Jóga a Pilate jsou odlišné a úplné disciplíny, ale jsou také velmi slučitelné. Někdy, ponoření z jednoho do druhého může dát novou perspektivu způsobu, jakým přistupujeme k cvičení nebo k cvičení jógy a Pilates jako celku. Zde máme sadu 7 jógy, které by mohly nabídnout nové způsoby prohloubení vaší praxe v Pilates.
Tato jógová sekvence může být provedena samostatně nebo v kombinaci s rutinou Pilates. Vyzkoušejte tyto pohyby jógy a zjistěte, co můžete zjistit o vaší praxi Pilates tím, že z času na čas začleníte trochu jógy.
Mějte na paměti, že jak jóga, tak Pilate jsou založeny na práci s dechem a záměru integrovat a zvedat tělo, mysl a ducha. Další informace o Pilates a józe v Yoga Pilates Connection .
1 - Horská Pose, Zbraně nahoru
Začněte s výstrahou, aktivní stálostí. Zkontrolujte si postoj . Nohy jsou rovnoběžné, od sebe vzdálené od sebe , ramena jsou uvolněná. Břišní svaly jsou zapojeny, ale nejsou těsné. Koleny, kolena, boky, ramena a uši jsou v řadě. Pohlédni dopředu.
Nechte své ramenní listy sklouznout po zádech, jak si vybíráte ruce ven po stranách a přiveďte je přímo nad hlavou. Ramena jsou rovnoběžná s dlaněmi obrácenými k sobě.
Bez zvedání ramen získáte z vašeho jádra všechny prsty, zejména pinkie.
Zvedněte hrudník a podívejte se nahoru.
Držte tuto představu 3 až 5 dechů
Použijte vdechnutí pro prodloužení páteře a návrat do vzpřímené polohy. Vraťte se do základního stavu.
Také vidět urdhva hastasana v sekci jógy.
Pilates poznámky: Jedním z nejlepších způsobů, jak zahájit cvičení, jógu nebo Pilates, je začít tím, že hledáte rovnováhu a vytvoříte silné centrum. Začněte se stát je dobrý způsob, jak přejít z denního pohybu do svého cvičení. Toto je váš okamžik k označení začátku. Všimněte si, že hora, zbraně nahoru, obsahuje základní pilatesové rameno a pohybuje se velmi pěkně do stěny vlevo (se stěnou nebo bez ní).
2 - Pes směrem dolů
Začněte na všech čtyřech. Ruce jsou od sebe vzdáleny od ramen, lehce před rameny.
Roztáhněte prsty a prostřední prst směřuje dopředu.
Otočte lehce paži směrem ven, abyste otevřeli hrudník.
Vaše kolena jsou od sebe vzdálena.
Zatlačte prsty a zatlačte nohy a ruce, abyste zvedli boky do vzduchu.
Pošlete energii dolů přes vaše podpatky a ven rukama, jak vaše sedět kosti dosáhnout nahoru a zpět.
Pokuste se vytvořit prostor mezi stehny a dolní břicho.
Vaše břišní svaly jsou lehce zastrčené a vzadu a vaše záda je rovná.
Držte to pět dechů.
Také vidět adho mukha savasana .
Pilates poznámky: Toto je jedna z nejoblíbenějších postojů současné jógy. Zpevňuje a protahuje, naloží nějakou nosnost na ramena a paže a zvyšuje oběh do horní části těla. Pes dolů, neboť tato póza je často nazývána, vede k vynikajícímu přechodnému cvičení od podlahy k stojanu. Pokuste se přestěhovat se do psa, když vyjedete v Pilates . Spodní část vašeho páteře bude pravděpodobně více zakřivená v tomto okamžiku při odchodu, ale můžete se pozastavit, abyste našli psa, zůstaňte a užívejte si, pak se přesuňte zpátky do chodníku Pilates do prken a na Pilates posuňte nahoru (všimněte si podobností na yoga je chaturanga dandasana) . To může být velmi poučné, abyste se tímto způsobem posunuli sem a tam.
