Kalorie v olivovém oleji a jejich přínosy pro zdraví
Olivový olej je starodávné potraviny, které lidé používají už tisíce let. Je to jediný olej, který se získává z ovoce spíše než semeno, ořech nebo zrno. Olivový olej se většinou vyrábí v Evropě (Španělsko, Itálie, Francie a Řecko) a malé množství se produkuje v Kalifornii a severní Africe.
Olivový olej se mění v barvě a příchuti v závislosti na zralosti oliv, klimatu, typu půdy a preferencích producentů.
Barva, která se může od tmavě zelené až po téměř čiré, závisí na procesu rafinace a není dobrým indikátorem chuti. Kvalitní olivový olej bude tlustší než rafinované výrobky, ale nebude příliš silný.
Olivový olej neobsahuje uhlohydráty ani bílkoviny. Všechny jeho 'kalorie pocházejí z tuku, převážně mononenasycené , takže je extrémně zdravým zdravým doplňkem k vaší stravě.
| Olivový olej Nutriční fakta | |
|---|---|
| Servírovací velikost 1 polévková lžíce (15 g) | |
| V jedné porci | % Denní hodnota* |
| Kalorie 124 | |
| Kalorie z tuku 124 | |
| Celkový tuk 14g | 22% |
| Nasycený tuk 2 g | 10% |
| Cholesterol 0 mg | 0% |
| Draslík 0,01 mg | 0% |
| Sacharidy 0 g | 0% |
| Dietní vláknina 0g | 0% |
| Cukry 0g | |
| Protein 0 g | |
| Vitamin A 0% · Vitamin C 0% | |
| Vápník 0% · Železo 0% | |
* Na základě stravy s obsahem 2 000 kalorií | |
Jedna polévková lžíce olivového oleje obsahuje asi 124 kalorií a 14 gramů tuku, což z něj činí vysokokalorický potravinářský výrobek. Dobrou zprávou je, že tuk je zdravý, většinou mononenasycený, přibližně 6,7 gramů a polynenasycený, 4,6 gramů.
Malé množství kalorií pochází z nasycených tuků. Ale ačkoli tuk je zdravý druh, měli byste stále kontrolovat váš olivový olej. Používejte ho mírně při vaření a oblékání jídla. A pokud ho používáte v jediné porci, všimněte si, že jedna dávka tuku je asi jedna čajová lžička olivového oleje.
Výhody zdraví
Olivový olej je bohatý na vitamín E , vitamín E rozpustný v tucích, který podporuje normální nervové vedení a hraje roli v imunitě. Je také dobrým zdrojem vitamínu K, který je dalším vitamínem rozpustným v tucích, který je zodpovědný za srážení krve.
Kromě toho má olivový olej vysoký obsah mononenasycených tuků, u kterých se prokázalo, že zvyšují dobrý cholesterol (HDL) a nižší LDL cholesterol.
Některé studie naznačují, že přidání extra panenského olivového oleje do stravy, asi jednu až dvě polévkové lžíce denně, může mít protizánětlivé účinky snížením c-reaktivního proteinu.
Dalším způsobem, jak olivový olej pomáhá chránit srdce, je založen na jeho obsahu polyfenolů. Některé polyfenoly v olivovém oleji mohou zabránit tomu, aby se krevní destičky spojily, což je příčinou infarktu. FDA podporuje tvrzení, že "jíst 2 polévkové lžíce olivového oleje každý den může snížit riziko koronárních onemocnění srdce."
Jiný výzkum naznačuje, že konzumace olivového oleje by nás mohla ochránit před kognitivním poklesem, osteoporózou a dokonce zlepšit rovnováhu bakterií v našich střevách.
Je důležité poznamenat, že mnoho zdravých složek olivového oleje, jako jsou fytonutrienty, je přítomno ve velkých množstvích pouze v panenském a extra panenském olivovém oleji.
Co je extra panenský olivový olej?
Označení štítků panenský, extra panenský a čistý olivový olej se týká úrovně kyselosti oleje a rozsahu zpracování použitého k extrakci oleje. Obecně platí, že čím je kyselost nižší, tím lépe.
