Modifikace je základním prvkem výcviku Pilates. Změny umožňují provádět cvičení více či méně obtížně, nebo jej upravovat tak, aby kompenzoval jakékoliv fyzické omezení, které můžete mít.
Dobrý instruktor nabídne úpravy a měl by být schopen přizpůsobit pro vás úpravu. Máte-li konkrétní fyzický problém, budete se chtít ujistit, že o tom instruktor o kurzu ví.
1 - Dobré zahřátí je zásadní
Význam centrování a zahřátí před spuštěním do namáhavějších cvičení nesmí být příliš zdůrazněn. Pilates je nejen metoda fyzického výcviku, ale i integrační praxe mezi tělem a myslí. Pokud budete mít čas na to, abyste se vycentrali a zahřeli tělo i duši, půjdete tak dlouhou cestou k tomu, aby byl váš trénink Pilates efektivní.
Vyzkoušejte tyto jednoduché a bezpečné cvičení zaměřené na zahájení / zahřátí Pilates:
2 - Věnujte pozornost umístění hlavy
Tvá hlava je těžká. Pokud máte problémy s krkem nebo chrbtem, nechte hlavu dolů, když cvičíte na zádech nebo na přední straně. Jakmile vyvinete značnou sílu jádra , budete schopni podporovat hlavu a krk s menším namáháním.
Vzorové cvičení, které jsou účinné s hlavou dolů:
Vždy ošetřete hlavu a krk jako prodloužení páteře. Pokud jste na břiše, zvedněte hlavu jako prodloužení páteře a nerozlomte se na krk. Pokud děláte flexi cvičení, kde se křivíte dopředu, nezakrývejte bradu - pokračujte v křivce páteře krkem.
Zažijte celou délku páteře v těchto cvičeních:
3 - Chraňte krk a horní páteř
Experimentujte s podporou zarovnání hlavy a krku. Některé cviky se cítí lépe s krkem nebo s hlavou podepřenou nízkým polštářem. U reformátora možná budete chtít opěrku postavit nahoru.
Nikdy neobdržíte pod krkem podložku ani reformní opěrku hlavy, pokud se otáčíte nebo zvednete nohy nad hlavu. Například nebudete mít pod krkem polštář, jestliže rotujete .
Válcovací cvičení, jako např. Koule a otevřená noha , jsou standardní cvičení v cvičení Pilates mat. Máte-li problémy se zády nebo krkem, možná budete chtít vynechat klouzavou část těchto cvičení a místo toho je použít jako výzvu k vyvážení. Přečtěte si tyto tipy pro cvičení .
4 - Vaše zbraně jsou těžké
Stejně jako vaše hlava jsou vaše paže těžké. Čím dál od vašeho těla jsou, tím náročnější cvičení. Například, když se budete pohybovat dolů, bude to snadněji na krku a zádech, abyste překřížili ruce přes hruď, než aby byly roztažené.
Použití zbraní jako pákového efektu k ztěžování cvičení je dobrou technikou, pokud je výzva, kterou jste po. Například mnoho cvičení v sérii bočních kopů může být provedeno s horním ramenem od rohože. To nebude vaše volba, pokud potřebujete poskytnout další podporu pro vaše horní část těla. Nezapomeňte, že i ve třídě je na vás, abyste udělali vhodnou bezpečnostní volbu pro vaše tělo.
5 - Ohnout kolena chránit záda
Obvyklý postup pro cvičení Pilates, které se dělají na zadní straně, je začít s koleny ohnuté a nohy ploché na podlaze. To je dobrá pozice pro práci horní část těla cvičení od. Jak se vytváří síla břicha a nohy se pohybují do stolu, kde jsou kolena ohnuty a holení jsou rovnoběžné s podlahou. Zde je spíše nižší nárok na udržení pánve a nohou stabilní. Konečně se člověk přesune na plné prodloužení nohou.
Mnoho cvičení Pilates může být vytvořeno po tomto postupu. Pokud znáte tyto pozice, můžete použít ten, který je správný pro vaši úroveň.
Prozkoumejte tyto cvičení s různými pozicemi nohou:
6 - Nízké nohy zvyšují výzvu
Sledujte výšku nohou.
Pokud jsou vaše nohy roztaženy ve vzduchu, tím nižší jsou, tím těžší jsou abdominální léky. Pokud se vaše záda začne obracet, jak jste dolní, nohy jsou příliš nízké a vy budete mít zátěž na zádech. Je mnohem lepší pracovat s nohama o něco výš, rozvinout sílu břicha, která ochrání vaše záda, pak začněte trénovat s nohama dolů.
Práce s výškou nohou v těchto cvičeních:
- Jednoduché natažení nohou
- Stovka
7 - Pokud máte těsné kladkostroje
Mnoho lidí má těsné hamstringy, které jim neumožňují pohodlně sedět nohama přímo. Snadný způsob, jak pracovat s těsnými hamstringy v sedacích cvičeních, je dát malý výtah pod boky. Pro tento účel dobře funguje přehnutý ručník nebo pěnový klín. Můžeme také mírně ohýbat kolena.
Vyzkoušejte tyto cviky s mírně ohnutými koleny nebo při posezení na výtahu:
8 - bolesti zápěstí v cvičeních s hnacím ústrojím
V mnoha případech bude pěnový klín nebo složená pilatická pryžová podložka pod patou ruky dostatečně zatlačena ze zápěstního kloubu, aby ulehčila cvičení pro ženy s bolestem na zápěstí.