Chystáte se hluboce na jednom z nejtěžších pozic jógy
Chaturangadandasana je jedna z nejnáročnějších postojů jógy, takže je překvapující, jak často je představována pro začátečníky jógy jen s nejmenšími instrukcemi a žádnou skutečnou diskusi o tom, co dělají a dělají, což má obrovský rozdíl v prevenci zranění ramen. Vím to proto, že po letech, kdy jsem si představoval způsob, jakým jsem se původně učil, jsem se ocitl ve fyzikální terapii rohovkové manžety.
Když jsem se dokázal vrátit do plné praxe, musel jsem znovu navázat chaturanga od základů tak, aby měl smysl pro mé tělo a byl udržitelný po celý život jógy. Jedna z nejlepších věcí, kterou jsem udělala, byla účast na ramenní dílně, kterou vyučila Tiffany Cruikshanková, autodokumentovaná anatomická kreténka a zakladatel jógy. Způsob, jakým učí chaturanga, jistě změní vaši praxi k lepšímu.
1 - Začněte v pozici planků
To je docela přímočará prkno . Ruce a nohy jsou oba velmi rovné. Ramená jsou přes zápěstí a podpatky jsou stlačeny. Mohli byste vytáhnout linii z podpatků na korunu hlavy, protože boky se ani nespadnou dolů, ani se neskrývají. Nohy jsou pevné a jádro je zasazeno (přemýšlejte o tom, že vytáhnete břicho tlačítko směrem k vaší páteři), abyste mohli udržovat rovný tělo v celé této sekvenci - hezký vyhlížející prkno.
2 - Posuňte prkno dopředu
Je to hezký prkno? Kdyby to byla konečná póza, musel bych říci ne. Ramena přišla před zápěstí a ona je na špičkách. Ale tato posunutá pozice vpředu je klíčem pro bezpečnější chaturanga.
Chvilku si přemýšlejte o mechanikách těla. Pokud je vaše váha zpátky na patách a ramena jsou nad zápěstí, co se stane, když spadnete dolů? Vaše ramena přišli na vaše zápěstí a vaše předloktí budou na diagonále, což není vůbec to, o čem se chystáme vůbec (viz příklad číslo 6 pro příklad této "ne" pozice). Tato šikmá pozice nenabízí podporu, kterou potřebují ramena.
Existuje ještě jedna velká věc, kterou můžete udělat v prkně, která vás připraví na další krok. Trvá to chvíli, když to zvyknete, ale brzy se stane druhou povahou a nebude vás zpomalovat. Zatlačte ramena zpátky, abyste rozkvétli hrudník přes ramena. To také přirozeně způsobí, že vaše hlava a krk vyrazí trochu z jejich rovinné polohy (můžete to vidět, pokud porovnáte tento obrázek s tím, který je výše), ale budou stále v souladu s vaší páteří, takže je to v pořádku.
Nyní jste připraveni dolů.
3 - Dolů do Chaturanga
Dalším krokem je ohnutí vašich loktů přímo dozadu, objímání do strany vašeho těla. Určitě by neměly křídla vystupovat po stranách, jako by byli v tradičním push-up. Všimněte si, že protože vaše ramena jsou již před zápěstí, vaše předloktí přirozeně předpokládají kolmou polohu na podlahu.
Velká otázka zní: Jak málo byste měli jít?
Odpověď zní: méně nízká, než si asi myslíte. Ideální verze pózu má horní paže rovnoběžná s podlahou. Na rozdíl od toho, co jste pravděpodobně viděli v nespočetných jógových třídách, nezůstávejte nic méně. Myšlenkou není, abyste se přiblížili co nejblíže k podlaze. Naopak. Když necháte ramena přijít nižší než vaše lokty, vyvážíte na vaši zranitelnou kloubu hodně váhy. To je přesně druh opotřebení, který způsobuje zranění, když se opakuje znovu a znovu v průběhu mnoha praktik.
Ve skutečnosti je naprosto v pořádku, pokud vaše ramena zůstávají dobře nad vašimi lokty, zvláště pokud budujete sílu nebo jste měli problémy s rameny v minulosti. Dokonce i když jen snížíte vaše tělo několik centimetrů dolů od prkna, to je dokonale platná verze pózu a nenechte nikoho říct něco jiného.
