Lékařské míče - vážící se koule, které se často nacházejí v vzdáleném rohu tělocvičny - nejsou jen dobré pro přidání hmotnosti do souboru setkání . Tyto nástroje se snadno uchopí, zachycují a hodí, což je ideální pro zvýšení intenzity vaší příští silové tréninkové rutiny. Ve skutečnosti je silné házení a zachycení vážených předmětů skvělým způsobem, jak zvýšit sílu a sílu horní části těla a současně zdanit váš kardiovaskulární systém. Pokud jste připraveni vzít svůj trénink na další úroveň, zvážit přidání následujících cvičení s vysokou intenzitou lékařských míčů do rutiny.
1 - Nástěnné míče
Nástěnné kuličky byly propagovány společností CrossFit jako způsob, jak rozvíjet sílu a sílu celého těla. Hnutí má v podstatě dvě fáze. Nejprve se sesukáte do váženého dřepu, držíte léčebnou kouli na hrudi, než výbušně stoupnete z squat, když hodíte míč tak vysoko, jak můžete do vzduchu.
Cvičení se zaměřuje na všechny vaše hlavní svalové skupiny - vaše glutety, štítky, hamstringy, telata, jádro, ramena, záda, bicepsy a tricepsy - a když jsou časově vykonávány, daní i váš kardiovaskulární systém. Zde je postup, jak to uděláte:
- Stojte směrem k robustní stěně, nohy na rameni, kolena mírně ohnutá. Měli byste být asi o dvě nohy nebo dva od stěny.
- Držte míč mezi dvěma rukama a lokty jsou ohnuté, takže míč je v kontaktu s hrudníkem.
- Zatlačte boky zpátky a ohýbejte kolena a snižte se do hlubokého dřepu.
- Z dolní části dřeva se silně přitiskněte paty, výbušně rozšiřujte kolena a boky a postavte se na míčky vašich nohou. Když tak učiníte, současně zatlačte ruce rovně nahoru, prodlužte si lokty, když házíte lékařskou kouli tak vysoko, jak můžete proti zdi.
- Když míč spadne ze zdi, zachyťte ji, přetáhněte ji na hrudník a okamžitě spusťte další dřep, abyste mohli pokračovat v cvičení.
Cílem je nepřetržitý pohyb po dobu nejméně 30 až 60 sekund. Odpočiňte po dobu 30 sekund a opakujte. Vyplňte tři až pět setů v tomto formátu nebo přidejte cvičení do rutiny obvodu.
2 - Slamy
Lékařské lopatky se nezdá, že by to byly tak těžké - jenom házíte lékárničku na podlahu. Úplné vytížení úderů do země je překvapivě vyčerpávající, zvláště pro vaše jádro.
Jedna věc, kterou je potřeba mít na paměti, když provádíte tuto nebo jinou léčbu, je, že byste měli použít váženou léčebnou kouli, která je speciálně navržena pro zablokování, jako jsou Rogue Echo Slam Balls. Tato verze nástroje je méně pravděpodobné, že se odrazí tak vysoko, což snižuje riziko, že míč léků může vyskočit z podlahy a zasáhnout vás do obličeje. Chcete-li provést cvičení, postupujte takto:
- Postavte se nohama na ramena, oddělíte se, kolena lehce ohnutá. Držte míčku mezi vašimi rukama na pupku.
- Při hladkém pohybu se zvedněte na míčky vašich nohou, když zvednete míč léčiv do vzduchu přímo nad hlavou.
- Okamžitě a důrazně se hýbete rukama před svým tělem, jak se krčíte vaše tělo dopředu, uvolníte míč, jak to uděláte, a zabouchnete ho do země přímo před nohama.
- Nasaďte se do squatu, abyste získali míč od země.
- Vraťte se na místo a okamžitě zopakujte cvičení.
Pokračujte s kulovou hlavou po dobu 30 až 60 sekund. Když dokončíte sadu, počkejte 30 sekund před provedením dalších dvou sad.
3 - Dělený postoj nad hlavou
Chcete-li provést rozdělovací postoj nad hlavou, vyberte lékarskou kouli, která vám nabídne nějaký odraz, když zasáhne robustní předmět. Toto cvičení bude zdanění vaše čtyřkolky, jádro, záda, ramena a zbraně při práci na horní části těla.
- Stojte asi 10 až 12 metrů od robustní stěny (betonový blok nebo cihlové zdi jsou ideální) a držte míč mezi léky.
- Stagger nohy, takže vaše pravá noha je před levou nohou několik noh, umístěný zhruba hip-vzdálenost od sebe. Ohněte kolena a vytvořte robustní základnu podpory.
- Zvedněte míč medicíny přímo nad hlavu a bezpečně uchopte míč mezi oběma rukama.
- Lehce ohnout lokty, takže léčebná koule je za hlavou, pak násilně vrhněte léčebnou kouli dolů do stěny a přesuňte váhu na přední nohu, když provedete hod.
- Získejte míč, když se odrazí od stěny a znovu nastavte cvičení znovu.
Pokračujte v cvičení po dobu 30 až 60 sekund a držte pravou nohu v přední poloze. Odpočiňte po dobu 30 sekund a pak proveďte jinou sadu, tentokrát levou nohou rozloženou vpředu. Dokončete celkem čtyři nebo šest setů.