Panenský olivový olej je 100 procent nezmrzlý olivový olej, což znamená, že není ohříván ani chemicky zpracován. Namísto toho je z oliv vybíráno čistě mechanickými prostředky (buď lisováním nebo odstředěním oliv, poté co jsou nasypány do pasty). Nejlepší "extra panenka" má nejvíce výživy, nižší acidifikaci než panenský olivový olej, velmi nízkou ranciditu a nejsilnější olivovou chuť.
Čistý olivový olej se zpracovává z buničiny po prvním lisování za použití tepla a chemikálií. Je lehčí v chuti a méně nákladné. Výhodou je, že má neutrální chuť a vyšší bod kouře. Panenský a extra panenský olivový olej má nižší kouřové body a začne se rozkládat, když je zahřát příliš vysoko, čímž se uvolní chuť.
Sběr a skladování olivového oleje
Tuky v olivovém oleji činí náchylné k tomu, Proto je velmi důležité ji chránit před světlem a teplem. Jakmile je olivový olej otevřen, měli byste ho použít do šesti měsíců. Víš, olej je hnusný, když voní nebo chutná. Chcete-li udržet olej v nejlepším stavu, je třeba provést následující kroky:
- Koupit olivový olej v lahvích z tmavého skla. Některé náznaky žluté a zelené zabraňují škodlivým světelným paprskům, které mohou způsobit, že olej vykročí.
- Vyhýbejte se nákupu lahví oleje, které jsou zaprášené nebo seděly na pultech měsíce.
- Podívejte se, zda je na štítku datum a pokuste se získat nejčerstvější olej.
- Skladujte olivový olej na tmavém, chladném místě nebo v chladničce, dokud nebude připraven k použití. Pokud jste v chladničce, neznepokojujte se, jestliže olej vypadá zakalený a tlustý, znovu se stává tekutinou, jakmile je při pokojové teplotě.
Je-li skladován správně, olivový olej udržuje chuť a výživné vlastnosti.
Zdravé způsoby použití olivového oleje
Olivový olej je základem středomořské a evropské kuchyně. Použijte extra panenský olivový olej k mletí zeleniny, polévek, dušeného masa, bramborových jídel, masa, ryb a drůbeže. Nebo jej použijte pro přípravu lehkého make-upu nebo pro svůj vlastní, nižší sodíkový salát.
Pokud chcete vařit na vyšších místech, jako je grilování, můžete použít extra panenský olivový olej. Pravděpodobně jste však lépe využili rostlinný olej, kanolový olej, panenský nebo čistý olivový olej, kvůli jejich vyšším kouřovým bodům a neutrálnější chuti.
Zahřívání extra panenského olivového oleje příliš horké může způsobit, že ztratí vlastnosti, které dělají extra panenský. Je však důležité poznamenat, že některé alternativní oleje jsou zpracovány. Vyhněte se extrémně vysokému tepelnému vaření, například smažením, protože tento typ vaření je bohatý na kalorie a může způsobit karcinogenní sloučeniny.
Recepty s olivovým olejem
- Klasický řecký salát
- Broccolini s piniovými ořechy a česnekem
- Pečené ryby s bylinkovým citrusovým obvazem
> Zdroje:
Berr C a kol. Olivový olej a poznání: Výsledky třímestské studie. Demence a geriatrické kognitivní poruchy. 28,4 (2009): 357-364.
Bogani, P, et. al Postprandiální protizánětlivé a antioxidační účinky extra panenského olivového oleje. Ateroskleróza. 190,1 (2007): 181-186
MUDr. Kontogianni. Vliv vzorku spotřeby olivového oleje na riziko akutních koronárních syndromů: případová studie CARDIO2000. Klinická kardiologie. 30.3 (2007): 125-9.
> Labensky, SR, Hause, AM. Na vaření: Učebnice kuchařských základů. 3. vydání Řeka Horní Sadle, NJ: Prentice Hall, 2003: 129-130
Lucas, L et al. Molekulární mechanismy zánětu. Anti-zánětlivé účinky Virginského olivového oleje a fenolické sloučeniny Oleocanthal. Current Pharmaceutical Design, svazek 17, číslo 8, březen 2011, str. 754-768 (15)
Institut Linus Pauling. Mikroživiny pro zdraví.