Nalezení správného čísla pro váš cíl pedometru
Je 10 000 kroků za den správným číslem, které můžete nastavit jako svůj denní cíl? Možná se divíte, odkud pochází toto číslo a zda je pro většinu lidí dobrým cílem. Znamená to skutečně, že jste dostatečně cvičení pro fitness, snížení zdravotních rizik a podporu hubnutí?
Proč je kouzlo 10 000 kroků?
Cíl 10 000 kroků za den byl vytvořen jako propagace firmy pedometrů v Japonsku v šedesátých letech minulého století a stal se populární, protože byl přijat kluby pro pěší turistiku.
Číslo nebylo založeno na výzkumu - prostě to znělo dobře.
Jakmile byl stanoven cíl 10 000 kroků za den, vědci hráli dohromady a zjistili, že je to dobrý ukazatel, že jste se dostali někde blízko doporučeného množství fyzické aktivity během každého dne, aby se snížila zdravotní rizika. Nyní je mnoho monitorovacích aktivit a aplikací pedometrů používáno jako standardní cíl.
Jsou 10 000 kroků dostatečné nebo příliš mnoho?
Mnoho ze sofistikovanějších krokoměrů a sledovačů aktivity také měří, zda jsou kroky, které přijmeme, dostatečně energické, aby splňovaly standardy mírné až intenzivní fyzické aktivity . Například Fitbit volá toto opatření aktivní minuty . Obsahují denní cíl 30 minut z této zvýšené úrovně aktivity, která se doporučuje ke snížení zdravotních rizik. Pokud 3 000 kroků, které užíváte každý den, trvá nejméně 10 minut rychlostí 100 za minutu, splníte tento cíl.
Dokonce i malé zvýšení počtu kroků za den, než je neaktivní, může mít vliv na zdraví.
Bylo prokázáno, že počty až 6 000 kroků denně korelují s nižší úmrtností u mužů. Ale 10 000 kroků může být příliš náročné pro lidi, kteří jsou starší, sedavý , nebo mají chronické nemoci.
Pokud ztrácíte váhu nebo zamezíte přírůstku hmotnosti, je to vaše hlavní obava, možná budete potřebovat ještě mírnější intenzitu fyzické aktivity, a to až 60 až 90 minut většinu dnů v týdnu, podle CDC.
To by znamenalo další zvýšení vašeho kroku počítání dalších 3000 až 6000 kroků pro celkový počet až 15 000 kroků za den .
Odborníci vidí 10 000 kroků denně, protože je příliš málo pro děti . Děti potřebují 60 minut denně mírnou až intenzivní fyzickou aktivitu, což je dvakrát to, co dospělí potřebují. Doporučený počet krokomerů krok za krokem denně pro děti ve věku od 6 do 12 let je 12 000 pro dívky a 15 000 pro chlapce.
Jak jste aktivní podle toho, kolik kroků za den chodíte?
Catrine Tudor-Locke z Massachusettské univerzity už mnoho let studuje pěší chůzi . Její výzkum stanovil tyto kategorie pro zdravé dospělé podle denních kroků, které zaznamenávali.
- Sedavý životní styl : Pod 5 000 kroků za den je ukazatel toho, že jste neaktivní a seděli příliš , což zvyšuje zdravotní rizika.
- Nízká aktivita : 5 000 až 7 499 kroků denně je typické pro každodenní činnost s výjimkou sportu a cvičení a může být považováno za nedostatečně aktivní. Průměrný Američan prochází 5900 až 6900 kroků denně , přičemž většinu z nich řadí do kategorie s nízkými aktivitami.
- Poměrně aktivní : 7,500 až 9,999 kroků denně může zahrnovat některé cvičení nebo chůzi (a / nebo práci, která vyžaduje více chůze) a může být považována za poněkud aktivní.
- Aktivní : 10 000 kroků denně označuje bod, který by měl být použit k klasifikaci jednotlivců jako aktivních. To z něj dělá dobrý denní cíl pro zdravé lidi, kteří chtějí rychlý indikátor, který dostávají do každodenního cvičení.
- Vysoce aktivní : Jedinci, kteří trpí více než 12 500 kroků / den, budou pravděpodobně považováni za vysoce aktivní.
