Výhody : Posiluje zápěstí, předloktí a jádro; táhne hamstringy.
Instrukce
Vezměte nohy o 18 centimetrů od sebe (to se bude trochu lišit podle vaší velikosti). Přijďte v zákrutu s mírně ohnutými koleny.
Nestle ramena tak daleko pod kolena, jak můžete. Kolena můžete ohýbat více, pokud potřebujete. Je to v pořádku, pokud nemůžete dostat kolena až na ramena. Stehna na horních pažích udělají.
Přineste své dlaně rovně na podlahu těsně za nohy.
Ohnout lokty mírně dozadu, jako kdybyste šli do chaturanga dandasana . Nepřijměte však horní ramena až k rovnoběžně s podlahou.
Začněte přesunout váhu zpátky do klidu na ramenou. Nechte tuto lehkou zpětnou hybnost zvednout nohy z podlahy.
Narovnejte ruce co nejvíce.
Vyrovnejte nohy a pevně přitiskněte vaše paže ke stehnám.
Ohnout nohy.
Vyjděte, ohýbejte kolena a zaklápějte nohy dopředu, dokud se znovu nedotknou podlahy. (Nebo jen sednout na zadku.)
Tipy pro začátečníky
Pokud máte nějaké základní balanční rovnováhy, je tato póza skutečně jednodušší, než vypadá. Za prvé, pokud spadnete, přistanete na zadku místo na hlavě, jako byste měli v řadě dalších rovnováhy rukou!
Pokud můžete nohy zvednout z podlahy, ale nemůžete narovnat nohy, zkuste překročit nohy u kotníků před vámi. Jedná se o tlak na paže - bhujapidasana. Také vám pomůže získat pocit, jak silně musíte obepínat ruce nohama v obou pózách.
Pokročilé tipy
Jakmile máte ruce a nohy rovně, můžete začít pracovat na nepatrné variaci na pózu. Posuňte svou váhu zpátky a vyjměte přední část vašeho těla a postavte jej do svislé polohy. Vaše nohy přijdou na cestu, zatímco vaše prsty začínají směřovat ke stropu. Trvá to spousta jádrových sil, aby se nehoupalo a skončilo sedět na zadku.
Z představy ohnivých ptáků přecházejte na noční pózu tím, že za sebou přinesíte nohy s koleny na vašich horních pažích. Pak skočte zpět do chaturanga. Tato sekvence pochází z druhé řady Ashtanga .