Squats mohou dělat úžasné věci pro vaše stehna, boky a zadek , ale tam je tolik pravidel tam, někteří z nich skutečně mýty , je těžké znát správný způsob, jak je udělat. Pokud nemáte pocit, že vaše zadek pracuje, můžete mít pocit, že děláte dřepy špatně.
Pravděpodobně jste slyšeli věci, nedovolte, aby vaše kolena přesahovaly vaše prsty, nebo že byste měli vždy držet kolena a nohy v urovnání.
Oba tyto věci mají nějaké pravdy, ale je méně důležité se soustředit na tyto věci než na soustředění na obecnou dobrou formu.
V jeho srdci, squat zahrnuje závěs na boky, kolena a kotníky, to vše při zachování vašeho páteře rovný a hrudníku nahoru.
S tím na mysli, tady je, jak dělat perfektní dřevěné dřepy.
Správná cesta k usmrcení
- Stojte s nohami o odstupu od boků nebo širší, prsty se jen lehce rozvinuly.
- Přitáhněte břicho tlačítko k páteři a kontrast své břišní svaly při tahání ramena dolů a pryč od uší.
- Přemístěte váhu do podpatků a ohýbejte se v bocích a začněte tlačit boky směrem ke zdi přímo za vámi.
- Při ohýbání boků se kolena a kotníky také ohýbají. Během snížení boků se kolena začnou pohybovat vpřed. To je normální, ale nenechte je jít příliš daleko. Nechte svůj abs zapojený tak, aby udržoval rovnováhu a více se soustředil na posílení boků zpět než ohýbání kolen dopředu.
- Pokračujte ve snižování boků tak nízko, jak můžete, nebo dokud vaše stehna nejsou paralelní s podlahou.
- Pokud můžete, jděte dolů, dokud je vaše zadní část v souladu s koleny. Pokud nemůžete jít tak nízko, jděte tak nízko, jak jen můžete.
- Chvilku se podívejme dolů, ujistěte se, že kolena jsou v souladu s vašimi prsty a že se vaše kotníky nesnížily dovnitř.
- Snažte se udržet váhu těla v rovnováze mezi míčky a paty obou nohou. Pokud se na sebe podíváte ze strany, vaše tělo bude rovnoběžné s trupem.
- Udržujte abs, záda a hrudník pomalu zatlačte tělo zpět do výchozí polohy.
- Na vrcholu pohybu udržujte mírný ohyb v kolenou, než aby je zablokoval, což není vždy dobré pro klouby, v závislosti na cvičení, které děláte.
- Opakujte pohyb 10 až 15 krát a proveďte 1 až 3 sady. Pro každé opakování počítat až 3 na cestě nahoru a na cestě dolů, abyste se ujistili, že nejdete příliš rychle.
- Zůstaňte 30 až 60 sekund mezi jednotlivými sadami.
- Protahujte své čtyřkolky a hamstringy po každé sérii nebo po vaší finální sestavě a utratíte nejméně 10 až 15 sekund na každém úseku.
Tipy
- Zahřejte nejméně 5 minut kardio předtím, než provedete nějaké silové tréninkové pohyby. Tím získáte svaly teplé a připravené na to, co přijde.
- Postavte se před zrcadlem, abyste sledovali tvar a udržovali vše v souladu.
- Aby to bylo obtížnější, držte za ramena činku nebo držte činky na vašich stranách.
- Dýchaj nepřetržitě a udržujte krk v souladu s páteří.
- Postupujte tak, že skutečně stojíte před židlí a krátce se na ni posadíte, než se postavíte zpět.
- Pokud vás kolena obtěžují, zkontrolujte si formulář nebo zkuste alternativní cvičení, abyste zabránili bolesti kolena.
Více o Squats
To jen popisuje tělo váhu squat, ale existuje spousta dalších možností pro odhalení a práce dolní části těla s různými druhy squatů.
Můžete použít činky, činky nebo odporovou kapelu. Můžete je provést jednou nohou na výšku nebo na jedné noze - možnosti jsou nekonečné.