Pokud jste někdy zdobili interiér studia jógy, pravděpodobně jste obeznámeni s jógovými rekvizitami , jako jsou rohože , popruhy a bloky. To, o čem jste asi možná neslyšeli, je kolo jógy. Tento relativní nováček do světa praktik jógy je úzký, ale široký, válec vyrobený z plastu, dřeva nebo kombinace materiálů o průměru přibližně 12 palců. Set upright, je používán k prohloubení úseků pro zvýšení flexibility, nabízejí náročnější praxi v rovnováze nebo poskytují podporu pro obtížné pózy. A samozřejmě, jakmile zvládnete jeho použití, může to udělat i pro některé neuvěřitelné fotky Instagramu.
Trik je pochopení, jak začlenit kola jógy do vaší praxe bezpečným a efektivním způsobem. Spíše než pokus o krále tanečník představovat, zatímco stojí s jednou nohou na vrcholu válec válce, měli byste začít s pózami, které vás držet uzemněný při testování omezení vašeho osobního cvičení jógy. Tvůrci jógového kola Yoga Design Lab nabízejí následující pozice, které jsou vhodné pro většinu jogínů začínajících až středně pokročilých.
1 - Posezení dítětem s asistencí kola
Dětská póza je klasická, klidná póza, která pomáhá natahovat boky, stehna a dolní část zpátečky jemným a přístupným způsobem. Při použití kola jógy během pózu, dosahující vaše paže dopředu na vrcholech zvýšeného povrchu kola, můžete také zažít pěkný úsek přes ramena a hruď.
Klečte na podlaze, s prsty se dotýkejte a sedněte si na patách. Rozdělte kolena tak, aby byly alespoň od sebe od sebe vzdáleny a umístěte kola jógy mezi kolena. Nastavte ruce na kolečko. Vdechněte, pak když vydechujete, naklonějte vaše tělo dopředu, pomocí svých rukou, aby jste odhodili kolečko od těla a prodlužte si páteř. Pokračujte ve sklápění dopředu, dokud vaše břicho pohodlně nespočívá mezi stehny a rukama napnutou přímo před vámi. Nechte svou hlavu a krk uvolnit, s cílem zklidnit vaše čelo na rohoži, protože hrudník a ramena prožijí hlubší úsek. Držte alespoň tři dechy.
2 - Lehká poloha naklápění
Jednoduchá póza je klasická, s křížovou nohou sedící polohou, která podporuje silnou mysl a stálý dech. Skloněná verze provedená s pomocí kola jógy obsahuje řízenou opěrku na hrudníku, která pomáhá zmírnit napětí mezi rameny.
Sedněte vysoko, přímo před jogovým kolečkem tak, aby byla rovnoběžná s vaší páteří. Překročte nohy v pohodlné poloze, takže se nohy a pánve cítí ukotveny do podlahy. Umístěte ruce na kolena v dlani nahoru a zavřete oči. Zhluboka se nadechněte a jak vydechujete, prodlužte páteř pomalu přes horní část kola a použijte ji k podpoře vašeho zadního kola. Nechte zadní část hlavy ležet na horní části kola jógy. Posaďte se v této poloze hluboce dýchá nejméně pět dechů, ačkoli můžete zůstat v postoji tak dlouho, jak se budete cítit pohodlně.
3 - Rybářské ryby
Ryba póza je vynikající hrudník-otevření backbend póza, která se táhne prsní a ramenní svaly. To znamená, že někteří lidé nejsou schopni udržet standardní pózu samy, zatímco jiní by upřednostňovali hlubší úsek. Jogové kolo poskytuje řešení pro obě skupiny.
Sedněte si na podlaze, vaše tělo je vysoko, nohy před sebou. Ukažte prsty a vnitřně otočte boky a vytlačte vnitřní stehna dohromady. Umístěte kolečko jogy přímo za záda, zarovnejte a rovnoběžně s páteří, ruce držte ji lehce na svém místě. Dej se a když se vydechujete, opřete se o chrbát, rozšiřujte páteř nad horní část kola a uvolněte ruce, aby se kolo mohlo pohybovat s tělem, když provádíte zpětný pohyb.
Zvedněte boky, abyste prohloubili pózu, což vám umožní, aby kolo podporovalo a masírovalo vaše páteř mezi lopatkami. Uvolněte si hlavu a krk a opřete se o kolo. Otevřete širokou ruku a položte je do polohy, která se bude cítit pohodlně a povzbudí rovnováhu. Držte alespoň tři dechy, než otočíte pohyb, abyste se dostali na sedící místo na rohoži.
Pokud je póza příliš obtížná, upravte cvičení ohýbáním kolen a položte nohy rovně na podlahu, od sebe oddělené.
4 - Kolo s asistovaným nahoru-čelí dva-noha zaměstnanci Pose
Pro jogíny, kteří pracují na pokročilejších bednách, jako je kolotoč , král holub pózuje, nebo dokonce nepostavený nahoru-čelí dva-noha pracovní posta, kolo jógy nabízí významnou pomoc. Použitím kolečka k podpoře vašeho bederního kloubu se můžete přesunout na pozice, které se možná nebudete cítit bez přídavné podpory podél páteře nebo mezi lopatkami. To vám umožní vybudovat důvěru a sílu v pracovních svalových skupinách a nakonec vám pomůže přiblížit se vašim cílům.