3 - Ramenní stojan
Začněte ležet na zádech s koleny ohnutými, nohy ploché na podlaze.
Vaše paže jsou podél vašich boků, přičemž hřbety paží a ramen jsou lehce přitisknuty do rohože, aby otevřely hrudník.
Vdechněte: Vyjměte kolena a prohněte se na boky.
Vydechněte: Zapojte břišní svaly a zatlačte na podlahu se zády vašich ramen a dlaní, abyste prodloužili nohy a přinesli je přes hlavu a zvedali boky, takže vaše nohy jsou asi 45 stupňů od podlahy za vámi. Hmotnost je na ramenou a pažích, nikoliv na krku.
Přiložte ruce k zadní části boků, abyste podpořili páteř.
Prodlužte hlavu krku od ramen, lopatky se pohybují po zádech.
Pokračujte v dosahování spodního těla směrem vzhůru a rozšiřte boky a nohy směrem ke stropu. Nepadněte do ramen a hrudníku.
Držte pět nebo více dechů.
Nasaďte nohy zpátky do obličeje, než vydechnete, aby se vaše páteř převalila dolů.
Viz též sarvangasana .
Pilatesová poznámka: Co nám poskytuje rameno, je podporovaná cesta k práci s obrácenou pozicí v některých našich cvičeních z Pilates, jako je nůž s nožem a kontrolní rovnováha. V Pilatesu se obvykle pohybujeme tímto tvarem s rukama na rohoži. Zde může podpora z rukou pomoci najít správné místo přes ramena, ne na krk, abyste rozložili váhu, stejně jako na zádech paží . Také držení podpěrného ramenního stojanu vám pomůže nalézt výtah přes hrudní klec a ven z boků, který potřebujete k tomu, abyste si vytvořili cvičení na ramenním stánku Pilates.
4 - Pluh Pose
Začněte ležet na zádech s koleny ohnutými, nohy ploché na podlaze.
Vaše paže jsou podél vašich stran, přičemž hřbety paží se lehce zatlačí do rohožku a otevře se hrudník.
Vdechněte: Přinést kolena nahoru a prohloubit záhyby u boků.
Vydechněte: zatlačte do podlahy se zády paží a paží. Roztáhněte nohy a přejděte je přes hlavu. Pokračujte v pohybu, zvedněte boky tak, aby vaše nohy byly asi 45 stupňů od podlahy za vámi. Hmotnost je na ramenou a pažích, nikoliv na krku.
Přiložte ruce k zadní části boků, abyste podpořili páteř.
Vdechněte: prodlužte šíji hlavy od ramen, lopatky se pohybují dolů po zádech.
Vydechněte: Vezměte nohy na podlahu za vámi. Jen jděte tak daleko, jak můžete, aniž byste váhu na krku. Udržujte své nohy co nejpřísnější a nejednotné.
Podporujte tento krok tím, že držíte páteř dlouhou; pohybujte stehny nahoru, pryč od břicha a pomocí břišních svalů pro podporu po celou dobu.
Držte jeden až pět minut.
Vydechněte, aby se hřbet natočil dolů na rohož. Podpažte roli dolů stisknutím do rohožku se zády paží a dlaní a pomocí břišních svalů pro ovládání.
Také vidět halasanu .
Pilates poznámky: Mohli byste poznat mnoho z Pilatesů a dalších Pilatesových cvičení. To, čeho se dostanete z pobytu na pluhu, představuje nejdelší bod cvičení šanci skutečně nalézt zvedání břišních svalů, což vede k tomu, že se jedná o dobrý úsek zádi, a nikoliv zhroucení hmotnosti do hřbetu a ramen. Nezáleží na podpěře vašich rukou, ale použijte je k nalezení výtahu, přizpůsobení polohy nohou a vytvoření tohoto bodu ve vaší mysli / těle, abyste mohli zasáhnout správně při pohybu cvičením Pilates. Některé podobné cviky Pilates na podložce a vybavení nehoupají nohy až k podlaze, například nad hlavou, ale zásady jsou stejné.