Když jsem se poprvé naučil tuto představu, hodně důrazu bylo kladeno na tlačit zpátky do paty. Ale to ve skutečnosti nemá velký smysl, protože má za následek posunutí vašich ramen zpět, když chcete, aby zůstali vpřed. Upřednostněte nastavení ramen a ramen, protože to jsou oblasti, které jsou ohroženy a nechte patu dělat to, co chtějí.
Pokuste se najít místo, kde se póza cítí udržitelná. Kde můžete skutečně chvíli odpočinout a držet ji na dně, místo toho, abyste celou věc vyměnili jako rychlý přechod mezi prknem a vzhůru.
4 - Vaše hrudník zůstává široce povýšeným psem
Nezapomeňte, kdy jsme se přestali rozšiřovat hruď dopředu v prkně? To má za následek, že vás připravíme k přesunu do lepšího psa směrem nahoru . Nejčastějším problémem u vzestupného psa je to, že ramena se pohybují dopředu a zvedají uši. Vzhledem k našemu pečlivému nastavení v prkně, ramena zůstanou zpátky a dolů po vašem chaturanga a ve vašem vzhůru orientovaném psu. Jediné, co musíte udělat, je přetočit prsty, narovnat ruce a jste tam.
5 - DO dolů na kolena
Jedním z důvodů, proč chaturangy mají sklon k zhroucení na podlaze, je horní tělesná síla, která se pomalu snižuje a chybějící vznášení. Tak jak budeme stavět tu sílu? Nejprve držte kolena, hruď, bradu . Opravdu se dostanete tam, kde musíte být, abyste nakonec začali pracovat na chaturanga. Když začnete, je dobré, abyste si po vyklouznutí v prkně posunuli kolena na podlahu. Chvilku zkuste rozšířit hrudník tak, jak bylo popsáno výše, a potom spusťte horní část těla tak, aby se vaše paže dostaly do pravého úhlu. Můžete si zvednout nohy z podlahy, pokud chcete dostat fantazie, ale je také dobré nechat je dolů.
6 - Nezapomeňte na staré návyky
Tato póza není strašná. Pravděpodobně vypadá hodně jako způsob, jakým právě děláš chaturanga. Ale pokud ji porovnáme s novým způsobem, můžete rychle vidět rozdíly. Vzhledem k tomu, že její ramena jsou nad zápěstí, můžeme interpolovat, že se nepokoukla dopředu, než se spadla dolů. Podívejte se, jak to vede k předloktí, které nemůže být kolmé k podlaze? Také její hrudník je na podlaze a vypadá, že se zhroutila. Rozšíření hrudníku v desce popsané výše se o to postará.
7 - NEPŘIPOJTE do podlahy
Podívejte se, že rameno skočí dolů pod loket? To je hlavní věc, kterou se chcete vyhnout. Chaturanga není push-up! Měli bychom pravděpodobně přestat říkat jogu odpověď na push-up, protože myšlenka není přijít tak blízko k podlaze, jak je to možné. Je mnohem bezpečnější udržet úroveň ramen s nebo nad loktem.
Pokud si nejste jisti, jak vypadá pozice vašich zbraní, udělejte pózu před zrcadlem nebo požádejte kamaráda o zpětnou vazbu. Pokud jste zvyklíte na potápění, může se cítit divně, že se zastavíte výše, ale je to nejlepší volba pro vaše ramena v průběhu času. Pokud máte pocit, že chcete více výzvou, držte svou nízkou pozici (s rukama na 90 stupňů, samozřejmě) na dech nebo dva.
8 - NEDOSTÁVEJTE, aby se Vaše boky vycpaly nebo lokty
Nezůstávejte z dohledu vašich základních zarovnávacích bodů! Pokud jsou vaše boky sucho sucho takhle, to je jasný signál, že byste měli dát kolena k podlaze. Musíte vybudovat jádrovou sílu, aby podporovala vaše tělo jako celek v celé představě. Rovněž objímat lokty silně do vašich stran. Můžete dokonce cítit, že objímá vaše tělo ve své nízké poloze, v závislosti na tom, jak široké je vaše rameno.