Zvýšení denních kroků k přidání ekvivalentu 30 minut chůze
Namísto toho, abyste jako cíl použili plochu 10 000 kroků denně, někteří navrhnou, že váš osobní cíl by měl být založen na vašem obvyklém základním a přírůstkovém kroku. Přidání 2 000 až 4 000 kroků ke každodennímu počítání vám pomůže dosáhnout doporučené úrovně fyzické aktivity a zvýšit aktivitu, abyste vypálili více kalorií .
Například, dejte si krokodér nebo fitness monitor nebo nechte svůj smartphone s sebou po celý den. Jděte na své obvyklé každodenní aktivity. Zkontrolujte počet kroků na konci dne v přístroji nebo v aplikaci pedometru. Udělejte to na týden, abyste zjistili průměr. Můžete si všimnout, že se přihlásíte pouze kolem 5 000 kroků denně. Vaším cílem by mělo být přidání počtu kroků ekvivalentní chůzi po dobu 30 minut, která bude od 2 000 do 4 000 kroků, v závislosti na rychlosti chůze. To je mezi 1 a 2 mílemi chůze. Vaše kroky na míle jsou určeny vaší výškou a délkou kroku. Pokud vaše aplikace nebo zařízení zaznamená aktivní minuty, poznamenejte si je také a snažte se zvýšit toto číslo na 30 minut denně.
Jaký by měl být Váš krokoměr krokem hrabětem?
Zatímco Tudor-Locke doporučuje cíl 10 000 kroků denně jako dobrý základ, nabídne další tipy, aby odpovídal doporučením fyzické aktivity pro zdraví srdce:
- Zvyšte své každodenní kroky o 3 000 až 4 000 kroků během záchvatů v délce 10 minut nebo déle v mírné až intenzivní intenzitě, což je krok rychlého chůze k joggingu.
- Dosáhněte cíle od 8.900 do 9.900 kroků nejméně pět dní v týdnu s minimem 3 000 kroků středně intenzivních až intenzivních záchvatů o délce 10 minut nebo více.
- Alternativně nastavte cíl od 9 150 do 10 150 kroků nejméně tři dny v týdnu s nejméně 3 250 stupni intenzivních záchvatů intenzity 10 minut nebo více.
Slovo z
Může to být skličující, když nastavíte cíl krokodromu na 10 000 kroků a většinu času si prohlédnete. To není překvapující, jelikož průměrné americké záznamy se pohybují od 5 000 do 7 000 kroků za den. Pokud však chcete dosáhnout dostatečné fyzické aktivity, abyste snížili zdravotní rizika a zvládli svou váhu, měli byste najít způsob, jak zvýšit svůj denní krok krokoměru na cíl 10 000 a více.
Váš cíl může být motivací k tomu, abyste zajistili, že dostanete 30 minut za den středně výkonné intenzity cvičení a snižujete dlouhé období sedění.
> Zdroje:
> Adams MA, Johnson WD, Tudor-Locke C. Kroky / denní překlad středně intenzivního pokynu pro tělesnou aktivitu dětí a dospívajících. Mezinárodní žurnál behaviorální výživy a fyzické aktivity . 2013, 10 (1): 49. dva: 10.1186 / 1479-5868-10-49.
> Udržujte to. Centra pro kontrolu a prevenci nemocí. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html
Tudor-Locke C. Kroky k lepšímu kardiovaskulárnímu zdraví: Kolik kroků vede k dosažení dobrého zdraví a jak jsme přesvědčeni, že máme toto číslo? Curr Cardio Risk Rep (2010) 4: 271 - 276 DOI 10.1007 / s12170-010-0109-5
> Tudor-Locke C, Craig CL, Brown WJ a kol. Kolik kroků / den stačí? Pro dospělé . Mezinárodní žurnál behaviorální výživy a fyzické aktivity . 2011, 8 (1): 79. dva: 10.1186 / 1479-5868-8-79.
> Tudor-Locke C, Schuna JM, Han H. a kol. Kritické fyzikální aktivity a kardiometabolické riziko. Medicína a věda ve sportu a cvičení . Září 2016: 1. dva: 10.1249 / mss.0000000000001100.