Sedněte si vysoko, kolena se ohýbá, nohy na podlaze, přímo před jogovým kolem tak, aby byla rovnoběžná s hřbety. Lehce položte ruce na vnitřní stranu kola a držte je na svém místě. Při vdechnutí se opřete o kolo a uvolněte ruce, pak když vydechujete, protlačte si paty a zvedněte boky, natáhnete ruce nahoru a nad hlavu se svými lokty skloněnými, ukazujícími přímo za vámi.
Pokračujte v roztahování páteře nad horní část kola tak, aby se pohybovala mezi lopatkami. Když se vaše paže dostanou k zemi, pokuste se umístit předloktí rovně na rohožku a oběma rukama uchopte kolečko, abyste ji drželi na svém místě. Uvolněte si hlavu a krk na volantu.
Zapojte vnitřní stehna tak, aby kolena byla v souladu s prsty. Držte si tu polohu, nebo pokud jste spokojeni, prodlužte jednu nohu najednou, abyste prodloužili své čtyřkolky a kyčelníky, a zajistěte, aby vaše vnitřní stehna a nohy byly zablokovány, aby se vaše boky a kolena nemohly zvnějšku otáčet. Držte tři až pět dechů, pak pomalu otočte pohyb a uvolněte pózu.
5 - Poloviční pyramida s podporou jízdy
Pokud bojujete s těsnými hamstringy, nejste sami. Poses, jako sedící přední záhyb , pyramidová póza a postavení vpředu, jsou všechny skvělé způsoby, jak prodloužit vaše hamstringy, aby se zlepšila mobilita, ale polohypyramidová poloha s podporou kola nabízí další dostupnou možnost.
Klečete na koleno na zemi a druhé koleno se ohýbá v úhlu 90 stupňů, přičemž noha leží na zemi, jako kdybyste navrhovali manželství. Udržujte vysoký trup a umístěte kolo jógy pod stehno přední nohy, takže přední část kola se dotýká vašeho tele. Zvedněte přední nohu a opřete zadní část lýtka o volant před tím, než zajete kolečkem dopředu rukama, takže přední noha se úplně rozšiřuje a koleno podporuje vaše lýko v blízkosti kotníku.
Oheň svou přední nohu a hluboce se nadechněte, jak prodlužujete páteř, pak když vydechnete, sklánějte se před boky a přiložte ruce k volantu nebo k holeně, zatímco budete držet záda rovnou. Vezměte si tady tři až pět hlubokých nádechů, než to zopakujete dvakrát až třikrát. Opakujte na opačnou stranu.
6 - Lizard Lizard Lunge
Lunge poses jsou vynikající pro protažení čtyřnásobných a kyčelních flexorů při budování síly přes dolní část těla a ještěrka lunge nabízí další výhodu otevření boků. Kolesová asociace ještěrka se nijak neliší, ale přináší rovnováhu a hlubší úsek při rozšiřování zadní nohy v souladu s trupem.
Klečete na koleno s druhým kolenem ohnutým, nohou na zemi, jako byste chtěli navrhnout manželství. Zvedněte zadní nohu z rohože a položte jogové kolo pod nohu na kotník na podporu. Vdechujte a zaujměte jádro. Jak vydechujete, naklonějte se dopředu a položte ruce na zem pod ramena na vnitřní stranu přední nohy. Vdechněte a pevně zatlačte do kolečka se zadní nohou a při výdechu zvedněte zadní koleno od země a odvalte kolečko, abyste prodloužili zadní nohu.
Odtud pevně vytlačte dlaně, nasměrujte prsty a snažte se co nejvíce prodloužit páteř. Pokud chcete, nechte přední koleno vypadnout ven pro hlubší kyčlí. Držte pozici pro tři až pět dechů před uvolněním a přepnutím stran.
7 - Jóga Wheel Crow Pose
Pokud jste obeznámeni s vráskám , víte, že to vyžaduje hodně rovnováhy a povědomí o těle. Dobrou zprávou je, že mechanika noční póze na kole jógy jsou totožná s původní pózou, ale špatná zpráva je, že tato verze vyžaduje ještě větší rovnováhu a kontrolu.
Umístěte kolo jógy na zem. Skočte za volant s nohama těsně u sebe a nechte podpatky, aby se dostaly ze země. Otevřete kolena široce po stranách místnosti. Nakloňte vaše tělo dopředu mezi koleny a rukama uchopte obě strany kola jógy. Vydejte se nad rukama dopředu a trochu si ohnout lokty tak, aby vaše holení spočívaly na zadní straně ramen.
Odtamtrujte své vnitřní stehna proti tělu a snažte se připevnit kolena k podpaží, nebo alespoň pevně proti vašim horním ramenům. Naklánějte se dopředu a přemístěte váhu, dokud nebudete schopni pomalu odvážit váhu z nohou a zvedat je do vzduchu za vámi. Pokud je to možné, prodlužte si lokty.
Dýchat neustále, udržujte jádro zapnuté a krk v neutrální poloze. Držte alespoň pět dechů, nebo si ponechte pózu po celou dobu, po kterou chcete.