Většina zranění není způsobena malou chybou, jako je ztráta základny při běhu na stezce. Obvykle se vyvíjejí v průběhu týdnů, kdy děláte spoustu malých chyb, jako je například nezměňování rutiny, běhání v opotřebovaných obuvi nebo přetrénování.
Děláte věci, které vás vystavují riziku zranění? Vyhněte se těmto běžným chybám, abyste se vyhnuli zranění a udržovali silný výkon.
1 - Chyba: Dělá příliš mnoho, příliš brzy
Mnoho běžců, zejména lidí, kteří jsou na běhu, dělají chybu "strašného příliš". Oni jsou tak nadšeni jejich běh a touží po pokroku, že dělají příliš mnoho kilometrů, příliš rychle, příliš brzy. Oni mylně myslí, že "je lepší je", pokud jde o běh. V důsledku toho často začínají rozvíjet běžné zbytečné poranění, jako jsou dlaňové dlahy , kolena běžec nebo ITB syndrom.
- Buďte konzervativnější, než si myslíte, že potřebujete být s tím, jak často, jak dlouho a jak dlouho běžíte, zvláště brzy ve svém vývoji. Zvyšte své kilometry postupně. Nenechte svůj týdenní kilometrový nárůst o více než 10%. Pokud jste nový, který běžíte nebo máte dlouhou přestávku , začněte nejdříve s chůzí a pak se dostanete do programu běhu / chůze .
- Dávejte pozor na bolesti a bolesti. Pokud se bolest zhoršuje, když pokračujete v běhu, je to varovný signál, že byste měli zastavit běh. Poslechněte své tělo o varovných znameních a zjistěte, kdy byste neměli bolet.
- Vezměte alespoň jeden úplný den z cvičení každý týden. Nezapomeňte na odpočinek - jsou důležité pro vaše zotavení a prevenci úrazů. Vaše svaly se budují a opravují během vašich dní odpočinku. Takže pokud běžíte každý den, nebudete mít moc síly a zvyšujete riziko zranění.
2 - Chyba: Vaše rutina se nemění
Většina zranění při běhu je opakované stresové zranění způsobené opakováním stejného pohybu (běží stejným způsobem, stejným tempem) znovu a znovu.
Změna rutin v cvičení může pomoci snížit riziko zranění. Své tréninky můžete snadno změnit tím, že běžíte v různých krocích, měníte svůj terén a jízdu, měníte výšku, cross-training a otáčejte běžeckou obuv.
Přepínání výšky, vzdálenosti a rychlosti vašich běhů vám nejen pomůže předcházet zranění, ale také můžete zlepšit běh. Zkuste přidat nějaké běhání kopce , tempo běh a dlouhou cestu k týdenní rutině.
Samozřejmě, že po rozvržení tréninku vám poskytneme rozmanitost v tréninku, ale je také důležité, abyste poslouchali své tělo. Pokud trpíte nějakou bolestnou bolestí, nepokoušejte se běžet určitým tempem nebo vzdáleností jen proto, že je v rozvrhu. Zahrajte si v bezpečí a zkřížené vlaky nebo si odpočiňte.
3 - chyba: není síla-trénink
Mnoho úrazů, zejména kolenních a kyčelních problémů, se vyvíjí kvůli svalovým slabostem nebo nerovnováze. Jádrové a dolní cvičení jsou zvláště důležité, pokud jde o prevenci úrazů.
Nepotřebuješ fantazijní vybavení nebo hodně času, abyste se dostali do efektivního, prospěšného posilovacího tréninku. Dokonce i pouhých 20 minut tréninku síly 2-3 krát týdně vám pomůže zvýšit odolnost proti zranění a jako bonus zvýšit váš provozní výkon.
Zde je několik jednoduchých cvičení, které můžete pracovat ve své rutině:
- Posilování cvičení pro běžce
- Stálá posilovací cvičení pro běžce
- Více posilování jádra pro běžce
- Horní tělesné cvičení pro běžce
4 - Chyba: Nepoužívejte nástroje pro prevenci úrazů
Existuje mnoho nástrojů, které by běžci měli mít v arzenálu prevence úrazů.
Vždy je dobré mít v mrazáku k dispozici ledovou sáčku nebo sáček mraženého hrášku, který po dlouhých jízdách snáší bolest. Pokud máte pocit bolesti na dně nohy, zmrazte láhev s vodou a nasaďte ji na nohu.
Masážní nástroje, jako jsou pěnové válečky, hůl , nebo dokonce tenisový míček, mohou být použity pro pohotovostní samo-masáž, což je mimořádně přínosné pro běžce. Pravidelné válcování může snížit těsnost a pomáhat vyhnout se běžným zraněním, jako jsou ITBS a dlaňové dlahy.
Viz také:
5 - Chyba: Nevyměňujte běžecké boty
Vaše běžecká obuv ztrácí absorpci nárazů, tlumení a stabilitu v průběhu času. Pokračování v běhu v opotřebovaných běžeckých botách zvyšuje stres a náraz na vaše nohy a klouby, což může vést k nadměrnému zranění. Nejjednodušší, co můžete udělat, abyste zabránili těmto typům zranění, je vyměnit běžecké boty, když jsou opotřebené.
Tak jak víte, když je třeba boty odejít? Nezdržujte se podle stupňů běžecké boty. Střední podešev, která poskytuje odpružení a stabilitu, se obvykle rozkládá před dnem a vykazuje výrazné známky opotřebení. Pokud jste pocítili svalovou únavu, dlaňové dlahy nebo nějakou bolest v kloubech - zejména kolena - můžete mít běžecké boty, které již nemají dostatečné tlumení.
Dobrým pravidlem je nahradit běžecké boty každých 300 až 400 mil, v závislosti na vašem běhu, tělesné hmotnosti a povrchu, na kterém běžíte. Menší běžec může dostat novou běžeckou obuv na horní konec doporučení, zatímco těžší běžci by měli považovat náhradní boty za bližší k 300 milým značkám. Pokud běžíte na drsných cestách, budete muset své běžecké boty vyměnit dřív, než když běžíte především na běžeckém pásu.
Viz také: