní nebo pasivní)
- 5minutové kopání, rychlé tempo a vysoká hlasitost
- 1minutový odpočinek (aktivní nebo pasivní)
- 5minutové kopání a děrování, rychlé tempo a vysoká hlasitost
- 2-3minutový odpočinek a přestávka na vodu
4 - Burn Out Round
nebo váš partner provádí pracovní interval
Vyhořelé kolo je jako poslední bitva mezi vámi a taškou. Můžete to udělat sama nebo s partnerem, i když většina tréninku je zábavnější (a náročnější), když máte partnera, který vás prosadí. "Pokud to uděláte sám, musíte se opravdu vypořádat sami," říká Camozzi.
Všechny úrovně:
Nastavte aplikaci časového intervalu na interval pět intervalů 30 sekund a 30 sekund odpočinku. Pokud děláte trénink bez partnera, budete se během 30-ti sekundové pracovní doby tlačit co nejsilněji a pak odpočívat v průběhu 30sekundové doby odpočinku. Pokud pracujete s partnerem, jednoduše se vypnete, jeden z vás dělá vaši práci v průběhu pracovního intervalu a druhý pracuje v průběhu odpočinku:
- 30 sekund úderů, co nejrychleji a nejtěžší
- 30 sekund odpočinku (nebo váš partner provádí pracovní interval)
- 30 sekund kopne co nejrychleji a nejsilněji
- 30 sekund odpočinku (nebo váš partner provádí pracovní interval)
- 30 sekund úderů, co nejrychleji a nejtěžší
- 30 sekund odpočinku (nebo váš partner provádí pracovní interval)
- 30 sekund kopne co nejrychleji a nejsilněji
- 30 sekund odpočinku (nebo váš partner provádí pracovní interval)
- 30 sekund úderů, co nejrychleji a nejtěžší
- 30 sekund odpočinku (nebo váš partner provádí pracovní interval)
5 - Jádro práce a pushups
Pokud máte čas, dokončete dvě až tři sady push-upů , dělejte co nejvíce pro každou sadu a udržujte si dobrou formu, a pak dokončete cvičení se sérií cvičení ab, včetně prken , sit-upů , lékařských kuliček šikmo zvraty a nožní výtahy . To je skvělá příležitost opravdu zaměřit hruď a abs. Přidání pouhých 5 až 10 minut je skvělý způsob, jak to zvládnout.
6 - Bonusové kolo: obvod bezobslužného vybavení
Pokud nemáte přístup k těžké tašce, nebo potřebujete cvičení, které můžete dělat z hotelového pokoje nebo malého prostoru, nebojte se, je tu řešení. Ve skutečnosti, podle Matta Marsdena, instruktora fitnessu na Beacon College v Leesburgu na Floridě, který má trénink a koučování v brazilském Jiu-Jitsu, Judo, boxu, Muay Thai a Tae Kwon Do, tento typ cvičení je hezky společné pro stíhačky MMA, protože cestují tak často a někdy musí trénovat mimo typické tělocvičny.
Marsden také dává jasně najevo, že tréninková úprava tělesné hmotnosti je stejně důležitá pro trénink MMA jako házení úderů v kruhu. "Je-li v tomto sportu jistá věc, změní se vaše srdeční frekvence několikrát během pětiminutového kola kvůli mnoha bojovým stylům, které může brát. Může se začít jako boxová zápas, přejít do Olympijský zápas a pak se vrátit zpátky k nohám, "říká Marsden. "Trénovat tak, přemýšlejte o tom, co se děje, vylepšete ho a házíte ho do odpadků. Už žádné opakování, jen časované kola."
Bojujete s řadou časovaných kondicionovacích kol, je skvělý způsob, jak napodobit trénink MMA, který musíte vycvičit. Například Marsden nabízí jako příklad následující cvičení:
Odpočiňte po dobu 1 minuty po dokončení pětiminutového kola (stejně jako v boji s MMA), pak opakujte a dokončete tři celkové kola okruhu.
Po dokončení třech kol odvážil Marsden na závěr, s vysokou intenzitou intervalu. Proveďte pět až deseti intervalů 30-ti sekundové práce a 30-ti sekundové odpočinku, kde můžete sprintu nebo jump lano co nejrychleji, jak můžete za 30 sekund práce.
Marsden také dodává, že tento typ okruhu tělesné hmotnosti je neodmyslitelně flexibilní, a proto se můžete cvičit, jak chcete. Má jen jedno varování: "Nebojte se změnit pohyby, ale buďte si vědomi toho, jak cvičení měníte, abyste maximalizovali změny srdeční frekvence," říká. "Tím myslím, že neudělám tři pohyby s vysokou intenzitou, než skončíme dvěma koly dolů-intenzivních prken a křiklavých kopů." Spíše přepínejte mezi výcvikem s vyšší a nižší intenzitou při plánování vašeho obvodu tělesné hmotnosti.
Slovo od Fit
Samozřejmě, žádné domácí MMA cvičení zcela napodobí adrenalinový nával, jak se dostat do klece s dalším stíhačem. Pokud máte zájem o školení v oblasti smíšených bojových umění, budete chtít najít ve vašem okolí zařízení s trenéry, kteří vám pomohou získat specifické dovednosti potřebné k tomu, aby skutečně bojovali proti vám přes tři tvrdé koly. Nejde jen o tvrdý úder, nebo o pevný kop, musíte se naučit se potýkat a zápasit, jak se vymanit z držení a jak se vyhnout úderu, aniž byste se pokoušeli. Domácí tréninky vás mohou zaujmout až doposud.