5 - Twist se zkříženými nohami
Sedněte vysoko na podlaze s křížovými nohama. Možná budete chtít, aby vaše boky byly lehce zvednuty na přeloženou deku.
Vdechte a otočte trup napravo. Vaše hlava zůstává v souladu s trupem. Vaše boky zůstanou vyrovnané.
Když se otočíte, umístěte levou ruku na vnější stranu pravého kolena.
Pravá ramena se rozšiřuje přímo z pravého ramene . Nechte pravou ruku najít podlahu.
Držte tři až pět dechů.
Vdechněte si prodloužení páteře při návratu k přední straně.
Opakujte na druhé straně.
Pilates poznámky: Tento jednoduchý twist nabízí stabilní základnu a spoustu kontroly, když používáte jemnou trakci ke zvýšení zkroucení trupu. Použijte toto cvičení k tomu, abyste si uvědomili, jak může vaše páteř spirálovitě vystupovat ze stabilní pánve v cvičeních jako je zkroucení páteře nebo začátek Pilatesů . Udělejte svůj čas s kroucením vám pomůže zjistit, jak se otočit s rameny vyvážené a vaše hlava v souladu s vaší páteře namísto před turn, což se často stává, když jsme se pohybovat skrze páteře.
6 - Most Pose
Začněte ležet na zádech se skloněnými koleny, nohy ploché na podlaze.
Cíťte, jak se vaše páteř prodlužuje podél podlahy, jak si natáhnete břišní svaly nahoru a nahoru.
Vdechněte: Stiskněte nohy a zvedněte boky přímo tam, kde jsou vaše ramena, boky a kolena na diagonální čáře. Můžete posunout do většího oblouku, pokud to děláte prodlužujícím se tahem, nikoliv zadní krizí. Udržujte nohy rovnoběžně. Ujistěte se, že váha spočívá na ramenou, nikoliv na krku.
Otočte ramena směrem ven a přiložte své rovné ruce pod sebe na rohož, abyste mohli propletnout prsty.
Držte tři až pět dechů.
Vydechněte svou páteř dolů na rohož, obratle na obratle.
Také vidět: Setu Bandha Sarvangasana
Pilates poznámky: V Pilates děláme spoustu pokročilých cvičení v ohybu, takže musíme věnovat pozornost příležitostem, které máme k zadním prodlužovacím cvičením . Jóga most je představovat podobně jako Pilates ramenní můstek , s výjimkou, že můžete vzít oblouk dál, pokud to cítí dobře, a tam je zvláštní otevření ramen, jak se zbraně spadají a prsty přivázat. Vyzkoušejte tento otvírač občasně, jak si děláte Pilatesův most nebo potřebujete zadní ohyb .
7 - Corpse Pose
Lehněte si na podlahu nohy rovně a lehce od sebe.
Vaše paže jsou rovné, trochu daleko od boků, dlaně nahoru.
Přesuňte ramena dolů, pryč od uší.
Relaxujte celé tělo, včetně tváře a krku.
Přiložte svou pozornost k dechu.
Dále nechte své tělo uvolnit a uvolnit do podlahy.
Odpočiňte 10 nebo více minut.
Viz též savasana .
Pilates poznámky: Hluboké uvolnění po cvičení vyznamenává přirozené cykly aktivity a odpočinku, které nás udržují a svět, ve kterém žijeme, vyvážený. Tato póza je důsledně součástí hatha jogy, ale v Pilates, někdy prostě jdeme zpátky do dnešního dne, což je v pořádku. Občas savasana je skvělý způsob, jak integrovat práci, kterou jste udělali v Pilates nebo józe.
Mimochodem, Jillian Hessel, přímý student Pilates starší Caroly Trier, říká, že Carola udělala každý student relaxovat v lehátkách po jejich cvičení Pilates.